Рич Фронинг - Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли

HRPU – отжимания с отпусканием рук.

HSPU – отжимания в стойке на руках (вниз головой).

KB – гиря.

KBS – махи гирей.

KTE – колени к локтям на перекладине.

MB – медицинский мяч (медбол).

MBSC – взятие медбола на грудь в сед.

MOD – измененное упражнение.

M/U – выход на кольцах.

OHS – приседания со штангой над головой.

PU – подтягивания.

RM – повторный максимум (в фунтах).

RX – выполнение упражнения в установленном порядке.

SDHP – становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч.

T2B – подъем мысков к перекладине.

TGU – турецкий подъем.

WOD – тренировка дня.

Данные комплексы упражнений являются эталонными для людей, которые хотят сравнить свои показатели с результатами других. Что еще важнее, благодаря таким эталонным упражнениям вы сможете сравнить свои предыдущие результаты с текущими, чтобы оценить прогресс. Самые известные комплексы были названы женскими именами – как и в случае с ураганами, что неудивительно, ведь после таких упражнений чувствуешь себя так, как будто попал в один из таких ураганов. Все тренировочные комплексы выполняются на время, если не указано иное.

Барбара – 5 раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 ситапов (пресс), 50 приседаний; 3‑минутный отдых между раундами.

Грейс – 30 взятий на грудь и толчков штанги (61 кг).

Гремучие пятьдесят – 50 прыжков на ящик (60 см), прыгающих подтягиваний, шагающих выпадов, швунга жимового (20 кг), махов гири (16 кг), разгибаний мышц спины, бросков набивного мяча в цель (9 кг), подтягиваний коленей к локтям на перекладине, бурпи, двойных прыжков на скакалке.

Диана – 21–15–9 становой тяги (102 кг) и отжиманий в стойке на руках.

Другая табата – 8 раундов табаты (20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха) из подтягиваний, отжиманий, ситапов, приседаний.

Ева – 5 раундов из 800‑метрового забега, 30 махов гири (32 кг), 30 подтягиваний.

Изабелла – 30 рывков (61 кг).

Карен – 150 бросков набивного мяча в цель (9 кг).

Келли – 5 раундов из 400‑метрового забега, 30 прыжков на ящик (60 см), 30 бросков набивного мяча в цель (9 кг).

Мэри – по принципу «как можно больше раундов»: в течение 20 минут 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетиков, 15 подтягиваний.

Николь – по принципу «как можно больше раундов»: в течение 20 минут 400‑метровый забег, повторный максимум подтягиваний.

Нэнси – 5 раундов из 400‑метрового забега, 15 приседаний со штангой над головой (43 кг).

«Нэсти герлз» – 3 раунда из 50 приседаний, 7 выходов на кольцах, 10 взятий на грудь с виса (61 кг).

Общий кроссфит – комбинация из одного повторного максимума приседаний со штангой на плечах, жима стоя, становой тяги.

Синди – по принципу «как можно больше раундов»: 20 минут по 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

«Файт Гон Бэд» (ФГБ) – 3 раунда, повторный максимум за одну минуту из бросков набивного мяча в цель (9 кг), становой тяги штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (34 кг), прыжков на ящик (60 см), швунга жимового (34 кг) и гребли (засчитывают сожженные калории); отдых в течение одной минуты между раундами.

Фрэн – 21–15–9 трастеров (выбросов штанги вверх из положения присед) (43 кг) и подтягиваний.

Хелен – 3 раунда из 400‑метрового забега, 21 маха гири (24 кг), 12 подтягиваний.

Челси – 30 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, которые должны укладываться в минуту.

Элизабет – 21–15–9 взятий штанги на грудь (61 кг) и отжиманий на кольцах.

Энджи – 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 ситапов (пресс), 100 приседаний.

Энни – 50–40–30–20–10 двойных прыжков на скакалке и ситапов (пресс).

Кроссфит периодически разрабатывает тренировочные комплексы, которые называют в честь военных, полицейских или пожарных, которые погибли при исполнении. Геройские тренировочные комплексы специально разрабатываются как испытания повышенной сложности. Выполняя такие испытания, атлеты чтят память погибших героев. Это, безусловно, не исчерпывающий список таких испытаний, но здесь представлены наиболее известные. Все упражнения выполняются на время, если не указано иное.

Блейк – в честь мастера, главного старшины по шифрованию ВМС Дэвида Блейка Мак-Лендона, который был убит в Афганистане 21 сентября 2010 г. 4 раунда из шагающих выпадов с диском 20 кг над головой на расстояние 30,5 м, 30 прыжков на ящик (60 см), 20 бросков набивного мяча в цель (9 кг), 10 отжиманий в стойке на руках.

Бредшо – в честь первого лейтенанта Брайана Бредшо, который был убит в Афганистане 25 июня 2009 г. 10 раундов из 3 отжиманий в стойке на руках, 6 становых тяг (102 кг), 12 подтягиваний, 24 двойных прыжка на скакалке.

Бэджер – назван в честь главного старшины ВМС Марка Картера, который был убит в Ираке 11 декабря 2007 г. 3 раунда из 30 взятий штанги на грудь в сед (43 кг), 30 подтягиваний, 800‑метровый забег.

Даниэль – в честь сержанта первого класса Даниэля Крэбтри, который был убит в Ираке 8 июня 2006 г. 50 подтягиваний, 400‑метровый забег, 21 трастер (43 кг), 800‑метровый забег, 21 трастер (43 кг), 400‑метровый забег, 50 подтягиваний.

Джек – в честь сержанта штаба сухопутных войск Джека Мартина III, который был убит на Филиппинах 29 сентября 2009 г. По принципу «как можно больше раундов» в течение 20 минут: 10 швунгов жимовых (52 кг), 10 махов гири (25 кг), 10 прыжков на ящик (60 см).

Джош – в честь сержанта штаба сухопутных войск Джошуа Хейгера, который был убит в Ираке 22 февраля 2007 г. 21 приседание со штангой над головой (43 кг), 42 подтягивания, 15 приседаний со штангой над головой, 30 подтягиваний, 9 приседаний со штангой над головой, 18 подтягиваний.

ДТ – в честь штаб-сержанта ВВС США Тимоти Дэйвиса, который был убит в Афганистане 20 февраля 2009 г. 5 раундов из 12 становых тяг, 9 взятий на грудь с виса, 6 швунгов толчковых от груди, все по 70 кг.

Дэнни – в честь сержанта Оклендского отдела спецназа Даниэля Сакая, который погиб при исполнении 21 марта 2009 г. По принципу «как можно больше раундов» в течение 20 минут: 30 прыжков на ящик (60 см), 20 швунгов жимовых (52 кг), 30 подтягиваний.

Коллин – в честь старшего оператора разведывательной группы специального назначения ВМФ Коллина Томаса, который был убит в Афганистане 18 августа 2010 г. 6 раундов из 400‑метрового перемещения мешка с песком (23 кг), 12 швунгов жимовых (52 кг), 12 прыжков на ящик (60 см), 12 становых тяг штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (43 кг).