Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

• Вращение головой сидя на стуле. Выполняйте это упражнение, только если у вас нет проблем с шейным отделом позвоночника. На вдохе перекатывайте голову через правое плечо назад и затем на выдохе через левое плечо обратно вниз. Сделайте 2–3 оборота, потом в другую сторону. Будьте внимательны к шее, не форсируйте болевые ощущения. Если есть боль, лучше отказаться от упражнения и в течение дня делать упор на предыдущее.

Несколько секунд понаблюдайте за ощущениями в верхней части тела и движением энергии сверху к его центру. Это энергия Космоса, Солнца, Вселенной, Бесконечности.

В положении стоя.

• Вращения в коленях, ноги на ширине плеч. Станьте устойчиво, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Слегка сгибая ноги в коленях, сделайте круговые движения в области колен и бедер, разрабатывая коленный сустав. Вначале 3–5 движений коленями по направлению друг к другу (движение внутрь), затем друг от друга (наружу). При этом стопы остаются плотно прижатыми к полу.

• Вращение тазом, ноги чуть шире плеч. Поставьте ноги еще более устойчиво и начните круговое движение бедер и таза (как при вращении обруча). При этом стремитесь сохранить плечевой пояс неподвижным. Сделайте 5–7 движений в одном направлении и столько же в другом.

• Мягкие приседания. Ноги остаются в предыдущем устойчивом положении, чуть шире плеч. Упритесь руками в бедра и начните мягкие неглубокие приседания без напряжения мышц живота. Приседайте на выдохе (через нос), возвращайтесь на вдохе. Сделайте от 3 до 10 приседаний, по самочувствию.

• Ходьба на месте или по комнате. Походите в течение нескольких минут на месте, по комнате или по траве (если вы занимаетесь на природе).

После разминки присядьте на стул и несколько секунд отдохните, чтобы прочувствовать свое тело, полностью восстановить дыхание. Направьте внимание на макушку головы и в область чуть выше макушки – это связь с бесконечностью, с солнцем. Побудьте немного в приятном состоянии тела и сознания, ощущая защищенность и любовь матери-земли и всей Вселенной к вам и вашему ребенку.

Плавно откройте глаза и переходите к основному комплексу асан или к расслаблению, дыхательным упражнениям и медитации.

В данной главе мы рассмотрим несколько основных асан, которые способствуют подготовке к родам и восстановлению сил. Все упражнения делайте в спокойном режиме, задерживайтесь в позах столько времени, сколько вам удобно. Старайтесь расслабляться.

Различные варианты одной позы можете использовать в зависимости от срока беременности и вашего состояния или же использовать их при одном занятии. Следите за дыханием – оно должно быть свободным и глубоким.

Более подробное описание этих и многих других поз см. в гл. 10.

Асана 1. «Гора» (тадасана).

Во время выполнения этого упражнения следует напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. Пока они сокращаются, наклоняйте немного вперед таз. Это предохранит вас от изгиба в пояснице и предотвратит боль и усталость, которые могут возникать в положении стоя.

Можете выполнять это упражнение у стены.

Асана 2. «Ворона» (уткатасана).

Исходное положение – ноги шире плеч или немного ближе друг к другу (в зависимости от вашей растяжки найдите приемлемое для себя положение), стопы развернуты друг от друга. Можете несколько раз выполнить упражнение в динамике, а затем задержитесь в позе. Асана укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Вариант 1. Встаньте спиной к стене. Стопы – на удобном для вас расстоянии от стены, или же касайтесь ее пятками (зависит от вашей растяжки). Можете попросить партнера поддержать вас за руки или используйте мебель. Скользите спиной по стене, постепенно опускаясь на корточки.

Балансируйте на согнутых пальцах ног. Если поддержка вам не нужна, то поставьте ладони вместе перед грудью (поза «намаете»).

Вариант 2. Стопы к стене. Чтобы выполнить этот вариант асаны, лягте на бок у стены, а затем развернитесь на спине к ней перпендикулярно. Вначале можете поднять ноги вверх, потом согните их, упритесь стопами в стену и расставьте ноги. Из этого положения вы сможете выпрямить их и широко развести. Под область поясницы можно также подложить тонкий валик или скрученное полотенце.

Асана 3. «Бабочка» (бадхаконасана).

Данная асана рекомендуется во всех йогических текстах. Она хорошо развивает тазовую область и связки бедер, поддерживает мочеполовую систему в здоровом состоянии. Это упрощает роды и облегчает родовые схватки. Сделайте вначале несколько медленных маховых движений бедрами, а затем зафиксируйте позу.

В положении сидя. Можно выполнять, прислонившись спиной к стене.

В положении лежа на спине. Для удобства подложите под спину и голову несколько подушек.

При помощи партнера.

Асана 4. Растяжка задней поверхности ноги (пашимоттанасана).

Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям рекомендуется выполнять пашимоттанасану с широко расставленными ногами или перекинутым через ноги полотенцем либо ремнем. Вытягивайте спину и ноги, пятки при этом должны подниматься на 2 см от пола. Плечи опустите вниз, лопатки старайтесь соединить за спиной, позвоночник держите прямым. Вначале сделайте наклон к одной ноге, затем к другой с небольшим разворотом, в заключение наклон к центру.

Данная поза хорошо растягивает позвоночник и успокаивает боль в спине, которая возникает во время беременности.

Асана 5. Сед между стоп (вирасана).

Это очень важная и полезная поза. Исходное положение – сидя на пятках. Разведите широко стопы и голени, постарайтесь выпрямить голеностоп по отношению к полу, старайтесь держать бедра вместе. Упритесь руками в пол. Поддерживая себя руками, плавно опускайте ягодицы к полу между стоп, по возможности сядьте на пол полностью. Сделайте несколько подходов и затем задержитесь в позе. Если можете, сложите руки за спиной в «намаете» или положите на бедра ладонями кверху. Можете перейти в позицию «морда коровы» – одна рука снизу, другая сверху, соединяете их в замок или захватываете одной рукой другую за спиной. Удерживайте положение 20 с, затем поменяйте руки.

Если вам тяжело, подложите между стоп валик, кубик для йоги или любое другое возвышение, достаточное для того, чтобы вы могли на него сесть, не испытывая боли. В такой позе вы сможете отдыхать столько, сколько захотите, но следите, чтобы не затекали ноги. Руки опустите свободно вдоль туловища или положите на живот, чтобы установить контакт с малышом.

Данная асана уменьшает отечность рук и ног во время беременности (при использовании варианта с руками в «намаете» за спиной), предотвращает развитие варикозного расширения вен. Способствует устранению изжоги. Увеличивает расстояние между диафрагмой и желудком, снимая утренний дискомфорт. Помогает при плохом пищеварении и запорах. Растягивает бедренные сгибательные мышцы, которые во время вынашивания ребенка обычно теряют эластичность из-за изменения осанки.

Асана 6. Ашвини-мудра в джануваксасане.

При выполнении данной асаны напрягаются и расслабляются ягодичные мышцы, сфинктер, промежность и вся область таза. Это одно из самых важных упражнений для подготовки матерей к родам. В рассматриваемой позе колени слегка разведены в стороны, подбородок или лоб опущен на руки, лежащие на полу. На вдохе расслабляются мышцы всей тазовой области, на выдохе же постепенно напрягаются. Сделав выдох, задержите дыхание на 1 с с напряжением мышц тазовой области так сильно, как это возможно, затем, вдохнув, напротив, полностью расслабьте мышцы. Дыхание ритмичное – 4 или 5 с на каждый вдох и выдох.

Вариант: вы можете использовать несколько подушек – подложить их под голову и верхнюю часть тела.

Асана 7. «Верблюд» (переход из позы «ученик» (уштр-асана из ваджрасаны)).

Присядьте на пятки и опустите руки на пол за спиной. На вдохе поднимите туловище вверх, голову отведите назад. Сохраняйте 2–3 с, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 раза, после чего можете задержаться в позе столько, сколько вам удобно. Фиксируйте внимание на передней части туловища и позвоночнике.