Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни - Нурия Рур

Известно, что люди часто видят сны, которые, хоть и в искаженной форме, отражают опыт, связанный с определенной эмоциональной нагрузкой. Кроме того, сновидения часто воссоздают ситуации, связанные с эмоциональным состоянием человека в течение дня. Например, если днем мы пережили стресс или тревогу, то и во сне окажемся в тревожной ситуации, и наоборот — после приятного дня сны будут наполнены покоем и благополучием.

Рассмотрим пример моей пациентки. Вероника — женщина сорока четырех лет. Она спит хорошо, более восьми часов в сутки. Уже в половине одиннадцатого вечера у нее появляется сонливость она быстро засыпает и не просыпается раньше семи утра. Но она все же решила обратиться за консультацией, потому что в течение дня она испытывает усталость и сонливость, и это ее беспокоит. Во время беседы она сообщила, что уже несколько лет каждую ночь видит сны, причем разнообразные, насыщенные и реалистичные, а наутро может подробно пересказать некоторые из них.

В случае Вероники следует обратить внимание на тот факт, что мы помним лишь те сны, которые видели в момент пробуждения. Становится понятно, что сон у этой пациентки поверхностный, с микропробуждениями. Она проводит много часов в своеобразном полусне и при этом получает недостаточно глубокого сна, что создает потребность спать дольше и вызывает сонливость в течение дня. Восьмичасовой сон порой не является синонимом качественного сна.

Итак, важно спать не только достаточно долго, но и достаточно хорошо, сменяя все фазы в нужном соотношении. REM-фаза обычно начинается через четыре часа после засыпания, если сон непрерывный (а если он прерывается, то понадобится больше времени). Именно она сокращается в первую очередь, если длительность сна сокращается. Последствия потери этой фазы первыми же и становятся очевидны в течение дня: недостаток концентрации и внимания, провалы в памяти, изменения настроения, раздражительность, апатия.

Четыре последовательные фазы формируют так называемый цикл сна. У взрослых он обычно длится от 90 до 120 минут и повторяется три-пять раз за ночь. Очень важно, чтобы каждая фаза продолжалась определенное количество времени. Это и определяет качество сна. Существует метод анализа сна, при котором измеряется длительность каждой фазы и изучается то, что происходит во время них. Графическое отображение фаз сна называется гипнограммой. Она помогает понять, достигает ли человек качественного ночного сна.

В течение ночи мы проходим через разные фазы, поднимаемся и спускаемся по ступеням сна в разные моменты и на протяжении разных периодов времени. Подобно тому как ноты в музыкальном произведении должны находиться в нужных местах, чтобы музыка звучала гармонично, своевременная смена фаз формирует качественный сон, позволяющий человеку как следует отдохнуть.

Но, как было сказано выше, полноценный отдых зависит не только от качества, но и от количества сна.

Существует аспект сна, который волнует почти всех. На конференциях мне часто задают один и тот же вопрос: сколько часов должен спать человек?

Обычно специалисты рекомендуют спать восемь часов каждую ночь. Раньше часто говорили о правиле восьми: восемь часов для работы, еще восемь для отдыха и, наконец, восемь для сна.

В истории можно найти много описаний моделей сна. Одна из самых известных — это модель Альфреда Великого[3], который делил сутки на три равные части, посвященные разным занятиям: восемь часов для чтения, письма и молитв; восемь — для управления королевством; наконец, еще восемь — для «подкрепления тела». Кстати, в ту эпоху для отсчета времени использовали свечные, или огневые, часы — зная, что свеча горит с определенной скоростью, на нее наносили отметки, чтобы понимать, сколько времени прошло с момента зажигания. Королю приписывают цитату: «Восемь часов работы, восемь часов сна и восемь часов обучения составляют правильный и полезный день». Это было в девятом веке, а что сейчас? Промышленная революция заставила людей изменить свои привычки, чтобы подстроиться под новый ритм жизни. По этой причине, а также из-за появления искусственного освещения изменилась и привычная модель сна. Люди стали спать меньше и только один раз в сутки.

В 2001 году историк Роберт Экерч опубликовал статью с огромным количеством ссылок на исторические источники, подобранные за шестнадцать лет исследований. Эти ссылки подтверждают, что раньше ночной сон было принято делить на две части. В книге Экерча «На исходе дня. История ночи»[4], опубликованной в 2008 году, говорится о том, что имеется более пятисот источников, подтверждающих, что полифазный (состоящий более чем из одной части) сон раньше был обычным делом и считался нормой. Такой разделенный сон начинался через два часа после заката (около десяти вечера) и длился до часу или двух часов ночи. После этой первой части следовал период бодрствования, а около четырех-пяти утра человек снова засыпал.

Итак, речь в статье Экерча шла о двух периодах сна примерно по четыре часа каждый, между которыми был период бодрствования. В это время люди вставали, могли выйти в туалет, покурить, заняться сексом или даже сходить в гости к соседям. Иногда человек оставался в кровати и читал, писал, молился или размышлял об увиденном во сне. Похоже, такое деление сна на две части было естественным.

В начале девяностых годов прошлого века Национальный институт психического здоровья США провел исследование, в ходе которого люди находились в темноте четырнадцать часов в сутки. В течение месяца ученые наблюдали, как участники исследования постепенно возвращались к сегментированному сну, характерному для наших предков. Автор эксперимента Томас Вер считает, что «непрерывный сон в течение всей ночи, возможно, стал результатом изобретения электричества».

И тем не менее сейчас считается, что двухфазный сон не является естественной моделью, на которую запрограммирован организм человека, ведь не существует такого биологического ритма, который бы указывал на необходимость просыпаться посреди ночи. В современной реальности двухфазная модель включает долгий ночной сон и короткий сон во второй половине дня.

С другой стороны, по словам Арианны Хаффингтон, автора книги «Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью»[5], «непрерывный ночной сон — это редкость», а люди, просыпаясь в течение ночи, «чувствуют себя некомфортно, что вносит вклад в повышение тревожности; при этом заснуть повторно становится все труднее». Известно, что прерывистый сон характерен для маленьких детей и пожилых людей. Им труднее всего спать в течение всей ночи.

Итак, хотя можно говорить об определенном количестве часов сна, рекомендованном в целом, научные данные и опыт показывают, что потребность во сне у каждого человека индивидуальна.