Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

В. Я продолжаю делать то, чем занималась, и жду, пока они зайдут. Затем подхожу к ним, крепко обнимаю Ден­ни и говорю: «Привет, парни! Как прошли ваши вы­ходные?»

Г. Я стою и улыбаюсь, пока они рассказывают мне, чем занимались. Я немножечко рассержена, но мысленно повторяю: «Продолжай улыбаться. Не порть ничего ради Денни».

Д. Говорю Денни, чтобы он разобрал свою сумку и готовил­ся принять ванну.

Е. Жду, когда Денни уйдет из комнаты, и потом уже бесе­дую с Джерри по поводу посещений, денег и прочего. Велю себе сохранять спокойствие, четко и ровно изла­гать, что мне нужно.

Ж. Если у нас назревает серьезный конфликт, говорю Джер­ри, что позвоню ему завтра, и прощаюсь.

З. Когда Джерри уходит, помогаю Денни. Сопротивляюсь сильному желанию выпытать, что он ел, как поздно лег спать в субботу и так далее. Стараюсь выяснить, чем он занимался на выходных и что ему действительно понравилось.

Представьте ситуацию, в которой возникает проблемное поведение. Мысленно удерживайте ее четкий образ дважды по пятнадцать секунд.

Пример: Я представляю часы на стене, сгущающиеся су­мерки, вид из окна. Я чувствую, что становится прохладнее, слышу лай соседской собаки и приглушенный звук проигры­вателя где-то вдалеке.

Представьте, как вы придерживаетесь желаемой последо­вательности действий и мыслей. Сначала у вас это получается с трудом, но в конце концов вы достигаете нужного результа­та. Визуализируйте успешный вариант как минимум дважды. Либо сделайте аудиозапись ваших действий, оставляя для визуализации паузы между этапами. Затем прослушивайте запись с закрытыми глазами, представляя желаемую модель поведения до тех пор, пока не почувствуете уверенность в сво­ей способности поступать так в жизни.

Пример: Вижу себя в футболке и шортах — сижу в го­стиной за столом и разбираю бумаги. Слышу, что они уже на крыльце. Дверь открывается и я подбегаю, чтобы встретить их. Здороваюсь, и они воодушевленно рассказывают мне о том, как провели выходные. Когда Денни уходит из комнаты, го­ворю Джерри о счете за услуги стоматолога. Он отвечает, что необязательно было туда ходить, и я начинаю терять терпе­ние. Убеждаю себя: «В конце концов мы разрешим этот вопрос. Все будет хорошо». Успокаиваюсь и говорю, что у меня нет времени обсуждать это сегодня. Я позвоню ему, когда Денни будет в школе.

Разыграйте желаемое поведение. В принципе, необя­зательно выполнять этот этап. Если вы уже готовы приме­нить желаемое поведение в жизни, переходите к восьмому шагу.

Есть несколько способов разыграть желаемое поведение. Можно отрепетировать его перед зеркалом. Или озвучить обоих участников диалога, попеременно садясь на два стула: сначала на один — произнося при этом свои слова, затем на другой — говоря уже слова собеседника, и так далее. Другой способ — поставить сценку с другом, который будет играть роль вашего визави, а вы — самого себя. Постарайтесь, чтобы сценка выглядела максимально реалистично. И наконец, можно сделать запись собственной речи и прослушивать ее, воспринимая и закрепляя в своем сознании положительный образ действий.

Пример: Я тренируюсь перед зеркалом, повторяя основные утверждения:

Привет, как прошли выходные?

Почему бы вам не попрощаться, пока я делаю чай?

Дорогой, разбери свою сумку и готовься принять ванну.

Джерри, алименты за октябрь нужно было выпла­тить в пятницу.

Я оплатила счет за услуги стоматолога. Твоя полови­на расходов — сорок пять долларов.

Я вынуждена настаивать, чтобы Денни возвращался ровно в семь. У него режим: ему нужно отдохнуть, принять ванну и вовремя лечь спать, чтобы набраться сил перед новой учебной неделей.

Сейчас мне не очень удобно разговаривать. Я позвоню тебе завтра около двенадцати.

Даже после того, как вы отрепетировали желаемое пове­дение и не раз повторили позитивные формулировки, у вас могут возникать пессимистические мысли, мешающие приме­нять в реальных жизненных ситуациях полученные навыки. Именно поэтому вам нужно придумать несколько универ­сальных копинговых утверждений, а затем запомнить их или записать на карточке, которая всегда должна быть под рукой. Своими словами изложите два коротких копинговых утверж­дения, которые бы напоминали вам о том, что необходимо расслабиться и действовать согласно своему плану.

Примеры:

Релаксация:

Сохраняй спокойствие.

Просто медленно подыши.

Сохраняй невозмутимость.

Я могу расслабиться и переключить внимание.

Самообучение:

Выполняй последовательно по одному этапу.

Я к этому готов.

Просто действуй по плану.

Я могу это сделать.

Реализуйте желаемую модель поведения в реальной жизни.

Пример: В прошлое воскресенье все прошло лучше. Даже несмотря на то, что Джерри привез Денни на сорок пять минут позже, кормил его нездоровой пищей и мальчик был со­вершенно уставшим, я не утратила спокойствия. Ради Денни я старалась плавно перейти к предъявлению претензий. Все критические замечания я держала при себе до тех пор, пока Денни не ушел туда, где не мог нас слышать. Затем я спо­койно изложила свои соображения по делу — без обычных эмоциональных всплесков и гнева. То, что могло превратиться в разговор на повышенных тонах, выдержало форму относи­тельно спокойных переговоров. Затем мы с Денни прекрасно провели вечер, и он лег спать вовремя.

Вредные привычки — один из самых мощных источников болезненных эмоций. Это — ваши пороки, то, что вы когда-то начали делать ради сиюминутного удовольствия и за что теперь расплачиваетесь дорогой ценой. Приятно, к примеру, в три часа пополудни выпить мартини. Это отличный способ снять напряжение, расслабиться и пообщаться. Но, к сожале­нию, привычка пить мартини посреди дня крадет ваше время и может лишить вас трудоспособности до самого вечера. Как следствие, вы испытываете больший стресс, пытаясь нагнать то, что не успели сделать и при этом еще боретесь с вызванной алкоголем усталостью.

Признак вредной привычки — это мимолетная выгода в со­четании с долговременными потерями. На ночь вы набиваете живот всем подряд, включая шоколадный мусс, а потом ме­сяцами страдаете, наблюдая, как постепенно превращаетесь в толстяка. Вы любите делать покупки в любимых магазинах. Это приносит радость, но ваш долг по кредиту постоянно рас­тет, как и цена самого кредита.

Метод скрытой сенситизации был разработан и популяри­зирован Джозефом Каутелой в 1967 году как способ лечения вредных привычек. Название «скрытая» применяется потому, что в основном в лечении задействовано ваше сознание. Ме­тод опирается на теорию о том, что образ действий, который становится привычным, закрепляется потому, что постоянно подпитывается немалым удовольствием. Следовательно, один из способов избавиться от вредной привычки — связать свое привычное поведение с каким-то очень неприятным раз­дражителем. В результате ваша старая привычка больше не вызывает образов наслаждения, а ассоциируется с чем-то отвратительным и отталкивающим. Подобная ассоциация формируется благодаря тому, что к приятным эмоциям вы присоединяете болезненные образы тошноты, телесных по­вреждений, социального остракизма и тому подобного.

Скрытая сенситизация способствует тому, что старая при­вычка почти или полностью утрачивает свою привлекатель­ность. Когда пристрастие становится для вас тягостным, вы можете избавиться от неприятных чувств, представляя, что за­нимаетесь чем-то более приемлемым и приятным. К примеру, привычка переедать на ночь, вызывающая теперь ассоциации с тошнотой, замещается возможностью наслаждаться более легкой и здоровой пищей, связанной с ощущениями силы, здоровья, релаксации.

Скрытая сенситизация весьма успешно применяется при лечении сексуальных отклонений, таких как садистские фан­тазии, педофилия, трансвестизм и эксгибиционизм. Метод также используется для избавления от клептомании, игромании, шопингомании, привычки грызть ногти или постоянно лгать. Он помогает снизить употребление таких наркотиков, как марихуана. Совокупность исследовательских данных указывает, что этот метод мало успешен в преодолении тяги к курению. Сам по себе он неэффективен при лечении алкого­лизма, но используется при терапии алкогольной зависимости в особых случаях и в специфической среде. Упомянутая выше привычка выпивать мартини в любимом баре может потерять свою привлекательность благодаря методу скрытой сенсити­зации. Хотя данная техника и не является окончательным ответом в борьбе с ожирением, но скрытая сенситизация ис­пользуется при решении проблемы лишнего веса, связанной с потреблением конкретных блюд в определенной среде.