Андрей Голощапов - Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи

Восприятие себя – это то, с чего ваша работа начнется и чем она, в конце концов, закончится. Голова человека, страдающего от социальной тревожности, переполнена мыслями типа: «Я странный», «Я не такой, как другие», «Я жалкий», «Со мной не интересно, я скучная», «Всем видно, какой я странный и нелепый», «Они не любят меня», «Они смеются надо мной», «Они осуждают меня и никогда мне не простят моей странности» и так далее. Обратите внимание, что часть мыслей сформулирована от лица других людей.

Когда я только начинаю работать с подобного рода проблемой, то прошу человека просто представить себя, как бы посмотреть на себя со стороны. А затем мы некоторое время прорабатываем этот образ при помощи ДПДГ. Когда мы только начинаем, люди обычно представляют очень негативный образ себя – они говорят, что видят слабака, неадекватного, скучного, жалкого, серого человека. При этом отношение к самому себе часто негативное: «Я себе не нравлюсь, я презираю себя, мне неприятно смотреть на себя и думать о себе». Обычно после нескольких раундов работы образ начинает несколько изменяться. Если негативные чувства, которые человек испытывает по отношению к себе, особенно сильные, то я использую ТЭС, чтобы сначала проработать чувства, а затем возвращаюсь к ДПДГ, чтобы заняться образом.

Помните, работа над образом себя – это долгая и кропотливая работа. Не расстраивайтесь, если вы не добились выдающихся результатов сразу же, в первый день. Однако какой-то ощутимый результат вы должны получать от каждого сеанса. Когда вы работаете с собой и своим состоянием, постоянно происходят небольшие сдвиги и изменения. Ваша задача – научиться их замечать.

Вторая область, на которую вам стоит обратить внимание, – это ваши отношения с родителями. Не удивляйтесь, именно с родителями. Возникало ли у вас чувство, что они вас подавляли, критиковали, заставляли вести себя определенным образом, разочаровывались в вас, решали за вас, кем вы должны быть? Какие эмоции вы испытываете по отношению к родителям теперь? Ощущаете ли вы теплоту или любовь или вам страшно, что вы их разочаровали, или вы испытываете досаду и обиду за то, что вам не позволяли быть самими собой?

Второй мишенью для работы над собой в случае социальной тревожности является проработка ваших отношений с родителями.

Все детские сцены и неприятные воспоминания, связанные с родителями, следует прорабатывать методом ДПДГ. Ваше текущее к ним отношение можно проработать методом ТЭС.

Очень часто у людей, страдающих социальной тревожностью, есть огромный груз обид, злости, возмущения и претензий, которые они копили в себе всю жизнь и никогда не высказывали вслух. Они привыкли проглатывать обиды и не показывать свою злость. Возможно, им многое хотелось высказать своим родителям, а позже – и другим людям, но у них не было на это сил. Родители пресекали такое поведение, и любая попытка ребенка отстаивать свое мнение заканчивалась еще большим гневом и подавлением со стороны родителей. И ребенок понял, что ему же легче держать язык за зубами. А позже, став взрослым, он начал испытывать страх, что если будет высказывать свое мнение, то его отвергнут, или он спровоцирует агрессию. Так человек продолжает молчать и подстраиваться под других всю жизнь.

То, что я описал здесь, не является универсальной истиной. Ваша собственная ситуация может отличаться. Но в любом случае динамика отношений с родителя чаще всего оказывает очень сильное влияние на формирование социальной тревожности. Кто-то боялся навлечь гнев мамы, кто-то опасался ее разочаровать, а кто-то – обидеть.

Одно из полезных упражнений, которое я рекомендую выполнять таким клиентам, это мысленный разговор с родителями. Мысленный не потому, что он происходит в голове, наоборот, он должен быть громким и говорить нужно вслух. Мысленный, потому что родители не должны при нем присутствовать, достаточно просто их представить и вообразить, что на этот раз они действительно вынуждены слушать и слышать все, что вы им говорите. Часто клиенты заявляют: «Им без толку что-либо говорить, они все равно ничего не услышат». Нет, на этот раз все будет иначе. Ваша задача донести до них свое состояние. Выразить словами, как вы себя чувствовали в тех ситуациях, когда они поступали с вами несправедливо, подавляли, не давали вам проявлять себя, быть собой и так далее. И речь вовсе не идет о том, правильно это было или нет с их стороны, заслужили вы такое отношение или нет, и кто был виноват в той ситуации. Мы говорим о том, что вы чувствовали в эти моменты. Вам важно выразить свои ощущения словами.

Очень часто во время выполнения данного упражнения в человеке просыпаются сильные эмоции – боль, злость, обида, чувство несправедливости и так далее. Не подавляйте в себе эти чувства, ваша задача выразить их словами. И если после завершения упражнения вы чувствуете, что эмоции продолжают вас беспокоить, используйте ТЭС, чтобы привести себя в нормальное состояние.

Как правило, после выполнения такого упражнения наступает небольшое внутреннее опустошение, это временная реакция. Не беспокойтесь, внутренняя пустота в скором времени заполнится теплым чувством любви к себе и принятием себя.

Как долго и как часто нужно выполнять это упражнение? Столько, сколько вы будете чувствовать в нем необходимость. Некоторые люди справлялись за один раз и испытывали при этом огромное облегчение. Другие же затолкали эти чувства в себя так глубоко, что им требовалось несколько месяцев только для того, чтобы начать чувствовать свою злость и обиду. Все очень индивидуально.

Третье направление работы с социальной фобией – это проработка всех жизненных ситуаций, которые способствовали формированию и укреплению вашего негативного представления о себе.

Иногда клиент приходит ко мне на прием и говорит:

– Помогите, я социально неадекватный человек.

Тогда я спрашиваю:

– Какие ситуации из вашей жизни это подтверждают?

Человек призадумывается и потом говорит:

– Да вся моя жизнь это подтверждает. С самого детства в жизни моей возникали ситуации, в которых я не знал, как отреагировать, или реагировал невпопад, уступал другим, не мог постоять за себя.

– Приведите конкретный пример, – прошу я, – вы помните себя в детском саду? Начните с детского сада.

– Другие дети, кто поувереннее, всегда брали лучшие игрушки, а я оставался последним. Стоял и стеснялся подойти или боялся взять игрушку. А если и брал, то у меня ее тут же отнимали. Я жаловал воспитательнице, а она просто говорила: «Иди, играй вместе со всеми». И я понимал, что ей нет до меня дела. Это было так несправедливо.

Вот и пример одной из таких ситуаций. Подобных ситуаций было великое множество, и все они похожи друг на друга. Ваша задача – найти любой конкретный случай и начать его прорабатывать, используя методы ДПДГ или ТЭС. Закончив с одной, начинайте работать с другой похожей на нее ситуацией, затем – с еще одной и так далее. Вы заметите, что после того, как вы проработаете две-три самые неприятные ситуации из данного периода времени, все остальные потускнеют и перестанут вас волновать. Проработав две-три ситуации из детского сада, перемещайтесь в начальную школу, а затем – в старшие классы, а после этого – в армию или институт. Иногда ситуации сами начинают спонтанно всплывать в голове в хаотическом порядке. Не пытайтесь проработать их все за один присест. Выбирайте одну конкретную ситуацию для работы в каждый момент времени и работайте с ней, пока не почувствуете, что она вас больше не беспокоит. Затем переходите к следующей. К некоторым ситуациям вам придется возвращаться по нескольку раз, в этом нет ничего страшного. Каждый раз, прорабатывая их заново, вы будете делать это на новом, более глубоком уровне. Через несколько недель такой систематической работы над собой вы сможете проработать большинство неприятных эпизодов в своей жизни и почувствуете себя значительно лучше. Жизнь заиграет новыми красками.

Стр:

Вэтой главе мы рассмотрим еще некоторые тревожные расстройства. Я не хочу, чтобы из-за сгруппированности данных расстройств в одну главу у вас сложилось впечатление, будто они являются менее значимыми или серьезными. Каждое из этих состояний вполне заслуживает отдельной главы и подробного рассмотрения. Однако стратегии самопомощи при них мало отличаются от тех, о которых мы уже говорили в предыдущих главах. Я не вижу смысла повторяться и вновь приводить здесь уже описанные стратегии применения техник ДПДГ, ТЭС и работы с телом. В этой главе я ограничусь лишь описанием состояний и коротко обозначу основные направления работы в каждом из случаев.