Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

Бегство от эмоций и поиск определенности

Руминация также может неосознанно использоваться людьми как стратегия избегания и устранения неприятных эмоций. Человек жует мыслительную жвачку, чтобы не чувствовать эмоциональную боль и связанный с ней дискомфорт. Однако парадокс в том, что, пытаясь с помощью руминации избежать неприятных эмоций, испытываемых в настоящем, человек все сильнее увязает в прошлом, что лишь усиливает его подавленность, в результате чего он чувствует себя еще хуже, чем в начале. Помимо этого, руминация часто воспринимается как способ обретения ясности и справедливости и устранения «невыносимой» неопределенности, как способ обретения мотивации для решения текущих проблем или как признак «ответственного» отношения к жизни. Но даже осознавая, что стратегия зажевывания себя негативными мыслями является непродуктивной, люди нередко пребывают в иллюзии, что по-другому избавиться от депрессивного состояния у них не получится или что иного варианта не существует. Человек также может полагать, что у него нет выбора – ввязываться или не ввязываться в эти навязчивые размышления. Или что в моменты усиления дискомфортных эмоций он попросту ничего не может поделать с запускаемой им же самим (!) руминацией.

Вторая форма руминации: самокритика

Руминацию в виде самокритики можно описать как самобичевание и самонаказание по поводу ранее принятых решений и совершенных действий. Такая руминация зачастую приводит к навешиванию человеком на себя глобальных негативных ярлыков плохого, никчемного, ужасного, ничтожного, некомпетентного, недостойного или неадекватного человека («Я должен был поступить иначе, а если поступил не так, значит я – полное ничтожество!»). Предвзятое негативное отношение к себе, формирующееся вследствие обесценивания своих позитивных качеств и отождествления отдельных действий с целостной характеристикой личности, только усиливает подавленность, которая, в свою очередь, заставляет человека еще больше сосредотачиваться на своих недостатках и промахах и разочаровываться в себе (и, как следствие, продолжать жевать мыслительную жвачку). В свою очередь, испытывая усиление подавленности вследствие самокритики, люди зачастую начинают дополнительно критиковать себя за то, что чувствуют себя подавленно, что, естественно, только усугубляет ситуацию. Однако в действительности самокритика заставляет человека воспринимать свою неспособность выполнить конкретное дело как нечто непоправимое, а проступки и ошибки – как то, что обесценивает его как личность в целом, вследствие чего человек сам лишает себя настойчивости, любознательности и саморазвития.

Третья форма руминации: сожаления о прошлом

Руминация, представленная в форме сожалений о прошлом, раскрывается как мысленное прокручивание прошедших событий и совершенных действий с целью разложить их «на атомы», чтобы раз и навсегда разобраться в ситуации и, наконец, отпустить ее. Сожаления о прошлом запускаются мыслями из серии «Как я мог так поступить?», «Ну почему я не выбрал другой вариант?», «Ах, если бы можно было все переиграть…» Многие люди полагают, что такая руминация рано или поздно позволит им найти заветные причины допущенных ошибок, что приведет к тому, что они застрахуют себя от будущих промахов и неудач, поскольку будут готовы к худшему. Проигрывание и переигрывание в голове прошлых событий и действий также осуществляется человеком с целью мысленного исправления допущенных промахов и ошибок, но в силу того, что прошлое невозможно изменить (а также в силу предвзятого фокуса внимания на негативных сторонах прошлого опыта), сожаления о прошлом неизбежно затягиваются. В итоге лишний груз тяжелых мыслей о своем неподобающем поведении в различных ситуациях, а также сожаления об упущенных возможностях и неправильных решениях ведут к тому, что человек действительно начинает верить в правдивость своих мыслей и все нагляднее (но ложно) убеждаться в том, что он на самом деле «должен был поступить иначе».

«Беспокойство о прошлом»

Навязчивые сожаления о прошлом часто сопровождаются рационализацией – формой психологической защиты от эмоциональной боли в виде поиска оправданий и «разумных» доводов для совершенных действий, что, естественно, только подогревает и подпитывает навязчивые сомнения и усиливает частоту, длительность и интенсивность сожалений о прошлом. Сожалея о прошлом, люди также часто ввязываются в анализ гипотетических ситуаций: «Как бы я поступил, если бы ситуация сложилась иначе?», «Что бы я почувствовал, если бы повел себя по-другому?», «Чем бы все закончилось, если бы я там не оказался?» и т. д. Так или иначе, как точно замечает врач-психотерапевт Д. В. Ковпак, «жалеть о прошлом сегодня – значит завтра жалеть о том, что вчера вы жалели о прошлом вместо того, чтобы принять его и жить в настоящем».

Порочный круг руминации

Таким образом, находящийся в депрессивном, тревожном или тревожно-депрессивном состоянии человек может долго блуждать в порочном круге руминации и продолжать жевать мыслительную жвачку, убеждая себя, что проблема, о которой он навязчиво размышляет, действительно серьезна («Если бы проблема не была так важна, я бы о ней столько не размышлял!») (рис. 35).

Рис. 35. Порочный круг руминации

Причины усиления подавленности вследствие руминации

Можно выделить пять главных причин усугубления и пролонгации депрессивного состояния вследствие мыслительной жвачки:

• негативный фокус – человек фокусируется только на негативных мыслях, эмоциях, переживаниях и событиях;

• бессмысленные вопросы – человек задает себе вопросы, на которые априори не существует никаких ответов