Стивен Гайз - MINI-привычки — MAXI-результаты

Habit Streak Plan for Android (бесплатно)

Для Android тоже есть приложение Lift, но только в бета-версии, и текущие обзоры оценивают его в 3 балла из 5. Самое популярное и высоко оцененное приложение для отслеживания привычек на Android — Habit Streak Plan. Оно позволяет устанавливать напоминания, которые могут служить ежедневным стимулом к началу работы над привычкой, и/или напоминания для проверки выполнения дневной нормы перед сном.

Приложение также показывает, сколько дней вы в работе. Результат 52/53 означает, что вы придерживались плана 52 дня из 53. Стремитесь к 100%-ному успеху без оправданий за пропуски, но если случится что-нибудь выходящее из ряда вон — лучше пропустить день и прийти в себя. Пропуск одного дня не должен вас огорчить. Если пропустили два дня подряд, значит, что-то пошло не так. Неприятности происходят, но не так часто.

И снова повторю: не устанавливайте неопределенные цели в качестве мини-привычек. Такие цели не имеют фокуса, бессмысленны и являются ужасной идеей.

Решения для компьютера/ноутбука

Мне кажется, что идеальная программа для отслеживания привычек с помощью компьютера — Joe’s Goals (joesgoals.com). Она очень проста в применении.

Lift.do — версия программы Lift для компьютера. Кроме того, вы можете использовать любой подходящий онлайн-календарь.

Мой друг Гарри Че создал свое приложение, которое назвал Goals on Track (goalsontrack.com). Из всех опробованных мной оно понравилось мне больше всего. Я пришел к заметному прогрессу, начав использовать его. Если вы ищете решение все-в-одном для контроля за своими привычками и целями, рекомендую Goals on Track. Я полностью сосредоточен на развитии своих привычек, но не у всех есть такая возможность или желание.

Если подвести итог, скажу, что приложения для смартфонов — лучший выбор по сравнению с компьютерными приложениями, так как последние не под рукой у вас круглые сутки всю неделю напролет.

И напоследок о компьютерных программах

Во всех приложениях и на всех сайтах, упомянутых выше, вам предложат списки готовых идей относительно полезных привычек. Не поддавайтесь искушению начать развивать их, если они не уменьшены до необходимого размера (что вряд ли). Если вам действительно приглянется какая-то из них, минимизируйте ее, прежде чем добавить в ваш репертуар. Попробовать выполнять по 100 отжиманий в день поначалу может показаться забавным, но веселье иссякнет, когда вы выдохнетесь. Гораздо забавнее отжиматься один раз в день, но 200 дней подряд или больше. Вы найдете идеи для мини-привычек по адресу http://minihabits.com/mini-habit-ideas. Страница будет регулярно пополняться новыми идеями и «планами кампаний». План кампании — это подборка из нескольких мини-привычек, над которыми можно попробовать поработать вместе. Они придуманы ради удовольствия, так что можно взять себе какое-нибудь крутое имя вроде «Здоровый Писатель». Такой вот план:

 Одно отжимание (или любое другое упражнение)

 Написать 50 слов

 Прочитать 2 страницы книги

Шаг 6. Мыслите маленькими категориями

Почему мы делаем привычки такими небольшими, хотя могли бы нацелиться на что-то масштабное? А если застрянешь на таком низком уровне? Неужели это все равно полезно? Да, и это имеет отношение к силе воли.

Преимущество силы воли в том, что ее можно натренировать. Очень дисциплинированные люди — это люди с тренированной силой воли. Но она только дает им толчок. Накачанные люди, которых вы видите в спортзале, уже не должны заставлять себя тренироваться. Им фактически не нужна сила воли, потому что тренировки стали предпочтением их мозга. Когда вы разовьете привычку, вы будете говорить мозгу: «Эй, надо бы пойти на тренировку», и он ответит: «Я уже на пути к беговой дорожке. Не отставай».

Мы хотим добиться трех вещей на пути к развитию привычки:

 Натренировать силу воли

 Прогрессировать в настоящий момент времени

 Не истощить силу воли

Неудача в любом из трех пунктов обернется проблемой. Со слабым самоконтролем не будешь считать, что все у тебя в порядке. Не видя прогресса, не захочешь тренироваться три месяца. И кто захочет перегореть, истощив свою силу воли? Ммм… никто.

Три серьезные задачи не добавляют уверенности в дальнейшем развитии событий, но маленькие шаги помогают добиться успеха. Мы решим их шаг за шагом.

Мини-привычки для усиления силы воли

Что хорошего в огромной силе воли, если она с вами всего пару часов в день? Мы хотим, чтобы она была с нами постоянно. Тренировки на выносливость заключаются в подъеме легких весов с большим количеством подходов — так мышцы обучаются выносливости. Мини-привычки действуют так же. Мы даем нашей силе воли легкие задачи, но часто. Чтобы раз отжаться от пола, требуется совсем немного силы воли (возможно, побольше, чем вы предполагаете — начинать всегда сложнее, особенно это касается силы воли).

Через какое-то время частое повторение вполне доступных задач укрепит нашу силу воли. Это практика.

Мини-привычки и прогресс

Самый большой вопрос, который возникает при знакомстве с системой мини-привычек: неужели можно всерьез ожидать успеха от одного отжимания или одной позитивной мысли в день? Единственный способ ответить — попробовать систему самостоятельно и увидеть, что получится, но это не убедит любителей логически обоснованных выкладок. Как может система, которая требует мизерного количества работы, давать реальные результаты? Вот два ответа.

А. Бонусные подходы. Осознание, что вы уже работаете, вдохновляет больше, чем все остальное. Фактически это ключ ко всей стратегии мини-привычек: когда вы полностью мотивированы, вам не требуется сила воли. Даже если мы стопроцентно опираемся на силу воли, чтобы осуществить «мини-привычное» действие, мотивация срабатывает, когда мы решаем сделать больше. Я часто замечаю, что, как только начинаю работать над мини-привычками, моя мотивация резко повышается. Мини-привычки не антимотивационны — наоборот, они мотивируют вас. Десять лет мне не удавалось мотивировать себя перед тем, как начать действовать, так что я отлично знаком с этим подходом и имею полное право на скепсис.

Каждый раз, когда я работаю над мини-привычкой, я делаю больше минимума. Чаще чем в 90% случаев я говорю о гораздо большем объеме работы. У производящей чипсы компании Lay’s Potato Chips отличный слоган «Спорим, вы захотите съесть больше одного?» Давайте спорить: вы не сможете остановиться на всего одном отжимании или на нескольких написанных словах. Как только начнете — сделаете гораздо больше. В этот момент так же легко продолжить, как и перестать. Но что если перестанете? Что если каждый день будете выполнять только минимум? Надежда утрачена? Нет, нисколько.

Б. Сеть поддержки мини-привычек (развитие мини-привычек). С мини-привычками можно надеяться, что вы будете выдавать по 50 слов в день, и привычка разрастется до 2000 слов, но не в один миг. Если вы следуете мини-привычке каждый день, даже выполняя только минимальную норму, она разовьется в привычку и упростит достижение серьезного результата. Знаю, что главной трудностью для многих становится терпение. Вы не хотите быть тем, кто пишет 50 слов в день, — вы хотите писать тексты минимум из 4000 слов и добиться своей мечты максимально быстро. С мини-привычками нет никакого верхнего предела. Работайте, сколько захотите. Пока вы в состоянии выполнить свою мини-норму на следующий день, все в порядке.

В завершение: если у вас получается выполнять только минимум, это все равно остается привычкой (которая, в общем-то, и основана на небольшом объеме работы). А раз это привычка, вы можете строить на ней что-то большее. Буквально: идеальный фундамент для развития чего-нибудь — уже существующая привычка.

Помните: мини-привычки никогда не сдерживают вас. Как искра не сдерживает огонь. Мини-привычки — искры с неограниченным потенциалом. «Нормальной целью» могли бы быть 200 слов в день, но они же стали бы вашим потолком. Вы просто писали бы 200 слов и удовлетворенно говорили: «На сегодня хватит». С моей целью в 50 слов я написал однажды более 5000 за день. Так что не считайте, что мини-цель будет сдерживать вас. В какие-то моменты искра станет небольшим огоньком, но позднее мы будет греть руки у костра, рассказывая про то, как «давным-давно…»

Мини-привычки против истощения силы воли

В предыдущих главах я уже говорил: по-настоящему крутой системой мини-привычки делает то, что вы не можете потерпеть неудачу, а значит, никогда не будете этого бояться и никогда не будете чувствовать себя виноватым. Даже если сила воли истощена, мини-требование так мало, что вам не составит труда выполнить его. Не могу вспомнить, когда бы моей силы воли не хватило на одно отжимание, на пару страниц чтения или на 50 написанных слов. Такого не было ни разу.

Шаг 7. Следуйте своему графику и избегайте высоких ожиданий