Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

В. Заключите с собой некий договор о непременном нарушении своего правила. Назначьте особое время, место и ситуацию, когда вы будете «нарушать прави­ло». По возможности заручитесь поддержкой доверен­ного лица, которому вы можете сообщить результаты теста.

Г. Составьте сценарий своего нового поведения. Пред­ставьте, что вы будете делать. Попрактикуйте вообра­жаемую ситуацию с другом или запишите на пленку репетицию теста. Чтобы избежать тех самых послед­ствий, которых вы стремитесь избежать, убедитесь, что тон вашего голоса и язык жестов не свидетельствуют о равнодушии, испуге и прочих негативных чувствах.

Д. Протестируйте свое новое поведение и собетон вашего голоса и язык жестов не свидетельствуют о равнодушии, испуге и прочих негативных чувствах. Д. Протестируйте свое новое поведение и соберите данные. Запишите в «Журнал прогнозов» результаты теста. Укажите, какие именно моменты вашего прогно­за сбылись, а какие нет. Если вам не совсем понятна реакция окружающих на ваш тест, задайте им вопросы, например, такие:

• Отреагировал ли ты как-нибудь на то, что я сказал?

• Мне показалось, что ты что-то почувствовал, когда я говорил. Так ли это?

• Ничего, что я так?

В «Журнале прогнозов» напишите ответы на эти во­просы вместе с другими накопленными данными. Как выглядели окружающие во время теста? Что было ска­зано? Что произошло?

Е. Придумайте больше ситуаций, в которых вы мо­жете проверить свое правило, и повторите шаги с В по Е для каждого теста. Придумайте ситуации, в которых ваш риск постепенно увеличивается. По мере того, как вы будете получать все более и более поло­жительные результаты от действий по измененным правилам поведения, ваше глубинное убеждение будет слабеть.

Бад проверял свое правило «Не спорить» много раз. Он обнаружил, что 80% людей выслушивают его доводы с ува­жением, а 60% из них меняют свое поведение под влиянием его аргументов. 20% собеседников приходят в раздражение или пренебрегают его доводами. В журнале он регистрировал реакции людей, свои отклики и свои ожидания. Он заметил, что, хотя некоторые собеседники переходят в процессе спора на личности, его успехи помогли ему стать более гибким при редких столкновениях с подобными «ничтожествами».

Со временем Бад стал проводить тесты более спонтанно. Он по собственной инициативе попадал в ситуации, которых прежде избегал. Вы также, достигнув определенных успехов, можете продолжить испытывать свои правила. Неудачи воз­можны, но данные из вашего «Журнала прогнозов» помогут вам сформировать объективный взгляд на эти рецидивы.

После того как вы в достаточной степени проверите свои правила и занесете полученные данные в «Журнал прогно­зов», перепишите свое глубинное убеждение. Обобщите ин­формацию из своего журнала, включая при этом отдельные факты, которые подтверждают ваши обобщения. Это будет вашим новым глубинным убеждением.

Помните Жанет, которая придерживалась глубинного убеждения в том, что она плохая мать? Она переписала его так: «Я хорошая мать в большинстве случаев. Я любящая и дисциплинированная мать, особенно когда не устаю после работы».

А. Разработайте новые правила. Запишите убеждения в левой части страницы, а новые правила справа. Фор­мулируя их, используйте местоимение «я», а не «ты», а также настоящее, а не прошедшее время. Излагайте их как утверждения, а не как приказы или ограниче­ния. Если возможно, включайте в правила прогнозы. Здесь вы можете использовать будущее время.

Вот для примера страница из журнала Бада:

Когда вы будете писать новые правила, вам может по­казаться, что они принадлежат не вам, а какому-то другому, более позитивному человеку. Работа над глубинными убеж­дениями поразительно меняет людей. По этой причине вы можете быть не совсем уверены в том, что новые правила достаточно обоснованы. Это нормально. Вы подтвердите их с помощью «Журнала доказательств».

Б. Ведите «Журнал доказательств». Чтобы укрепить свои новые глубинные убеждения, ведите журнал взаи­модействий, событий и разговоров — регистрируйте все то, что подтверждает ваши новые правила и глубинные убеждения. Чтобы начать журнал, напишите с левой стороны страницы «Что произошло», а с правой «Что это значит».

Если вы забываете делать записи в журнал, попробуйте напоминать себе об этом, установив сигнал будильника на каждые три часа. Держите тетрадь в машине или других ме­стах, где у вас найдется время записывать. Прежде чем идти спать, просматривайте, что вы занесли в журнал за день.

Старайтесь активно подтверждать и тем самым укреплять свои новые глубинные убеждения, проверяя основанные на них правила в разных условиях. Для начала выберите ситуа­цию с минимальным риском. Допустим, проверяйте правила только при общении со своей мамой, только утром или только в офисе. Позже, когда последствия станут менее угрожаю­щими, и вы лучше освоитесь с новыми правилами, можете усилить риск и расширить поле действий.

После работы со второй главой «Поиск автоматических мыслей», вы, скорее всего, определили несколько «горячих» мыслей, которые отражают некоторые из ваших глубинных убеждений. Глубинные убеждения уходят корнями в детство. Возможно, вы помните, что думали так же, как и сейчас, в четыре, семь или двенадцать лет. Эта глава поможет вам освоить эффективную технику изменения глубинных убежде­ний с помощью визуализации своего «внутреннего ребенка». В основном эта техника взята из предыдущей книги Мэтью Маккея и Патрика Фаннинга «Узники убеждений» (1991).

С психологической точки зрения неверно, что нельзя изме­нить прошлое. Хотя вы и не в силах поменять произошедшее и свои действия, с помощью визуализации вы можете реструк­турировать воспоминания так, чтобы они приносили меньше страданий и меньше влияли на вашу жизнь в настоящем.

Визуализация «внутреннего ребенка» может изменить не­гативные глубинные убеждения, снизить депрессию, повысить самооценку и освободить от сильных чувств стыда и вины. Однако, несмотря на то, что имеется множество примеров эффективности предлагаемого метода, масштабных исследо­ваний его применения не проводилось.

Для достижения максимальных результатов выполняйте упражнения на визуализацию по десять-двадцать минут в день, разделив на два-три сеанса. Если вы посвящаете ви­зуализации одного возрастного уровня один день, вам потре­буется около недели для записи на аудиоленту совокупности мысленных образов, связанных с вашими глубинными убеж­дениями и воспоминаниями. Изменения в осознании вы по­чувствуете с первых же занятий. Для достижения существен­ных результатов потребуется несколько недель, в течение которых вы будете прослушивать свои записи, совершенство­вать мысленные образы и исследовать различные глубинные убеждения.

Эта техника эффективна потому, что вате подсознание не придает особого значения времени. Для подсознания то, что случилось, когда вам было полгода, может быть столь же важным и непосредственным, как то, что произошло вчера. Глубоко внутри ваша детская личность сохраняется во всех подробностях. Этот «внутренний ребенок» не знает других, бо­лее поздних и взрослых версий вас самих. Он остается ребен­ком с детскими потребностями, возможностями и пониманием мира, а также эгоцентричными и противоречивыми чувствами малыша. Внутри вас находятся бесчисленные версии самих себя: всех возрастов — с рождения до настоящего времени.

«Внутренний ребенок» — это больше, чем просто интерес­ная метафора. Он объясняет, почему люди ведут себя «по-детски» или «незрело». Некоторые стрессовые события напоми­нают им о детских травмах и пробуждают более юную версию их собственного «я». Они реагируют, как будто им до сих пор пять или десять лет.

Болезненные чувства, которые вы испытали в детстве, воз­вращаются и мучают вас в образе негативных мыслей о вас самих. Неудовлетворенные потребности детства могут управ­лять вами в настоящем.

За последние несколько лет были разработаны методы «перевоспитания внутреннего ребенка», которые помогают освободиться от давних болезненных чувств и символически удовлетворяют прошлые потребности. Такая работа обычно проводятся в рамках двенадцатиэтапной программы реаби­литации выросших детей алкоголиков или тех, кто в детстве стал жертвой сексуального насилия или жестокого обращения. Эти действенные методы также хорошо помогают тем, кто бо­рется с давнишними негативными глубинными убеждениями о себе и мире.

Визуализируя своего «внутреннего ребенка», вы представ­ляете, что как опытный взрослый человек навещаете себя в детстве в особенно трудные времена — в особых ситуациях, которые, как вы уже установили, повлияли на зарождение одного из ваших негативных убеждений о себе самом. Вы наделяете себя маленького мудростью, которую обрели, и на­выками, которые развили для того, чтобы справляться с труд­ностями. В частности, вы противопоставляете негативному убеждению, сформировавшемуся в детстве, более позитивное и адекватное убеждение. Вы на самом деле становитесь в сво­ем воображении опытным родителем или другом, который нужен был вам тогда. Ваше подсознание больше не верит в реальность так же, как не верит во время. То есть не прово­дит различий между реальным опытом и мечтами или фанта­зиями. Хороший совет и поддержка, которые вы даете своему «внутреннему ребенку» спустя годы после произошедшего, могут восприниматься, сохраняться и использоваться вашим подсознанием так, как будто вы получили их во времена бы­лой травмы. Тот факт, что у вас имеется две противоречащие версии одного и того же воспоминания, не беспокоит ваше подсознание, поскольку ему не нужна логика событий, которой требует ваше сознание.