Гульнара Даминова - Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки со сложенными вместе ладонями вытягиваем вверх над головой. Взгляд на большие пальцы рук.

3 Выдерживаем в этом положении от 3 до 5 дыханий.

4 Не опуская рук, разворачиваемся на 180 °, сгибая левую ногу в колене.

5 Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий.

6 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.

Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 1

• Плечевые и тазобедренные суставы должны быть параллельны, то есть находиться в одной плоскости и развернуты максимально вперед.

• Нога, находящаяся сзади, полностью выпрямлена, с плотно прижатой к полу стопой.

• Колено передней ноги строго над пяткой. Не заваливается в стороны и вперед или назад.

• Живот подтянут.

• Для более глубокой проработки тазобедренных суставов, носок задней ноги разворачивайте под 90 ° по отношению к носку передней.

7 Из Самастхити, разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки разведены в стороны, ладонями вниз, носки параллельны друг другу, взгляд перед собой.

8 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, сгибаем правую ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу. Поворачиваем голову так, чтобы подбородок занял положение над правым плечом. Взгляд направлен на тыльную сторону правой ладони.

9 Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий.

10 Разворачиваясь на 180 ° влево, повторяем упражнение зеркально – симметрично.

11 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.

Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 2

• Тазобедренные и плечевые суставы находятся в одной плоскости. Представьте, что ваши крестец и лопатки плотно прижаты к стене.

• При смене стороны сохраняется то же положение туловища, поворачиваются только ноги и голова.

• Макушка тянется вверх, затылок толкайте назад. Не наклоняйте голову в стороны.

• Копчик и макушка должны составлять одну вертикальную линию. Представьте себе ось, которая проходит сверху через вашу макушку, копчик и входит в землю. Вокруг этой оси вы и вращаетесь при смене стороны. Эта же ось не дает туловищу и голове наклоняться ни вперед, ни в стороны.

Эффект упражнения Развиваются сила и гибкость мышц спины и бедер. Укрепляется позвоночник, и улучшается состояние мочеполовой системы. Раскрывается грудная клетка, и облегчается дыхание. Увеличивается гибкость мускулатуры плечевого пояса и задней части шеи. Прекращаются судороги в ногах, снижаются боли из-за суставного ревматизма.

Пащчимоттанасана. Поза растягивания западной (задней) стороны

1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.

2 Стараемся захватить большие пальцы ног кольцом из указательных, средних и больших пальцев рук. Спину держим ровно. Руки прямые.

3 Наклоняемся вперед, за счет складывания в тазобедренных суставах. Спину стараемся сохранять ровной.

4 Одновременно с наклоном вперед разводим локти в стороны, сгибая руки. Носки подтягиваем на себя. Взгляд направляем на большие пальцы ног. Такое положение локтей и взгляд помогают сохранять правильное положение спины.

5 В крайнем положении делаем 3–5 вдохов и выдохов.

Пащчимоттанасана

Замечания

• Пащчимоттанасана относится к упражнениям, развивающим все тело. Связки и мышцы ног, спины и плечевых суставов должны быть раскрыты. Считается, что камнем преткновения для качественного выполнения этой позы являются мышцы и связки задней поверхности ног. Недорастянутые мышцы задней поверхности ног не дают наклониться тазу. В результате сгибается спина. Поэтому распространенная ошибка – выполнять Пащчимоттанасану с «горбом» в районе лопаток. Просто не нагибайтесь ниже, если вы чувствуете, что у вас сгибается спина.

• Мышцы анального сфинктера должны быть поджаты, это называется Мула бандха или «корневой замок». Так же желательно сохранять область ниже пупка и до лобковой кости подтянутой и слегка напряженной. Это Уддияна Бандха – «брюшной замок». Выполняемые вместе, эти замки создают давление в брюшной полости, которое разогревает кровь, удаляя шлаки. Это излечивает многие патологии, связанные с густой кровью. Кроме того, связки растягиваются быстрее и без травм.

Эффект упражнения

Упражнение приводит в тонус и устраняет вялость органов брюшной полости (кишечник, селезенка, печень и т. д.). Улучшает пищеварение. Омолаживает позвоночник и тонизирует почки. Благодаря приливу обогащенной кислородом крови при интенсивном вытяжении таза половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизненную силу, излечивает импотенцию.

Пурвоттанасана. Поза растягивания передней стороны...

1 Исходное положение – ноги вместе, руки сзади, примерно на длину ладони от ягодиц. Пальцы направлены вперед к тазу.

2 Одновременно отталкиваясь руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.

3 Пальцы ног во время удержания позы должны быть прижаты к полу.

4 Удерживаем позу в течение 3–5 дыхательных циклов, стараясь не опускать таз ниже горизонтальной линии.

5 Опускаемся на коврик и восстанавливаем дыхание.

Замечания

• Необходимо создать два противоположно направленных вектора. Пальцы ног тянут вниз – вперед, подбородок тянет вверх и назад.

• Разворачивайте грудь как можно сильнее и толкайте плечи вниз.

• Вращайте бедра внутрь.

• Низ живота обязательно подтянут. Распространенная ошибка – надувать живот как шар при выполнении этой позы. В результате таз провисает вниз.

Эффект Пурвоттанасаны

Пурвоттанасана снимает проблемы, связанные с анусом и прямой кишкой. Оздоравливает внутренние органы в область живота и позвоночник. Нормализует работу нервной системы. Укрепляет сердце и легкие.

Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе

1 Складываем правую ногу на левое бедро стопой или щиколоткой в районе паховой складки.

2 Поднимаем руки на вдохе вверх, ладонями вперед.

3 На выдохе наклоняемся вперед, опуская руки на пол. Грудь и живот прижать к ноге. Лицо вниз.

4 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.

5 Захватываем левой рукой левый носок, а правой через спину – правый носок, поднимаем голову, взгляд на большой палец левой ноги.

6 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий.

7 Меняем ноги и выполняем все зеркально – симметрично.

Замечания

• Плечевые и тазобедренные суставы должны находиться в одной плоскости.

• Подтягивайте низ живота.

• Растягивайте позвоночник между макушкой и седалищными костями.

Эффект упражнения

Связки коленных и голеностопных суставов делаются более эластичными. Увеличивается гибкость спины, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Стимулируется деятельность кишечника и печени. Улучшается пищеварение. Удаляется лишний жир с талии и бедер. Уменьшается вздутие живота. Восстанавливаются ткани, поврежденные в связи с неправильным питанием.

Джану Ширшасана. Поза головы к колену

1 Левая нога вытянута вперед, а правую сгибаем в колене и отводим назад. Правая пятка прижата к лобковой кости. Захватываем обеими руками левый носок. Поднимаем голову, делаем вдох.

2 Наклоняемся вперед, стараясь максимально опустить грудь и живот к левому бедру. Взгляд на левый носок.

3 Сохраняем позу в течение 3–5 дыханий, затем меняем сторону.

Замечания

• Надо стараться, чтобы оба плечевых сустава были направлены ровно вперед, перпендикулярно передней ноге.