Андрей Голощапов - Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи

Весь комплекс упражнений Дэвида Берсели можно разделить на две части: практики первой направлены на то, чтобы дать сильную нагрузку мышцам ног и поясницы. Ослабленные в результате этих упражнений мышцы не смогут больше удерживать сильное напряжение, и в них возникнет дрожь. Практики второй части комплекса способствуют тому, чтобы эту дрожь удержать и усилить. Именно через нее происходит процесс высвобождения избыточного напряжения в мышцах.

Внешние проявления этого процесса очень разнообразны: начиная от мелкого подергивания бедер или ритмичного раскачивания таза, заканчивая сильной тряской, в которую вовлекается все тело. Не стоит пугаться такого драматичного проявления процесса или пытаться его контролировать. Нужно довериться телу и позволить ему делать то, что ему необходимо. Продолжается это недолго, как правило, весь процесс занимает около 5 минут.

С другой стороны, некоторые люди расстраиваются, потому что, напротив, проявления процесса, по их мнению, недостаточно сильные. Они чувствуют лишь небольшую дрожь в ногах и не испытывают значительного расслабления по ее завершению. Повторю еще раз: у тела есть своя логика, и оно направляет происходящее так, как считает нужным. Не стоит спорить с телом и форсировать процесс. Возможно, вам потребуется больше времени для того, чтобы почувствовать значительные изменения в своем состоянии, но рано или поздно они произойдут. Доверяйте телу, и пусть все происходит в том темпе и ритме, который оно само выбирает. Чем меньше голова вмешивается в данный процесс, тем легче и эффективнее он протекает.

Как часто и как долго необходимо выполнять этот комплекс упражнений?

В первое время его стоит практиковать каждый день. Эффект от комплекса кумулятивный. Старайтесь не пропускать ни дня до тех пор, пока не почувствуете значительных изменений в своем состоянии. У некоторых на это уходит всего 3–5 дней, а у кого-то 2–3 недели, но, как я уже говорил, рано или поздно изменения наступают. После того как вы почувствуете, что вам удалось сбросить значительную часть напряжения, и ваше тело стало спокойнее, а приступы тревоги – более редкими и менее интенсивными, вы сможете продолжать использовать комплекс упражнений, но делать это реже и только по мере необходимости. Большинство моих клиентов практикуют его хотя бы раз в неделю даже после того, как все симптомы тревоги полностью исчезли. По их словам, он помогает расслабиться, скинуть напряжение повседневной жизни, быть в большем контакте со своим телом.

Сначала после выполнения этого комплекса вы можете почувствовать себя уставшими и разбитыми. Но постепенно вы будете замечать, что ощущаете себя все лучше после завершения упражнений. С определенного момента данный комплекс начнет заряжать вас бодростью и энергией. Это будет еще один признак того, что вся необходимая работа с телом проведена.

Меры предосторожности. Трезво оцените свои физические возможности, прежде чем приступить к выполнению этого комплекса. Категорически запрещается выполнять его, если упражнения вызывают у вас боль или сильный физический дискомфорт. Упражнения данного комплекса создают большое напряжение в ногах и пояснице. Если вы испытываете боль в коленных суставах, пояснице или в мышцах ног вам стоит отказаться от этого комплекса.

Не расстраивайтесь, если система Берсели не подходит вам по состоянию здоровья. В таком случае вы можете обратиться к методам Левина или Фельденкрайза, которые рассмотрены в этой главе в разделе 4.2.

Ниже приводится подробное описание всех упражнений комплекса Берсели шаг за шагом.

Упражнение 1

Стоя прямо, поставьте стопы на ребро, повернув их в одном направлении. Таким образом получится, что вы стоите на внутреннем ребре одной стопы и на внешнем – другой, как показано на рис. 2. Удерживайте это положение 30–40 секунд, а затем плавно перекатитесь на другую сторону. Проделайте упражнение 5 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется босиком. Стоя прямо, согните одну ногу в колене и удерживайте ее рукой, как показано на рис. 3. Удерживая вес тела на одной ноге, поднимитесь на носок, потом опуститесь на пятку – проделайте 15–20 таких покачиваний и затем задержитесь в положении стоя на носке на 30–60 секунд, отслеживая напряжение икроножной мышцы. Если трудно сохранять баланс, ногу, которая не задействована в упражнении, можно опустить на стул. Повторите упражнение с другой ногой. После упражнения потрясите ногами, чтобы стряхнуть с них напряжение.

Упражнение 3

Стоя прямо, согните одну ногу в колене и удерживайте ее рукой, как показано на рис. 3. Вторая нога стоит полной стопой на полу. Наклоните тело вперед и коснитесь свободной рукой пола, затем поднимитесь. Повторите это движение 10–15 раз, потом поменяйте ногу и проделайте упражнение с другой ногой. Если трудно удерживать равновесие, вы можете использовать обе руки для опоры на пол, как показано на рис. 4.

Упражнение 4

Исходное положение – ноги на ширине плеч или шире, колени слегка согнуты (рис. 5). Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола (рис. 6). Медленно перебирая руками по полу, переместитесь к правой ноге, задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха-выдоха. Затем так же медленно переместитесь к левой ноге и тоже задержитесь на 3 вдоха-выдоха (рис. 7). Потом так же медленно переместитесь в центр и постарайтесь продвинуться, как можно дальше, назад (рис. 8). Колени на протяжении всего упражнения должны быть полусогнуты, постепенно в них будет накапливаться напряжение, что может вызывать подрагивание мышц.

Упражнение 5

Присядьте, опираясь спиной о стену (рис. 9). Как будто бы под вами есть невидимый стул. Оставайтесь в этой позе, сколько можете, пока напряжение в ногах не начнет доставлять сильный дискомфорт. Затем поднимите спину на несколько сантиметров вверх по стене, это позволит уменьшить напряжение в ногах, и вы сможете продолжать упражнение еще некоторое время. Ноги во время упражнения могут начать дрожать. Следует найти такое положение, в котором чувствуется минимальный дискомфорт от напряжения, однако дрожание ног максимально. Позвольте ногам испытывать дрожь в течение 5 минут, или меньше, если не можете терпеть. Затем нагнитесь вперед и поставьте руки на пол, ноги остаются полусогнутыми. Дрожь в ногах, вероятнее всего, усилится (рис. 10). Оставайтесь в этом положении примерно 3 минуты.

Упражнение 6

Выполняется лежа на спине. Согните ноги в коленях и соедините стопы. Опираясь на стопы и плечи, поднимите таз вверх и удерживайте его в таком положении (рис. 11). Оставайтесь в напряжении примерно 2 минуты. Через 2 минуты придвиньте колени ближе друг к другу, продолжая при этом удерживать таз навесу. В результате в ногах, скорее всего, снова возникнет дрожь от напряжения. Оставайтесь в таком положении примерно 2 минуты, затем сдвиньте колени еще ближе друг к другу. Каждый раз позволяйте ногам дрожать в течение примерно двух минут, а затем снова сводите колени еще ближе. Когда ноги устанут, и вы больше не сможете удерживать таз в поднятом состоянии, опустите таз на пол, а ногами сделайте «бабочку» (рис. 12). Стопы прижаты друг к другу, колени максимально разведены в стороны. Продолжайте оставаться в таком положении, пока мышечная дрожь полностью не прекратится.

При работе с тревожными состояниями очень важно учесть целый ряд особенностей. Во-первых, сам момент первичной травматизации часто бывает неизвестен. Во-вторых, мышление человека сильно меняется под действием тревоги и паники. И в-третьих, диссоциация, которая сопутствует тревоге, вызывает очень много сопротивления при попытке ее проработать. Рассмотрим все особенности по порядку.

Очень часто клиенты говорят, что страх возник внезапно и пришел непонятно откуда. Проследить причинно-следственную связь его появления далеко не всегда возможно. Чаще всего истинные причины возникновения страха надежно скрыты от сознания. Иногда люди ошибочно полагают, что он возник в момент, когда они впервые ощутили тревогу или у них случилась паническая атака – но это далеко не так. Страх появился гораздо раньше. Долгое время он был надежно заблокирован подсознанием в глубинах психики человека, и поэтому никак не проявлял себя. Пока однажды не сложились обстоятельства, которые способствовали тому, что страх смог вырваться наружу. Обычно это происходит в двух случаях: когда внутренний страх активируется обстоятельствами жизни или когда подсознание ослабляет свой контроль под влиянием внешних факторов, например, алкоголя или наркотиков. Неудивительно, что очень часто первая паническая атака происходит в состоянии алкогольного опьянения, с похмелья или под действием других психотропных препаратов. Множество моих клиентов, как правило, это молодые люди 20–25 лет, рассказывают, что впервые почувствовали состояние паники после того, как попробовали курительные смеси или другие психоактивные вещества. Вот пример такой типичной истории.