Елена Жукова - Девочка. Девушка. Женщина

В домашних условиях могут использоваться различные ванны. Следует, однако, помнить, что их продолжительность зависит от температуры воды. Так, холодную ванну принимают 2–5 мин, прохладную – 5-10 мин, индифферентную – 15–40 мин, теплую – 10–20 мин, горячую – 2–5 мин. Холодные (+20 °C и ниже) и прохладные (+21–33 °C) водные процедуры оказывают возбуждающее действие на нервную систему. Урежаются и усиливаются сердечные сокращения, повышается артериальное давление, стимулируется обмен веществ, повышается тонус мускулатуры, суживаются сосуды почек, повышается тонус нервно-мышечного аппарата мочевого пузыря и учащается мочеиспускание. Холодные водные процедуры оказывают также прекрасное закаливающее действие.

Очень полезно применять и контрастный душ (чередование горячей и прохладной воды). Горячая вода (39–40 °C) через душ направляется на спину и грудь (1,5 мин), затем из какой-либо емкости нужно облиться прохладной водой (18–20 °C, в течение 1 с). Повторяют 5 раз. После душа необходимо растереться махровым полотенцем. Контрастный душ – хорошее средство для тренировки кровеносных сосудов. Применяют контрастный душ не только в целях закаливания, но и для предупреждения различных сосудистых нарушений.

Индифферентные водные процедуры (34–35 °C) применяются в случаях повышенной возбудимости нервной системы.

Теплые водные процедуры (36–37 °C) оказывают успокаивающее действие и способствуют хорошему сну. Расширяются сосуды, снижается артериальное давление, усиливаются сердечная деятельность, желудочная секреция и выделение желчи, сосуды почек расширяются. Длительное воздействие тепла вызывает расслабление мышц и повышение функций гормональных регуляторов. Теплые процедуры используются при воспалительных и посттравматических состояниях центральной и периферической нервной системы, опорно-двигательного аппарата, заболеваниях внутренних органов.

Горячие водные процедуры (38 °C и выше) используют при заболеваниях брюшной полости (печеночная, почечная колика и др.). При простудных заболеваниях полезно использовать горячее обертывание. Эта процедура проводится следующим образом. Два вафельных полотенца, свернутые в рулон, обертываются вокруг груди. Затем два махровых полотенца, свернутые в рулон, смачиваются горячей водой (64 °C), отжимаются и обертываются поверх вафельных. Далее накладывается шерстяное одеяло, свернутое в рулон. Потом больного укладывают в постель и накрывают ватным одеялом. Процедура длится 20 мин, после чего больной должен переодеться в теплую рубашку с рукавами, лечь в постель и пролежать не менее 1 ч под теплым одеялом. Процедуру рекомендуется проводить на ночь.

Водное закаливание лучше начинать с обтираний и обмываний. Обтирание тела проводится мокрой губкой или полотенцем в течение 1–2 мин, после чего необходимо хорошо растереть тело, легко промассировать его (все массирующие движения должны быть направлены к сердцу) и одеться.

Обливание – более интенсивный вид закаливания. Вначале нужно проводить обливание теплой водой, затем водой комнатной температуры, постепенно доводя длительность процедуры до 2 минут и снижая температуру воды до +15 °C. Продолжительность процедуры – 1–2 мин.

Купание в естественных водоемах и бассейнах – один из самых распространенных способов закаливания. Начинать его рекомендуется весной при температуре воды +15–17 °C. Вначале пребывание в воде не должно превышать 12–20 секунд. Постепенно время купания увеличивается. Особенно полезно сочетание водных процедур с движением (плаванием, водной гимнастикой). Курсы оздоровительного плавания дают несомненный эффект: улучшается субъективное состояние, сон, работоспособность, увеличивается переносимость физических нагрузок, исчезают головные боли, нормализуется кровяное давление, улучшается обмен.

Прекрасным средством закаливания является и купание в морской воде. При купании в море на организм человека действуют не только температурный и механические факторы (движение волн, самого пловца), но и химический – воздействие солей, растворенных в воде. Начинать купаться можно при температуре воздуха не менее +20 °C и воды +17–18°. Завершают купальный сезон, когда температура воздуха понизится до +15 °C, а воды – до +12–14 °C. Вначале не следует купаться больше 1 раза в день, в дальнейшем число купаний можно увеличить, но между ними надо делать перерывы по 3–4 ч. Ослабленным людям не рекомендуется купаться натощак, здоровым же, особенно желающим сбросить вес, это полезно.

Своеобразным методом закаливания является обтирание снегом верхней половины туловища. Но его могут разрешить себе только здоровые люди и, конечно, после предварительного длительного закаливания холодной водой. Вначале эта процедура выполняется в помещении в течение 2 мин. Позже, когда организм привыкнет, ее можно проводить на открытом воздухе, но не следует забывать, что в ветреную погоду эта процедура опасна.

От растирания снегом можно перейти к «моржеванию». Купание в ледяной воде оказывает сильное действие на центральную нервную систему и, следовательно, на все остальные органы. Продолжительность купаний в ледяной воде в первую зиму не должна превышать 20 с, во вторую – 40–50 с, в третью – 1 мин. После выхода из воды надо быстро растереться, надеть тренировочный костюм и выполнить физические упражнения. Такие купания можно проводить не чаще 2–3 раз в неделю. На методику и режим занятий накладывают свой отпечаток особенности организма женщины, связанные с материнством. Врачи требуют от женщин особой осторожности в период беременности и кормления ребенка грудью. В это время холодовая нагрузка должна быть снижена, систематические консультации с врачом обязательны. При беременности рекомендуется постепенно переходить к более легким закаливающим процедурам. Прекращать же закаливание не следует. Особенно четко нужно следовать методике закаливания женщин в переходный период – во второй половине весны, когда холод и тепло находятся в стадии неустойчивого равновесия и преобладание холода постепенно сменяется преобладанием тепла. После окончания грудного вскармливания ребенка можно продолжить зимнее плавание, предварительно пройдя подготовительный этап с более легкими. Физиологические особенности женского организма требуют более строгого подхода к плаванию в ледяной воде и систематического медицинского наблюдения.

К методам закаливания относится и хождение босиком, которое к тому же является прекрасным средством против плоскостопия. Выбирая грунт для хождения босиком, надо учитывать, что различные его виды (по температурному и механическому раздражению) действуют на организм по-разному. Горячий песок или асфальт, снег, лед, острые камни, шлак, хвойные иголки или шишки возбуждают нервную систему. Мягкая трава, теплый песок, дорожная пыль, комнатный ковер действуют успокаивающе. После каждого хождения босиком необходимо тщательно мыть ноги водой комнатной температуры с мылом и проводить 2–3-минутный массаж (разминание пальцев и подошв с последующим поглаживанием по направлению от стопы к коленям).

Можно рекомендовать следующий план занятий по закаливанию хождением босиком.

Апрель: ходьба по комнате в носках (30–60 с), через две недели – ходьба по ковру босиком (30–60 с); ножные ванны 2 раза в день с постепенным снижением температуры воды с +30 до 20 °C.

Май: ходьба босиком по полу (1,5–2 ч); кратковременное выбегание босиком на нагретый асфальт, траву, землю; ножные ванны с постепенным снижением температуры от +20 до 8. Июнь-июль: постоянное хождение дома босиком; холодные ножные ванны при температуре воды +8–10 °C; ходьба по кромке водоема и мокрому песку и ходьба босиком по траве, песку, неровной земле, гальке (30–50 мин); бег босиком (1–5 мин).

Август-сентябрь: все мероприятия, как в предыдущих месяцах, а также ходьба и бег по мокрому асфальту (до 1 ч).

Октябрь-ноябрь: все мероприятия, как в предыдущих месяцах, увеличивается лишь продолжительность бега босиком.

Декабрь-февраль: все мероприятия, как в предыдущих месяцах, а также контрастные ножные ванны с использованием снеговой воды, пробежки босиком по снегу или льду (до 1 мин); обтирание ног снегом в теплом помещении.

Март: все мероприятия, как в предыдущих месяцах, плюс выполнение частично зарядки босиком на свежем воздухе.

Вернувшись домой после выхода на снег, необходимо провести массаж ног.