Стоики побеждают. Ментальные тренировки для преодоления жизненных трудностей - Маркос Васкес

● Чему я могу научиться в этой ситуации? Могу ли я использовать ее себе на пользу?

● Я объективно смотрю на вещи или добавляю оценочные суждения?

● У меня проблема прямо сейчас? Я не забегаю вперед?

● Мои эмоции адекватно отражают реальность или я жертва раздутых страстей?

● Не трачу ли я больше времени на сожаления о том, чего у меня нет, вместо того чтобы ценить то, что имею?

● Я концентрирую внимание на важных делах, которые подконтрольны мне?

● Это действие соответствует моим ценностям и долгосрочным целям?

● Делай что должен.

● Я контролирую свое удовольствие или оно управляет мной?

● Подумай, как будешь чувствовать себя потом, если поддашься искушению сейчас.

● Лучше соблюдать дисциплину сейчас или мучиться сожалением потом?

● Как бы Сенека поступил в моей ситуации?

● Я могу справиться с этим.

● Это тоже пройдет. Эмоции приходят и уходят. Мне просто нужно думать о том, как пережить этот момент.

● Помни о смерти.

Это просто примеры. Я советую вам со временем сформулировать собственные правила. Некоторые из них будут более полезными, чем другие, в зависимости от конкретной ситуации и того, что вам труднее всего дается. Запишите те фразы, которые находят отклик у вас, и регулярно их повторяйте. Таким образом, они автоматически будут приходить в голову в нужный момент.

Исследования показывают, что подобные разговоры с самим собой меняют наши мысли и эмоции и в конечном счете поведение.

У стоиков не было определенного распорядка дня, но они считали полезным готовиться к каждому дню с утра и размышлять о предстоящем дне перед сном.

Вы тоже можете повысить свою продуктивность, если перед началом дня будете тратить несколько минут на подготовку к водовороту дел. Определите важнейшие задачи дня и дела, на которых нужно сконцентрироваться. Чего вы хотите достичь сегодня? Что вам нужно сделать? Простое обозначение того, что нужно сделать, помогает преодолеть прокрастинацию и рассеянность.

Цель подготовки – не только определить, что нужно сделать, но и решить, как вы будете действовать. Марк Аврелий каждое утро напоминал себе, что в течение дня ему придется общаться с эгоистичными и неблагодарными людьми, но он обещал сохранять спокойствие и теплое отношение к другим. Следуя его примеру, вы можете использовать начало дня, чтобы применить технику негативного представления. Что сегодня может пойти не так? Можно ли как-то снизить риск этого? Если да, сделайте это. Если нет, смиритесь, что это может случиться, но помните, что вы готовы справиться с любой ситуацией.

Подготовка должна также включать в себя практику благодарности. Марк Аврелий в своих дневниках благодарил судьбу за наступление рассвета. Каждый день был для него возможностью учиться и расти.

Короче говоря, найдите немного времени утром для того, чтобы подготовиться психологически к предстоящему. Определившись с целями, избавившись от негативных эмоций и приготовившись к трудностям, можно браться за дела.

В конце дня наступает время для анализа и размышлений о своих поступках.

В это время нужно спросить себя, удалось ли достичь целей, поставленных утром, и соблюдали ли вы свои принципы. Что получилось хорошо? Что пошло не так? Как можно все исправить?

Сенека сравнивал этот процесс с судом. Вы будете более внимательны к своим поступкам, зная, что вечером предстоит отвечать за них, пусть даже перед собой.

Эпиктет спрашивал себя каждый вечер, что у него не получилось. Марк Аврелий тоже размышлял над своим поведением за день, считая, что, только осознавая ошибки, можно их исправить.

Ежедневно размышляя над своими действиями и реакцией на трудности, вы сможете лучше узнать себя. Прогресс – это не случайность.

Как обычно, цель упражнения – стать лучше, а не наказать себя за ошибки. Как выразился Сенека: «С чего мне бояться ошибок, если я могу сказать себе: “Прощаю тебя, но впредь постарайся не делать этого”».

Если этот процесс подготовки и размышлений кажется вам слишком сложным, выполняйте его раз в неделю. Утром в понедельник планируйте неделю, а вечером в воскресенье размышляйте об ошибках и достижениях.

Процесс подготовки и размышлений может быть умозрительным – мысленное представление реакций, эмоций и действий тоже помогает совершенствоваться. Однако лучше записывать все в дневник.

Письменное изложение помогает яснее выражать идеи, выявлять проблемы и лучше оценивать прогресс. Оно облегчает наблюдение за своим мышлением.

Не будем забывать, что «Размышления» Марка Аврелия – это, в общем-то, его дневник. Вот почему одни и те же мысли и идеи в нем повторяются не раз. Так он напоминал, как нужно поступать, и поправлял себя, когда ошибался. Это был просто дневник, но столетия спустя он превратился в ценное наследие. Стараясь стать лучше, Марк Аврелий создал произведение искусства, которое продолжает вдохновлять нас спустя почти 2000 лет после его смерти.

Эпиктет тоже советовал ученикам вести дневник. В первую очередь для того, чтобы не забывать, чему они научились. А во вторую – чтобы размышлять о результатах практического применения знаний.

Недавние исследования подтверждают эффективность ведения дневника. Письменное изложение целей заставляет фокусироваться на них и меньше отвлекаться. Обдумывание ошибок снижает вероятность их повторения. Анализ достижений повышает самооценку и мотивацию, закрепляя нужное поведение. Повторение полученных знаний помогает усваивать их и отслеживать прогресс. Описание того, за что вы благодарны, снижает негативные эмоции, высвобождает энергию. Формулирование проблем на бумаге помогает найти решение.

Иначе говоря, дневник – это отличный спутник в процессе самосовершенствования, замечательный инструмент, позволяющий перекинуть мост между тем, кто вы есть, и тем, кем стремитесь стать. Ваш дневник – свидетель процесса изменения.