Холли Филлипс - Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

• Подколенные сухожилия: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем переместите правую ногу на 30–40 см вперед. Обопритесь левой рукой на стул или стену для равновесия, затем поставьте правую пятку на пол и дотянитесь до пальцев правой ноги правой рукой. Задержитесь на десять секунд. Поменяйте стороны.

Возможно, вам покажется, что эти упражнения слишком трудоемки, но они отнимают всего пять – семь минут и стоят усилий. Ведь потенциальная польза огромна: снижение мышечного напряжения и дискомфорта, способность дышать легче и полнее и прилив сил. Это время вы потратите не напрасно!

6. Пейте воду весь день

Как уже упоминалось ранее, обезвоживание – одна из самых распространенных причин усталости, не говоря уже о затуманенности и спутанности мышления. Еще до запуска механизма возникновения жажды (как правило, это происходит после того, как уровень гидратации вашего организма снижается на 2,6 %), вы будете ощущать вялость. Возможно, это потому, что, когда ваша обезвоженность еще невелика, потеря жидкости вызывает падение объема крови, что заставляет сердце работать усерднее, чтобы проталкивать кислород и питательные вещества с кровью к мышцам и органам.

Сколько воды нужно пить каждый день? Это простой вопрос, но ответить на него нелегко. За много лет исследования давали самые разные результаты, но истина в том, что ваша личная потребность в воде зависит от многих факторов, в том числе от состояния вашего здоровья, активности и даже от климата, в котором вы живете. Тем, кто борется с усталостью, увеличение потребления воды во время семидневной кампании против усталости может принести значительное облегчение.

Сотрудники американского Института медицины установили, что адекватное суточное потребление для женщин составляет около 9 стаканов (2,2 л) напитков в день, а для мужчин это примерно 13 чашек (3 л) в день. Для повышения уровня энергии я советую женщинам пить минимум три литра в сутки в течение этой недели. Проще всего покупать три литровые бутылки воды и допивать их все до конца дня. В идеале следует распределять питье равномерно на весь день, но, конечно, после тренировки нужно пить больше. Прежде всего, старайтесь пить хоть сколько-нибудь каждый час. Если вы не поклонница старой доброй H2O, смело пейте зеленый чай или добавляйте ломтики лимона или апельсина в воду, но избегайте подслащенных напитков. Газированная вода в целом хороша, но, если у вас есть какое-то расстройство желудочно-кишечного тракта, шипучие напитки могут увеличить вздутие живота и газообразование.

Хотя так бывает редко, случается и переизбыток воды. Когда ваши почки не в состоянии выводить избыток жидкости, разбавляется содержание электролитов (минералов) в крови, приводя к низкому уровню натрия, который заставляет клетки набухать, – это потенциально опасное состояние называется гипонатриемия. Если ваши почки здоровы и функционируют должным образом, не волнуйтесь: для большинства людей потребление трех литров воды в день не несет никакого риска.

7. Составьте список того, чего не нужно делать

Конечно, еще никому не удавалось избежать стресса полностью, но вы удивитесь, обнаружив, насколько можете уменьшить его воздействие на свой организм. Создание списка дел – полезный инструмент повышения организованности, внимательности и производительности. Но если вы похожи на большинство женщин, вы склонны составлять длинные списки дел, которые (а) являются не такими уж важными и (б) необязательно должны быть выполнены вами лично. В этом случае огромный список может вызвать в вас чувство подавленности и бессилия, потому что ваши ожидания (или цели) неосуществимы, а вы слишком измотаны, чтобы выполнить все пункты.

Решение: составьте к нему в дополнение список «ненужных дел». Конечно, придерживайтесь первого списка и продолжайте добавлять в него то, что считаете нужным, но в течение следующих семи дней возьмите за правило переоценивать его хотя бы один раз в день. По каждому пункту в списке задайте себе три следующих вопроса:

• «Уверена ли я, что должна это сделать сама и не могу делегировать эту задачу кому-то еще?»

• «Может ли эта задача подождать до окончания семидневной программы (не добавляя в мою жизнь стресса)?»

• «Можно ли изменить задачу так, чтобы сделать ее проще и (или) потратить на нее меньше времени?»

Если ответы на первые два вопроса «нет» и «да», соответственно переместите этот пункт во второй список. Если вы доберетесь до третьего вопроса и сможете упростить задачу, сделайте это обязательно. Будьте готовы при добавлении каждого нового пункта в список нужных дел отправить хотя бы один пункт (или даже два или три) в перечень «ненужных дел». Идея заключается в том, что, устанавливая ограничения и стараясь, чтобы собственные ожидания были реалистичны, вы будете защищать свои силы и настраивать себя на выполнение того, что действительно очень важно. Это позволит снизить уровень стресса и придаст вам уверенности в своих силах, что в свою очередь уменьшит утомляемость. Тройной выигрыш для вашего самочувствия.

8. Осмысляйте свои симптомы

Завершив семидневную кампанию, пора заново оценить свою усталость. На восьмой день сравните запись в дневнике усталости от седьмого дня с записями за первые два дня: насколько уменьшилась выраженность вашей усталости и связанных с ней симптомов? Какие признаки ушли полностью, какие смягчились, а какие не изменились? Считаете ли вы, что одни мероприятия семидневной программы оказали больше влияния, чем другие? Если так, вернитесь и перечитайте главы о том, как улучшить сон, привычки в питании, приучить себя к физическим упражнениям и (или) лучше управлять стрессом, – это позволит вам лучше понимать, как наращивать преимущества, которые вы уже начали получать. Затем расставьте приоритеты относительно того, над чем работать дальше в рамках того аспекта, что который оказался наиболее сложным для вас.

Теперь пришло время оценить ваши долговременные симптомы. Обведите все те проблемы, с которыми вы столкнулись за последний год.

Общие симптомы

• Частая усталость

• Постоянная усталость

• Потеря аппетита

• Непреднамеренное или необъяснимое увеличение веса или похудение

• Необъяснимый жар

Проблемы, связанные с головой

• Слезящиеся глаза

• Сухость глаз

• Зуд в глазах

• Пятна или вспышки света в глазах

• Раздвоение в глазах

• Боль в ухе

• Звон в ушах

• Выделение жидкости из ушей

• Потеря слуха

• Заложенность носа

• Давление или боль в пазухах

• Рецидивирующие синусовые инфекции

• Периодические простуды

• Частые ангины

• Охриплость

Проблемы с сердцем и кровообращением

• Боль или сдавленность в груди

• Учащенное сердцебиение

• Необъяснимое быстрое сердцебиение или нерегулярная частота сердечных сокращений

• Высокое кровяное давление

• Боль в ноге

• Судороги в икроножных мышцах

• Отек лодыжек или стоп

• Холодные, голубовато-красные ноги

Проблемы с дыханием

• Сбивчивое дыхание

• Хрип

• Постоянный кашель

• Храп

• Пробуждение из-за недостатка воздуха

Желудочно-кишечные проблемы

• Частая тошнота

• Необъяснимая рвота

• Изжога

• Вздутие после еды

• Спазмы во время пищеварения

• Кровавый стул

• Периодическая диарея

• Периодические запоры

• Геморрой

Проблемы с мочеполовой системой

• Боль при мочеиспускании

• Сложность с началом мочеиспускания

• Пробуждения ночью из-за желания помочиться

• Нерегулярные месячные

• Обильные месячные

• Влагалищные выделения или зуд

• Потеря полового влечения

Неполадки в опорно-двигательном аппарате

• Боль / тугоподвижность суставов

• Общие мышечные боли

• Боль в шее или спине

• Боль в локте или в плече

• Боль в кистях или запястьях

• Боль в лодыжках или стопах

Проблемы с кожей

• Необъяснимая сыпь

• Сухость кожи

• Зуд

• Крапивница

• Изменение цвета кожи

Неврологические проблемы

• Головные боли

• Обмороки

• Головокружение или слабость

• Нарушения равновесия или координации движений

• Дрожь

• Потеря памяти

• Трудности с припоминанием слов

• Онемение конечностей