Алексей Фалеев - Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными.

Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!

Никаких подъемов на бицепс, тяг на блоке, подъемов на носки, тяг в наклоне  и т.п. в вашей программе быть не должно! Во всяком случае первые 1 – 2 года.

Это потом, когда вы нарастите большие объемы, возможно вам и захочется подкорректировать форму бицепса или переднего пучка дельтовидных мышц. Но, пока вы не нарастили мощную мышечную массу, заниматься чем-то другим, кроме базовых упражнений – это не рациональная потеря времени.

Эта мысль настолько необычна для многих спортсменов, что я ее еще раз повторю.

Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга.

Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и не нужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачек в базовых упражнениях.

Почему же мы можем обойтись только тремя базовыми упражнениями? Да потому что эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают не нужными все остальные виды нагрузок.

Кто-то может быть и усомнится в этом, но подумайте, когда вы выполняете становую тягу и поднимаете штангу весом в 250 кг, то какая огромная нагрузка ложится не только на спину и ноги, но и на ваш бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и даже мышцы шеи. Так что при условии серьезных занятий становой тягой, все другие упражнения на эти группы мышц будут не нужны. Бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и шея и так будут расти от становой тяги.

Когда вы приседаете со штангой 250кг, то подумайте о том высоком давлении в области брюшного пресса, которое вынужден выдерживать спортсмен. У спортсмена, берущего такие веса, просто по определению не может быть слабого пресса – он накачается в процессе тренировок на приседаниях.

Если вы жмете лежа 150кг, то мышцы рук, груди и передние пучки дельтовидных мышц будут у вас явно проработаны настолько, что любой качок - культурист позавидует.

Надо еще добавить такой момент, что в жиме лежа очень важно научиться снимать штангу с груди включая широчайшие мышцы спины. Это даст так необходимое в начале подъема ускорение. Так что, может кому-то это и покажется парадоксом, но жим лежа развивает и спину, особенно широчайшие мышцы спины.

Но ведь все эти результаты 250 кг в приседаниях, 150 в жиме лежа и 250кг в становой тяге – более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трех упражнениях и делать их из года в год. И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса, будет выглядеть очень накачанным, и никак не дистрофиком.

Больше того, все известные бодибилдеры именно так и начинали свою карьеру. Тяжелыми базовыми тренировками они раскачивали огромные мышцы, а потом вспомогательными упражнениями этим мышцам придавали рельеф.

Помните это, тяжелый базовый тренинг – первичен. И только уже имея огромные мышцы можно переходить ко всем этим тягам в наклоне, французским жимам и разводкам гантелями.

А до тех пор, пока вы не нарастили впечатляющих мышц и не достигли существенных результатов в этих трех базовых упражнениях – даже забудьте обо всем другом. Все другое будет только во вред вашему росту и вашему прогрессу.

Кстати, мне иногда говорят, что многие писали о важности тяжелых базовых тренировок, например, Брукс Кубик. И задают вопрос: а почему бы просто не использовать систему Кубика? Зачем писать новую книгу?

Эти люди не понимают, что Брукс Кубик разработал свою систему для совершенно конкретных целей. Система Кубика целиком и полностью направлена на подготовку борцов-классиков.

Его система направлена в первую очередь на отработку того, что нужно борцам-классикам, а именно отработка хвата и удержаний: отсюда в ней так много работы с различными бочками, мешками, бревнами, толстыми грифами.

Кроме того, его тренировки излишне жестоки. Брукс в своей книге "Тренинг динозавров" пишет, что по углам его зала стоят специальные ведра, куда можно блевать, когда перетренируешься в очередной раз. Такое возможно только если чрезмерно тренировать силовую выносливость.

Силовики и бодибилдеры не тренируются до рвоты.  Им силовая выносливость гораздо менее нужна, чем борцам.

Кубик - борец, и причем неплохой борец - он выиграл чемпионат штата по классической борьбе (сейчас ее называют греко-римской). Вот к этому виду борьбы (классике) он и придумал свою систему.

Если в вольной борьбе главный прием - проход в ноги, то в классической - бросок через грудь. Т.е. надо взять "клиента" в охапку, получше сцепить руки и кинуть его через себя. И так много раз. Вот на развитие этого умения и направлены все тренировки Брукса Кубика. Недаром среди его воспитанников много борцов-классиков, но нет ни одного выступающего пауэрлифтера или бодибилдера.

Поэтому, кстати, он и против экипировки - борцу экипировка не поможет на ковре.

Самое важное для борца-классика - сила пальцев. Поэтому Кубик так много внимание уделяет этому моменту - подтягивания на двух пальцах, становая тяга двумя пальцами, прогулка фермера и т.п.

Т.е. Брукс Кубик - это чисто борцовская подготовка, при этом она еще и излишне жестокая. Чрезмерная жестокость этих тренировок отразилась и на самом Кубике. Сейчас он инвалид, у него травмированы суставы и связки, поэтому железом он больше не занимается. Сейчас он занимается только гимнастикой.

Так что брать за основу систему тренировок по Бруксу Кубику я бы никому не стал советовать.

Это еще одна самая распространенная ошибка, совершаемая новичками. Почему-то они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.

Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.

Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели.

Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими".

"Тяжелая" тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику.

Становая тяга делается всего один раз в неделю из-за того, что мышцы, которые работают в становой тяге, являются самыми большими на теле и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.

Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:

- понедельник: "Тяжелое" приседание.

- вторник: "Тяжелый" жим лежа.

- среда: "Тяжелая" становая тяга.

- четверг: "Легкое" приседание на технику.

- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в первые три дня недели, но достаточно отдохнут во второй половине недели.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на  одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два "тяжелых" упражнения в один день.

Например, если вы  тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:

-понедельник: "тяжелое" приседание.

-вторник: "тяжелый" жим лежа.

-среда: "тяжелая" становая тяга.

-пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.

Четыре тренировки в неделю - это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов - силовиков.  В нем "тяжелые" базовые упражнения разведены по дням, а совмещение "легких" упражнений не напрягает психику.

Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:

- понедельник: "тяжелое" приседание.

- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.

- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

- вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа

- четверг: "тяжелая"  становая тяга, "легкий" жим лежа

Ну а для поклонников системы Майка Ментцера (тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что в принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения. Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы возненавидите этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все-таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько дней и делать 3-4 тренировки в неделю.