Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

Русский ученый-физиолог Иван Павлов впервые сформулировал концепцию выработки условного рефлекса, изучил физическую и эмоциональную реакцию на ситуацию и пытался ею управлять. Его эксперименты показали, как происходит автоматический ответ, выраженный в выделении слюны при виде пищи и в сочетании ее с нейтральным стимулом звона колокольчика.

Например, он доказывал, что, если несколько раз подряд звонить в колокольчик, прежде чем покормить собаку, она быстро научится связывать звон колокольчика с едой, начнет выделять слюну, причем вне зависимости от того, прибыла ли еда. В этой ситуации колокольчик играет роль «условного раздражителя», потому что его звон запускает выработанную условную реакцию в виде слюноотделения.

Такие условные рефлексы объясняют, каким образом вырабатываются позитивные и негативные реакции. Например, если вы когда-то пострадали от нападения собаки, то потом вы, скорее всего, будете чувствовать страх и рефлекторно станете активировать врожденный режим «борьба или бегство», чтобы защитить и спасти себя. Если спустя некоторое время после нападения вы увидите ту же или какую-то другую собаку, либо просто посетите место, где произошел упомянутый случай, для вас существует высокий шанс вновь испытать страх. В подобном положении собака или возвращение на то же самое место становятся условными раздражителями, запускающими нежелательную условную реакцию, выраженную в чувстве страха.

Выработка условного рефлекса частично объясняет, почему вы испытываете страх каждый раз, когда ложитесь спать, только в данном случае вашим «колокольчиком», или условным раздражителем, стало действие — взглянуть на часы, войти в спальню, разостлать постель, опустить голову на подушку или пробудиться посреди ночи.

Рис. 1.4. Таблетки, позы, правила и ритуалы

Проблема в том, что все это приводит к условной реакции вашей амигдалы, активирующей режим «борьба или бегство» и приводящей вас в состояние гипервозбуждения или длительного бодрствования каждый раз, когда вы пытаетесь заснуть или проснуться ночью. Естественно, такая реакция является нежелательной, и именно поэтому люди, пытаясь избавиться от нее, заходят так далеко; примеры подобных действий описаны в следующем разделе.

В течение последующих нескольких лет Линда перепробовала множество способов, пилюль, микстур, правил и ритуалов в надежде вернуть сон. Она пыталась ложиться раньше, позже и даже спать днем. Линда прочитала все руководства и немедленно установила затемненные шторы, начала использовать беруши, убрала из спальни часы и даже купила новый матрас.

Ее процесс укладывания в постель начал походить на военную операцию: он состоял из ежевечерних теплых ванн, питья молока и упражнений йоги, рассчитанных по минутам, чтобы каждую ночь она всегда в одно и то же время ложилась в кровать. Пациентка исключила кофеин, алкоголь и сахар из своего рациона и начала бегать, надеясь, что утомление поможет ей спать. Линда изучила такие способы релаксации, как глубокое дыхание и расслабление мышц, надеясь нормально уснуть. В конце концов пациентка посетила врача, выписавшего ей снотворное и пообещавшего вернуть ее сон в правильное русло.

Используемые в умеренных количествах контролирующие стратегии могут быть действительно полезны для улучшения качества вашего сна, но если они используются чрезмерно, то работают абсолютно противоположным способом, то есть не дают вам уснуть. Существует много стратегий по преодолению этого замкнутого круга, применяемых страдающими от бессонницы людьми, когда они уже совсем отчаянно пытаются вернуть себе сон. Очень легко угодить в ловушку под названием «Я буду делать все, чтобы избавиться от бессонницы». Стратегии преодоления (или копинг-стратегии) подразумевают использование любого инструмента, техники, метода или таблеток, обеспечивающих спасение от бессонницы, вне зависимости от того, приносят ли они пользу или вред. Мы зовем их усилителями, ведь зачастую они не помогают должным образом, а могут иногда и увеличить степень вашего бодрствования.

Столкнувшись с перспективой очередной бессонной ночи и безграничным побуждением сделать хоть что-то, чтобы заснуть, вы можете недальновидно оценить долгосрочный эффект от выбранной стратегии, не видя в ее осуществлении никакого вреда. Время признать правдивый факт: ваши лучшие намерения могут лишь усугубить бессонницу.

Школа Сна определила 6 распространенных действий, способных усилить вашу бессонницу.

Эта стратегия может включать в себя:

Слишком долгое лежание в постели, ослабляющее и «разбивающее» на фрагменты ваш сон.

Поддержание неправильного распорядка сна: «разрубание» и изменение вашего режима сна. Иногда слишком много времени проводится в постели, в то время как в другие разы производятся попытки сократить сон.

Чрезмерно строгие требования ко времени сна. Наличие гибких взаимоотношений со своим сном является ядром методики Школы Сна.

Чрезмерное количество короткого дневного сна. Если вы спите не более 20 минут и ложитесь не позднее 3 часов после полудня, то короткий сон может быть вполне полезен, но превышение этой меры способно разрушить ночной сон.

Циклы сна подробно описываются в Неделе 4. Именно тогда вы будете закреплять свою новую систему сна.

Подобный подход подразумевает любую активность для контроля вашего сна. В дальнейшем это непреднамеренно приведет к бодрствованию.

Все нижеописанные вещи могут способствовать сну. Например, чтение книги при приглушенном свете утомит ваши глаза, вызвав желание уснуть. Теплая ванна расслабит мышцы и поможет снизить температуру тела. Чашка теплого молока или травяной напиток помогут успокоиться и окажут определенное снотворное действие. Тем не менее если вы постоянно применяете все это против бессонницы, то попадаете в ловушку, так как начинаете полагаться только на такие средства.

Просмотр телевизора, прослушивание радио, «зависание» в Интернете или компьютерные игры на смартфоне только стимулируют ваш мозг, не способствуя сну. Пускай некоторые люди, страдающие от бессонницы, и применяют данные стратегии, чтобы отвлечься, но частое использование телевизора в качестве фактора, отвлекающего сознание, со временем превращается в ночную привычку и теряет свою эффективность. Многие «полуночники» не могут уснуть, если не включат телевизор, причем в итоге смотрят его всю ночь. Очень легко увидеть, как ваши «лекарства» кратковременного действия приводят к затянувшейся проблеме, только отталкивающей от вас сон.

В современном мире у нас есть возможность общаться с окружающим миром, даже лежа в постели всю ночь. Благодаря нескольким щелчкам «мышки» вы можете выйти в Twitter, переписываться или общаться в скайпе с такими же страдающими от бессонницы людьми, как и вы. Эта связь вызывает у вас чувство огромного облегчения и является лекарством от ночного одиночества, но, как и в случае электрической активности, происходит стимуляция, возрастает активность работы мозга, дабы ее уровень соответствовал тем действиям, что вы должны выполнять лишь в часы бодрствования, а не когда вы стараетесь уснуть.

Многие люди, страдающие бессонницей, встают, чтобы поработать, проверяют электронную почту, едят, пьют, ходят в туалет, занимаются йогой или другими упражнениями либо просто слоняются по дому. Подъем и включение в деятельность помогают унять ваши мысли и тревогу в течение длинной ночи. Впрочем, как и в случае всех обсуждавшихся нами копинг-стратегий, это не долгосрочное решение проблемы, ведь нежелательные мысли и чувства, стоит лишь лечь в кровать, тут же вернутся к вам. Когда такое случается, вы не находите решения лучше, чем вновь просто встать с постели. Если это становится стандартным вашим поведением, то в результате ваш мозг начинает ассоциировать ночное время со вставанием с кровати и активностью, вместо возможности дать вам отдохнуть в постели и поспать. Умение оставаться в кровати со своими страхами и расставание с потребностью сбежать из спальни — вот пути перехода от бессонницы к нормальному сну на долгосрочной основе.

Рис. 1.5. Вставание с постели посреди ночи