Евгений Головихин - Теоретические и методические основы многолетней спортивной подготовки в кёкусин каратэ

Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп. В течение недели должно быть 2–3 таких тренировок, которые должны содержать приблизительно следующее количество упражнений.

Важное значение имеет последовательность упражнений. Рекомендуется выполнять их в том порядке, в каком расположены мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди переходить к проработке мышц спины, рук, бедер и т. д.

Необходимо также определенное чередование упражнений на тренировках: если выполняют упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча – на трицепс и т. д. Наиболее подготовленные могут использовать суперсерии упражнений: два и более упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц, выполняются подряд с минимальным отдыхом.

Предложенные ниже комплексы атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе общефизической подготовки три раза в неделю в первые три-шесть недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально-подготовительных упражнений – один-два раза в неделю.

Первые два комплекса лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах или, если заменить штангу тяжелыми гантелями, дома. А третий комплекс – в любом школьном гимнастическом городке или на спортивной площадке. Вес отягощений и количество повторений можно изменять, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения.

1. Развитие и совершенствование силовой выносливости (или снижение жирового компонента массы тела).

2. Развитие силы и увеличение мышечной массы.

3. Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом массы мышц.

4. Развитие максимальной силы.

Упражнения для развития и поддержания силы можно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями по каратэ.

Комплексы упражнений атлетической подготовки

Комплекс № 1

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3–4 подхода по 8 12 раз.

2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 подхода по 10–12 раз.

3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3 подхода по 8-10 раз.

4. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2–3 подхода по 8-12 раз.

5. Поднимание прямых рук с гантелями вверх через стороны стоя: 2–3 подхода по 8-12 раз.

6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах стоя: 2–3 подхода по 10–12 раз.

7. Разгибание рук со штангой из-за головы стоя: 2–3 подхода по 10 12 раз.

8. Приседания со штангой на плечах: 3–4 подхода по 10–12 раз.

9. Разгибание голеней сидя на специальном станке: 2–3 подхода по 10–12 раз.

10. Сгибание голеней лежа на специальном станке: 2–3 подхода 10–12 раз.

11. Подъем туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3–4 подхода по 15–30 раз.

12. Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3–4 подхода по 8-12 раз.

Комплекс № 2

1. Жим штанги руками лежа на горизонтальной скамье: 3–4 подхода по 8-10 раз.

2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 подхода по 10–12 раз.

3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх сидя на скамье: 2–3 подхода по 10–12 раз.

4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2–3 подхода по 8-12 раз.

5. Тяга штанги к животу в наклоне широким хватом: 2–3 подхода по 8-12 раз.

6. Приседания со штангой на плечах: 3–5 подходов по 10–15 раз.

7. Сгибание кистей рук в запястьях хватом штанги (гантелей) сверху, с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье: 2–3 подхода по 20 25 раз.

8. То же, но хватом снизу: 2–3 подхода по 20–25 раз.

9. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах на подставке высотой 2–4 см: 2–3 подхода по 15–20 раз.

10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2–3 подхода по 8-10 раз попеременно в каждую сторону.

11. Поднимание плеч, держа штангу в опущенных руках в положении стоя: 3–4 подхода по 10–12 раз.

12. Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2–3 подхода по 10–15 раз.

Комплекс № 3

1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху 6-12 раз.

2. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.

3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу 6-10 раз.

4. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.

5. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу 6–8 раз.

6. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком 4-10 раз.

7. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри 4–8 раз.

8. Поднимание прямых ног в висе на перекладине: 3–4 подхода по 8-12 раз.

Развитие быстроты

Быстрота и формы ее проявления БЫСТРОТА понимается как способность человека выполнять движение в минимальный для данных условий промежуток времени. Это комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и преимущественно определяющих скоростные характеристики движения. Физиологический механизм проявления быстроты связан прежде всего со скоростными характеристиками нервных процессов.

Рис. 29. Общая характеристика двигательного качества «быстрота»

Различают следующие элементарные формы проявления быстроты:

1) быстрота простой и сложной двигательной реакции;

2) быстрота одиночного движения;

3) быстрота сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела или переключением с одного действия на другое при отсутствии значительного внешнего сопротивления;

4) частота движений.

Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности.

Быстрота двигательной реакции имеет большое значение в каратэ. В условиях поединка может быть один или несколько одновременных или последовательных раздражителей (действий противника), поэтому и выделяют простую и сложную реакции (реакция на движущийся объект и реакция выбора соответственно).

В простой реакции выделяют два периода.

1. Запаздывающий (латентный) – время от момента воздействия раздражителя до появления ответной реакции. Это время не может приниматься за характеристику быстроты человека и не связано со спортивным мастерством, но должно учитываться.

2. Моторный (двигательный), за счет совершенствования которого в основном и происходит сокращение времени реакции.

Тренировка в различных скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других. То есть, для простых реакций характерен значительный перенос быстроты.

При напряженной мышечной работе у хорошо тренированных людей наблюдается уменьшение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата; у менее тренированных – время реакции ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального состояния нервно-мышечного аппарата. После интенсивной кратковременной мышечной работы может происходить уменьшение времени реакции и за счет ослабления тормозных процессов в связи с перевозбуждением ЦНС.

Однако в каратэ во многих случаях приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо: 1) адекватно оценить ситуацию; 2) принять двигательное peшение; 3) оптимально его выполнить. При этом необходимо помнить, что чем больше имеется альтернатив, тем более затруднено принятие решения и длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при сокращении ее моторного компонента.

Методика развития быстроты

Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую пользу принесут упражнения в облегченных условиях, к примеру, старты по команде (сигналу) под уклон до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора. Например: бег со старта на 10–15 м по 4–6 повторений в 2–3 сериях. Необходимо помнить, что продолжительность упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4–5 сек.

При сложной реакции чем менее трудным и более автоматическим является движение, тем меньшее напряжение испытывает нервная система и тем быстрее реакция и само движение. Отрабатывая технику каратэ в различных стандартных комбинациях ударных и защитных действий, вы как раз и учитесь ускорять принятие решений.