Как стать счастливыми. Формула благополучия - Оливия Вон

очень отличных типов сна: фазы быстрого сна (которая также именуется БГД-фазой или REM-фазой), когда наши глазные яблоки танцуют, словно мы смотрим видеофильм с внутренней стороны век; и фазы медленного сна (или ФМС-фазы, или NREM-фазы), когда наши глаза остаются полностью неподвижными. То есть первая – это фаза с быстрым движением глаз, или фаза быстрого сна (время снов и раскладывания информации по полочкам памяти), а вторая – фаза медленного, спокойного сна. Обе фазы снова и снова чередуются на протяжении ночи.

Когда мы засыпаем, мозг обычно сразу же отправляется в фазу медленного сна, чтобы заслуженно отдохнуть. Примерно каждые полтора часа наш сон завершает один цикл, переходит от легкого (или неглубокого) сна к глубокому, а затем опять возвращается к легкому, или мы даже на короткое время просыпаемся. За этим обычно следует от 5 до 20 минут быст рого сна, которым завершается один цикл. Наш мозг соединяет вместе от 4 до 5 подобных циклов – и получается ночь сна.

Каждую ночь взрослые проводят примерно 85 % сна в фазе медленного сна. В этот период происходит восстановление и укрепление тела и мозга. Фаза медленного сна делится на 3 этапа – легкий, средний и глубокий сон.

Первый этап – это клевание носом или легкая дремота. В этот период вы начинаете расслабляться (и также расслабляется ваш мозг). Вы можете пропустить что-то в телепередаче, которую смотрите. И вдруг почувствуете, как дернулась ваша голова, – и тут снова пробуждаетесь. Если вас спросят, не заснули ли вы, то вы, вероятно, скажете, что просто размечтались. Этот этап обычно длится от 10 до 20 минут.

Второй этап – легкий (неглубокий) сон. Вы спите, но легко просыпаетесь, если кто-то позовет вас по имени или потрясет. А когда вы просыпаетесь, вы определенно знаете, что только что спали. Этот этап обычно длится от 20 до 30 минут.

Третий этап – это глубокий или «медленный» сон. Он в наибольшей степени способствует восстановлению. Это самая сладкая часть сна. Дыхание медленное и ровное, а лицо и тело расслабленны, но не полностью безвольны. Поднимите ручку вашего ребенка, когда он находится на этом этапе, и она, вероятно, медленно опустится назад на матрас. Сон на третьем этапе также называют «медленным» сном, потому что волны, излучаемые головным мозгом, меняются с резких легких ударов во время пробуждения на медленные волнообразные импульсы. Эти волны окатывают головной мозг 1000 раз за ночь, стирая воспоминания только что прошедшего дня и готовя мозг к новому восходу солнца. В этой самой глубокой фазе сна вас трудно поднять (вы спите как убитый), а если все-таки просыпаетесь, вам нужна пара минут, чтобы понять, где находитесь. Когда вы просыпаетесь от глубокого сна, может произойти странная вещь. Управление мышцами может «проснуться» первым, в то время как остальная часть вашего головного мозга все еще остается в стране грез. Именно в это время внезапно проявляются такие странные вещи, как разговоры во сне. По сути, часть мозга бодрствует в то время, когда остальная часть все еще глубоко спит. Этот этап обычно продолжается от 20 до 40 минут.

Когда заканчивается третья фаза, мозг медленно переходит назад в дремоту с полусонными мечтаниями. Именно в этот период вы улавливаете все звуки, отклоняющееся от нормы в вашем окружении, например, проезжающий с шумом грузовик. Но если все в порядке, вы обычно проскальзываете назад в сон и даже не помните, что просыпались. Пробуждение на короткое время идет на пользу: во-первых, вы меняете положение на этом этапе сна, а это избавляет от затекания членов, во-вторых, так работает природная сигнальная система.

Фазы сна сформировались в процессе эволюции. Древние люди жили в пещерах и маленьких лагерях, а это делало их уязвимыми – ведь враги и дикие животные могли напасть ночью. Сон с одним открытым глазом, вероятно, очень бы помог, но природа не одарила людей такой возможностью. Она дала другую способность, помогающую выжить, – пробуждение каждого члена семьи по очереди каждые полтора часа в конце цикла сна. Поскольку каждый человек засыпает в несколько отличное от других время, в больших семьях один человек обязательно должен был оказаться в фазе чуткого сна в определенный момент ночи – и таким образом более бдительным на случай вторжения. В древности «очередность» в фазе чуткого сна могла означать разницу между жизнью и смертью.

А еще 15 % каждой ночи проходит в фазе быстрого сна. Во время этой фазы дыхание неровное, на лицах спящих появляются легкие улыбки и гримасы, а мышцы расслабленны и безвольны. Поразительно, что волновая активность мозга является почти такой же, как и когда вы полностью бодрствуете! Тем не менее, несмотря на всю эту активность мозга, в фазе быстрого сна головной мозг игнорирует большую часть своей работы, то есть не слышит, не видит и не отправляет приказов о движении мышцам ниже шеи. Эти изменения позволяют сконцентрироваться на том, что вы видите и слышите в наших снах. Это фаза снови дений.

И даже хотя людям может сниться, что они умеют летать, они остаются в безопасности, так как приказы головного мозга мышцам (например, открыть окно и начать махать крыльями) заблокированы.

Когда фаза быстрого сна заканчивается и сны прекращают сниться, мозг входит в фазу глубокого сна, и блокаде, установленной между головным мозгом и телом, приходит конец. Именно поэтому человек может ходить во сне в фазе глубокого сна, но этого не может случиться во время сна о прогулках в фазе быстрого сна. Кроме того, именно во время этой фазы мозг сканирует события дня, сравнивает их с прошлыми воспоминаниями и меняет или перекладывает их в папках как свежие новые воспоминания. Первая за ночь фаза быстрого сна длится от 5 до 10 минут и может продолжаться до 30 минут в последние часы сна.

Один полный цикл сна протекает примерно 90 минут (от быстрого к медленному и снова к быстрому), поэтому идеально, если ваш ночной сон будет длиться любое количество часов, кратное полутора. Оптимально – 7,5 часов.

Также должна отметить, что большинству людей требуются очень специфические условия, которые помогают погрузиться в сон. Некоторым нужна мягкая кровать или какая-то особая подушка, а то и тяжелая перина. Кому-то может быть необходима полная тишина, в то время как ваш друг может засыпать только при включенном телевизоре. Кто-то возит в командировку свою фланелевую пижаму, потому что может спать только в ней, а ни одна гостиница не имеет такого белья для постояльцев. Ваш ребенок может засыпать только с любимым плюшевым медведем или зайцем. Кто-то вообще не может спать вне дома.