Гульнара Даминова - Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

27 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.

28 Оставляем стопу и колено в положении полулотоса. Руки вытягиваем вверх над головой.

29 Сохраняем это положение некоторое время, затем опускаем правую ногу на пол.

30 Повторяем всю последовательность для другой ноги.

Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя

1 Из Самастхити разворачиваемся вправо на 90 °, одновременно широко отставляя ногу в сторону. Руки на поясе, носки ног параллельны. Ноги расставлены на две ширины плеч, взгляд перед собой.

2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки, разведенные на ширину плеч, вытягиваем вверх над головой. Ладони параллельны друг другу. Взгляд вперед.

3 Опускаем руки на пояс и разворачиваемся на 180 °, сгибая левую ногу в колене и выпрямляя правую.

4 Поднимаем вверх обе руки, взгляд вперед.

5 Сохраняем это положение некоторое время.

6 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.

7 Из Самастхити, разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки разведены в стороны, ладонями вниз, носки параллельны друг другу, взгляд перед собой.

8 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, сгибаем правую ногу. Поворачиваем голову вправо. Смотрим вдаль.

9 Сохраняем это положение некоторое время.

10 Разворачиваясь на 180 ° влево, повторяем упражнение зеркально – симметрично.

11 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.

Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны

Правильное исполнение Пащчимоттанасаны – дело довольно непростое. Поэтому я предлагаю ряд дополнительных упражнений на растяжку мышц и связок, задействованных при выполнении Пащчимоттанасаны;

Пащчимоттанасана

Подготовка. Наклон – прогиб

1 Ставим носочки параллельно, примерно на ширине плеч. Между нашими стопами должна поместиться длина нашей же стопы.

2 Складываем ладони на область поясницы пальцами вверх, как показано на фото.

3 Если такое положение ладоней затруднительно, можно пальцы несколько развернуть в стороны.

4 Толкаем ладонями себя в поясницу, заставляя центр тяжести уходить вперед к пальцам ног.

5 На вдохе раскрываем грудную клетку, отводим плечи назад, прогибаемся. Взгляд вверх. Когда вдох заканчивается, немедленно переходим к следующему движению.

6 На выдохе соединяем локти и наклоняемся. У нас должно возникнуть ощущение, что острия локтей тянут нас вниз.

В то же самое время седалищные кости, словно сопротивляясь, тянут вверх.

7 Повторите упражнение еще несколько раз, поднимаясь из наклона и сразу уходя в прогиб с ладонями на пояснице.

8 В последний раз задержитесь в крайнем положении прогиба на несколько дыханий. Постарайтесь плавно углу бить прогиб, дальше толкая центр тяжести вперед. Затем, также на несколько дыханий, задержитесь в наклоне.

Подготовка. Углубленный наклон

1 Оставаясь в положении наклона, захватываем себя за щиколотки и стараемся как можно ближе подтянуться лицом к коленям или голеням, а грудью – к бедрам.

2 Чтобы эффективно растянуть спину в этом упражнении, стараемся создать два противоположных вектора. Первый – это макушка, которая стремится дотянуться до пола. Второй – седалищные кости, они направлены вверх максимально вертикально.

3 Немного задержимся в этом положении.

Подготовка. Упражнения сидя

1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.

2 Перехватываем стопы петлей ремня для йоги или полотенца. Концы удерживаем руками. Спину сохраняем ровной.

3 Наклоняемся вперед за счет складывания в тазобедренных суставах. Спину стараемся сохранять ровной.

4 Одновременно с наклоном вперед разводим локти в стороны, сгибая руки. Носки при помощи полотенца или ремня подтягиваем на себя. Взгляд направляем на большие пальцы ног. Такое положение локтей и взгляд помогают сохранять ровное положение спины.

5 Задержимся немного в крайнем положении.* * *

Добившись хорошего выполнения этих подготовительных упражнений, вы можете перейти к выполнению Пащчимоттанасаны, которая описана в Первом дне практики.

Пурвоттанасана. Поза растягивания передней стороны

1 Исходное положение – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Ставим ладони позади таза, пальцами назад. Отступим от ягодиц на одну длину ладони.

2 Отталкиваясь одновременно руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.

3 Грудь и живот стараемся держать параллельно полу.

4 Сохраняем положение, пока комфортно.

5 Опускаемся на пол. Не меняя положения, отдыхаем и восстанавливаем дыхание.

6 Затем выпрямляем ноги, оставляя их на ширине плеч.

7 Отталкиваемся руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.

8 Удерживаем это положение, пока комфортно, затем садимся на коврик и отдыхаем.

Джану Ширшасана. Поза головы к колену

1 Левая нога вытянута вперед, а правую сгибаем в колене и отводим назад. Правая пятка прижата к лобковой кости. Захватываем обеими руками концы перекинутого через левую стопу полотенца или ремня для йоги.

2 Наклоняемся вперед, стараясь максимально сохранять спину ровной. Сохраняем позу в течение некоторого достаточного для расслабления времени.

3 Меняем сторону.

Упавишта Конасана. Поза угла сидя

1 Разводим ноги широко в стороны. Захватываем руками за обе щиколотки.

2 Наклоняемся вниз, стараясь сохранять спину ровной.

3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.

Баддха Конасана. Поза закрытого угла

1 Сидя на коврике, соединяем вместе стопы и захватываем большие пальцы ног. Расправляя плечи, поднимаем голову лицом вверх.

2 Наклоняемся вниз, стараясь сохранять спину ровной.

3 Сохраняем положение в течение некоторого времени.

Двипада Вакрасана

Эта асана, описанная в практиках Первого дня, здесь не выполняется. Это связано с опасностью для коленных суставов и боковых связок колена. Для начала изучения этой позы необходимо уверенно выполнять Баддха Конасану в варианте, приведенном в практиках Первого дня.

Начинаем раскрывать грудную клетку

Прежде чем приступить к упражнениям на прогибы, советую новичкам выполнить такое упражнение. Нам понадобится кирпич для йоги. Его можно купить в магазине спорттоваров или специализированном магазине для йоги.

1 Ставим кирпич вертикально, узкой стороной вдоль коврика.

2 Ложимся крестцом на кирпич.

Кирпич для йоги

3 По возможности, стараемся соединить пятки и выпрямить колени. Плечи стараемся прижать к коврику.

4 Лежим на кирпиче до достижения расслабления пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Какие упражнения из Первого дня можно выполнять новичкам

Можно выполнять упражнения из Первого дня:

• Раскрываем грудную клетку и плечевые суставы. Растягиваем переднюю поверхность шеи.

• Еще больше раскрываем грудную клетку и плечи. Растягиваем заднюю поверхность шеи и запястья.

Это не очень сложные упражнения, в той или иной степени доступны практически всем.

Сетубандха Сарвангасана. Поза плечевого моста

1 Исходное положение – лежа спиной на коврике.

2 Подтягиваем пятки поближе к тазобедренным суставам и крепко захватываем щиколотки.

3 Отталкиваясь от пола ногами, поднимаем таз вверх, сильно раскрывая грудь.

4 Находимся в этом положении, пока достаточно комфортно, затем опускаем спину на пол и отдыхаем.