Лео Бабаута - Концентрируйся свободно

● Покидая работу – отключайтесь от нее. Хорошая политика покидать работу и оставлять все за спиной. Как только вы выполнили работу - вы про нее забыли. В противном случае работа будет просачиваться в вашу жизнь даже в ваше личное время. Начертите линию на полу и скажите – «После 17:30 (или в любое другое время), я отключаюсь. Я буду со своей семьей и своими интересами»

Как побороть зависимость от подключения

Быть подключенным – зависимость. И эту зависимость бывает порой очень сложно побороть. Поверьте мне, я знаю, о чем говорю. Я постоянно борюсь с собой и с зависимостью.

Как и любая серьезная зависимость, подключение создает быстрое позитивное подкрепление и отложенные достаточно негативные последствия для вас и вашей жизни. Когда вы принимаете наркотики или употребляете вредную, но очень вкусную пищу, вы получаете незамедлительное удовольствие от процесса, но негативные последствия для вашего здоровья наступают не скоро. Последствия наступают и предстают во всей своей красе как раз тогда, когда вы уже будете в сильной зависимости.

Таким образом, вы получаете положительное позитивное подкрепление сразу же, как только вы выполнили действие, такое как – скушали вкусную конфету или приняли наркотики, доставившие вам неимоверное удовольствие, и вы желаете это повторять снова и снова, как можно чаще и быстрее. Вы повторяете эти действия снова и снова, снова и снова, и круг замыкается, и вскоре вы попадаете в зависимость.

Подключение работает таким же образом. Когда мы проверяем почту или получаем новое сообщение, это является маленьким подтверждением того, что мы достойны чужого внимания – наше эго усиливается, и мы получаем немного удовольствия. Когда мы проверяем сообщения социальных сетей или новостную программу и видим что-то, за что цепляется наше внимание, это тоже является позитивной подпиткой – маленькое вознаграждение за совершенную проверку. И так мы проверяем снова и снова, снова и снова, пока не впадаем в зависимость.

Мы ощутим на себе последствия этих действий. Последствия будут заключаться в осознании того, что мы действительно зависимы от подключения. Спустя месяцы или годы мы поймем, что все это время прошло в Интернете, а наша реальная жизнь пролетела мимо нас. Мы утратили свою способность в концентрации на важных задачах и делах, поиске тишины и спокойствия. Наше творческое начало подорвано, наша энергия иссякает… Пока я перечислю все возможные способы отключения и если вы хоть немного зависимы от подключения, то отключение потребует от вас приличных усилий, сравнимых с подвигом. А так же вам потребуются усилия, чтобы сохранять это состояние отключения на протяжении продолжительного времени.

Так как же побороть зависимость от подключения?

Путь такой же, как в борьбе с наркотической зависимостью – необходимо разорвать порочный круг позитивных подпиток, являющихся обратной связью. Одновременно с этим необходимо провести замещение старых привычек новыми. И, хотя борьба с зависимостями – тема отдельной книги, ниже я перечислю несколько быстрых и достаточно простых стратегий, которые можно применять в борьбе с зависимостями:

● Найдите свои триггеры. Какими триггерами запускаются ваши текущие привычки? Например, бросая курить, мне необходимо выработать в себе новую привычку, взамен старой, чтобы побороть стресс (например, бег).

Новое действие, которое я выполняю по завершении встреч (записываю краткое содержание прошедшей встречи), новое действие за утренней чашкой кофе (чтение) и т.д.

● Старайтесь заменить один триггер за один раз. Таким образом, если утром, первое что вы делаете – проверяете свой блог, выработайте новую привычку – вместо браузера открывайте простой текстовый редактор и начинайте писать мысли и идеи, которые вас посетили во сне или сразу же после пробуждения.

● Создайте положительные стимулы у новой привычки. Если в качестве новой привычки вы выбрали нечто, что не приносит вам большого удовольствия, вы не протянете с такой привычкой достаточно долго. Но если это что-то что приносит вам удовольствие, это даст вам позитивную подпитку и будет поддерживать вас на вашем пути изменений. Хвала окружающих – это тоже позитивная подпитка. Есть много вариантов, которые возможно использовать для положительной обратной связи и вы в состоянии все организовать так, как вам будет удобно. Главный принцип – как можно скорейшее вознаграждение за потраченные усилия.

● Создайте негативную обратную связь для старой привычки. Вместо того чтобы долго дожидаться негативных последствий от подключения, вы можете организовать процесс мгновенного получения этих последствий: в качестве примера, возьмите себе за правило звонить кому-нибудь (возможно заранее об этом договориться) и говорить ему, что вы снова не смогли справиться с привычкой, и вы снова подключились после определенного триггера. Есть масса вариантов, как организовать получение негативных стимулов – можно вести блог своих неудач, дневник или нечто похожее.

● Повторяйте циклы получения позитивных стимулов от новых привычек как можно чаще. И вскоре, в течение нескольких недель, старые привычки ослабнут и сотрутся из вашей модели поведения, а новые обретут силу.

● Далее на очереди очередной триггер и очередная привычка.

Начинать с малого – просто один триггер, одна привычка за один раз, и это положит начало успешного пути и успешных изменений в вашей жизни. Главное преодолеть инерцию, которая будет пытаться вернуть вас к привычному образу жизни и мыслей.

5: ритуалы концентрации

«Мой единственный ритуал – сесть и писать, писать каждый день»

Аугустен Берроуз

Концентрация и творчество – более широкие понятия, нежели просто отключение от виртуального мира технологий. Вы также можете быть подключенным и при этом находиться в состоянии высокой концентрации, при условии, что вы выработаете в себе привычку блокировать все, кроме того что вам важно в данный момент для решения конкретной задачи.

Самый лучший вариант добиться такого состояния – обзавестись тем, что я называю «Ритуалы концентрации».

Ритуал – это упорядоченный набор действий, которые вы регулярно выполняете в одно и то же время, или при наступлении некоторого события, или условий – у вас могут быть ритуалы отхода ко сну, религиозные ритуалы, ритуалы – «я-только-что-включил-свой-компьютер». Самое мощное свойство ритуалов заключается в том, что мы придаем им особое значение и наделяем их глубоким внутренним смыслом. И когда мы придаем особый смысл этим действиям, мы лучше на них концентрируемся – мы не исполняем их бездумно, на автомате.

Самым важным в ритуале является точное соблюдение порядка его исполнения. Особенно, когда дело касается ритуалов концентрации, потому что мы часто отвлекаемся и теряем концентрацию, даже не подозревая об этом. Разрушители внимания работают потому, что мы не контролируем свое внимание, не управляем им. Поэтому, когда мы уделяем внимание точному исполнению ритуала, это очень благоприятно сказывается на концентрации, и так же, в свою очередь на творчестве и креативности.

Точное исполнение самого ритуала также предохраняет вас от механического и бессмысленного действия. Важно придавать большое значение каждому ритуалу таким образом, чтобы позволить вам собраться и помнить о самом ритуале.

Например, вы можете начинать выполнение ритуала с нескольких глубоких вдохов, которые вернут вас в настоящий момент, очистят вашу голову от мыслей и посторонних забот, и позволят сосредоточиться на самом ритуале.

В качестве примера, предлагаю рассмотреть несколько ритуалов концентрации. Прошу заметить, что ниже приведен не всеобъемлющий список всех возможных ритуалов. Так же могу предположить, что часть из того, что написано ниже, вы уже выполняете в том или ином виде. Это всего лишь список некоторых идей, который призван подтолкнуть вас к созданию своего собственного набора ритуалов, применительно к вашей собственной ситуации.

1. Утренняя тишина. Вы начинаете свой день с тишины. Пока компании не начали свою работу, вы пребываете в мире с собой и в тишине. Если вы живете не один, вы можете проснуться раньше, чем другие. Ключ к наслаждению этим ритуалом заключается в том, чтобы не «подключаться к онлайну». Вы можете включить компьютер только в том случае, если желаете начать что-то писать. Или же вы можете выпить кружку чая или кофе, или просто почитать. Можете помедитировать или заняться йогой, или выйти и просто пробежаться. Или просто спокойно пройтись. Или просто сесть и ничего не делать. Ключ этого ритуала заключается в том, чтобы использовать это тихое и мирное время для отдыха своего разума и его концентрации, или использовать его еще как-нибудь, как вам нравится.