Светлана Баранова - Защити свое тело – 2. Оптимальное питание

Симптомы недостаточности: резкое замедление роста у детей, что приводит к синдрому карликовости и сочетается с задержкой полового развития. Нарушаются вкус, обоняние, аппетит; появляются вкусовые извращения; замедляется заживление ран.

В организме содержится 12–20 мг марганца. Уровень этого металла особенно высок в мозге, печени, почках, поджелудочной железе.

Физиологическая функция: марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, правильного функционирования соединительной и костной тканей. Марганец участвует в регуляции углеводного и липидного обменов, в процессе синтеза инсулина.

Суточная норма: 5–10 мг.

Источники: злаковые, гречневая крупа, бобовые растения, орехи, кофе, зелёный чай (1 чашка содержит до 1,3 мг марганца), чёрная смородина.

В организме человека присутствует 6–12 мг хрома. Больше всего его содержат кожа, мышцы и кости. С возрастом количество хрома, в отличие от других микроэлементов, прогрессивно снижается.

Физиологическая функция: способствует регуляции углеводного и липидного обменов и поддерживает нормальную толерантность к глюкозе.

Суточная норма: 200–250 мкг.

Источники: зернобобовые овощи, перловая крупа, рис, сливочное масло, соя.

Симптомы недостаточности: нарушения в работе поджелудочной железы, повышенное тромбообразование, развитие атеросклероза.

Весь организм человека содержит 20–25 мг йода, из них 8 мг — в щитовидной железе.

Физиологическая функция: участвует в образовании гормона щитовидной железы — тироксина; в энергетическом обмене обеспечивает нормальную терморегуляцию; воздействует на психическое и физическое развитие, дифференцировку и созревание тканей; участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека; влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и печени; оказывает выраженное воздействие на водно-солевой обмен, обмен белков, липидов и углеводов, усиливая метаболические процессы в организме; является мощным антисептиком.

Суточная норма: 100–150 мкг.

Источники: продукты моря (100 г. сухой ламинарии содержат до 160–800 мг йода).

Симптомы недостаточности: угнетение всех процессов, в которых йод принимает участие, а также развитие эндемического зоба.

Концентрируется в зубах, костях и меньше — в мышцах.

Физиологическая функция: участвует в костеобразовании, формировании дентина и зубной эмали. Предотвращает кариес зубов и остеопороз.

Суточная норма: 0,25–0,35 мг.

Источники: питьевая вода (содержит 1 мг фтора на 1 л), орехи, овсяная крупа, чай (100 мг фтора на 1 кг), салат, капуста, смородина.

Физиологическая функция: непременная составная часть клеток, тканей органов, ферментов, гормонов, в частности инсулина, и серосодержащих аминокислот. Много серы содержится в нервной, соединительной и костной тканях, волосах, ногтях, желчи. Макроэлемент является антисептиком для кишечника.

Источники: яйца, гречневая и овсяная крупы, молоко, сыры, бобовые, капуста, редис, чеснок, хрен.

Симптомы недостаточности: раздражительность, опухоли, кожные сыпи, катаракта.

Кремний содержится в коже, волосах, ногтях, мускулах, нервах. Дефицит кремния приводит к выпадению волос, ломкости ногтей, сахарному диабету.

Витамины — необходимые для нормальной жизнедеятельности низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, которые не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточном количестве, а поступают в него с пищей. В настоящее время их известно около тридцати.

Содержание витаминов в продуктах значительно ниже, чем белков, жиров и углеводов, и не превышает, как правило, 10–100 мг на 100 г. продукта. Некоторые из них синтезируются микробной флорой кишечника и всасываются в кровь. Недостаток какого-либо витамина в организме вызывает болезненное состояние, называемое гиповитаминозом.

Классификация витаминов

I. Жирорастворимые:

витамин А (ретинол);

витамин D (кальциферол);

витамин Е (токоферол);

витамин К (филлохинон).

II. Водорастворимые:

витамин С (аскорбиновая кислота);

витамин В1 (тиамин); витамин

В2 (рибофлавин); витамин

В3 (пантотеновая кислота); витамин

В6 (пиридоксин); витамин

В12 (цианкобаламин);

витамин Р (биофлавоноиды, полифенолы);

витамин РР (ниацин, никотиновая кислота);

витамин Н (биотин); витамин

Вс (фолацин, фолиевая кислота).

III. Витаминоподобные соединения — разнообразные химические вещества, частично синтезирующиеся в организме человека и обладающие витаминными свойствами:

витамин N (липоевая кислота);

витамин В4 (холин); витамин

В8 (инозит); витамин

В13 (оротовая кислота);

витамин В15 (пангамовая кислота);

витамин В17 (нитролозид);

убихинон (коэнзим Q);

витамин Н1 (парааминобензойная кислота);

витамин U (S-метилметионин-сульфоний-хлорид);

витамин Вт (карнитин);

витамин F (полиненасыщенные жирные кислоты).

Нужно помнить, что практически все витамины, полученные искусственным путем, прошли определённую техническую обработку и после их приёма беременными женщинами в их организмах обнаруживаются антитела, которые в дальнейшем приводят к аллергическим проявлениям у новорождённых.

Физиологическая функция: принимает участие в ряде окислительно-восстановительных процессов, обеспечении функции зрения, процессах роста и регенерации тканей; усиливает иммунитет.

Суточная доза: 1–2,5 мг или 2–5 мг бетакаротина (провитамина А).

Источники: яичный желток, молоко, сметана, сливки, красномякотные овощи (морковь, томаты, перец и др.).

В организме депонируется в печени. В норме печень человека содержит около 20 мг витамина на 100 г. своего веса.

Симптомы недостаточности: нарушения зрения в сумерках и при низкой освещённости; торможение процессов регенерации тканей при травмах; специфические изменения кожи и слизистых оболочек с тенденцией к сухости и ороговению, что сопровождается бледностью, сухостью и шелушением кожных покровов; предрасположенность к образованию угрей и фурункулов; ломкость и расслоение ногтей; повышенная утомляемость.

Физиологическая функция: антирахитический витамин, участвует в обмене кальция, фосфора и магния, а также в формировании скелета и зубов у детей; влияет на состояние эндокринной системы. Выводит из организма свинец.

Суточная доза: 2,5 мкг.

Источники: сливочное масло, желток яйца, растительные масла, дрожжи.

В организме синтезируется из холестериноподобных веществ, входящих в состав кожи человека, путём облучения ультрафиолетом.

Избыток витамина D накапливается в печени.

Симптомы недостаточности: недостаток кальциферола в рационе детей приводит к возникновению рахита, когда нарушается нормальный процесс костеобразования, затормаживается появление первых зубов. У взрослых сопровождается явлениями остеопороза (кости становятся хрупкими из-за вымывания солей кальция) и вялостью мускулатуры.

Физиологическая функция: витамин размножения, необходим для нормального протекания беременности и вскармливания потомства; способствует образованию сперматозоидов; является физиологическим антиоксидантом (останавливает процесс засорения межклеточных пространств продуктами окисления), что имеет значение для профилактики старения.

Суточная доза: 10–12 мг.