Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Если делать это регулярно и честно, то катализатор гарантирует: вы не сможете недооценить проблему. Вы можете отслеживать свои успехи с помощью различных методов, включая график, дневник или журнал, заметки на календаре, ежедневные записи на компьютере или на сотовом телефоне. На протяжении многих лет моя жена отслеживает суточное потребление калорий старомодным способом – делает записи от руки и хранит их на нашей кухне. Эти записи помогают ей не сбиться с пути. Сосед постоянно носит с собой шагомер, подтверждающий его членство в клубе 10 000 шагов каждый день. Простой недорогой счетчик фиксирует все его шаги – дома, на работе, при походе в магазин, когда он выгуливает двух собак. Он пристегивает шагомер к поясу, вставая с постели, и следит за количеством шагов в течение дня. Точные данные всегда предпочтительнее догадок и спекуляций.

Другие специалисты по самоизменению ведут журналы или блоги своих успехов. Ведение журнала помогает вам оставаться сосредоточенными и лучше осознавать свое поведение. Блог позволяет обмениваться своей поведенческой борьбой и успехами с друзьями и приносит бонус – создание отношений взаимопомощи (которые мы рассмотрим на следующем этапе).

Отличными инструментами для самостоятельного мониторинга могут быть смартфоны и интернет. Вы можете найти там удобные графики, диаграммы и напоминания. Существует услуга текстовых сообщений по поводу здоровья, напоминающих вам о необходимости отслеживать свои привычки и мысли. Одна из моих любимых – календарь Google, так как его можно использовать для многофункционального самоуправления, в том числе для отслеживания достижений. Такие устройства могут хранить информацию и присылать напоминания. Иногда трудно вспомнить о необходимости отслеживать успехи, особенно если вы завалены работой и другими обязанностями.

Если отслеживать прогресс – значит вести подсчеты и статистику, например калорий, за вас это могут сделать приложения для мобильных телефонов. Например, вы можете скачать бесплатно или за минимальную цену приложение, показывающее, насколько вы продвинулись, и оценивающее, сколько калорий сожгли. Из других приложений можно приблизительно узнать, сколько калорий в той или иной пище.

Помогают экономить время такие сайты, как SparkPeople (www.sparkpeople.com), DailyBurn (www.dailyburn.com) и Sharecare (www.sharecare.com). Их базы данных позволяют ввести то, что вы потребили, а затем отследить количество калорий, белков, углеводов и жиров, полученных в течение дня. Мы не всегда точно знаем, сколько калорий содержится, например, в бутерброде или стакане лимонада. Хотя приложения обычно не обеспечивают нас точной информацией, они, безусловно, дают довольно точные оценки за небольшой промежуток времени. В вашем распоряжении бесчисленное множество приложений и интернет-ресурсов. Если они вам подходят – не брезгуйте ими, они могут значительно упростить вашу жизнь.

 Зайдите на сайт, чтобы получить доступ к инструментам мониторинга, и выберите наиболее удобный.

По крайней мере раз в неделю диетчики спрашивают меня о плюсах и минусах использования своих фотографий в обнаженном виде в качестве средства отслеживания успеха. Они-де слышали от друзей или где-то читали, что перед началом диеты надо сфотографировать себя полуобнаженным. Я считаю, что у них есть потенциал: глядя на эту фотографию каждую неделю и иногда снимая повторные, с течением времени вы можете заметить физические улучшения. Недостатком может оказаться отвращение к себе и отчаяние. Хотя они хранятся в камере телефона и предназначены для себя, другие люди могут так или иначе получить к ним доступ. А если вам кажется, что вес снижается недостаточно быстро, вы можете скатиться к самобичеванию и безнадежности. На самом деле это то, с чем столкнулась Моника, когда она пыталась воспользоваться этим методом раньше, при неудачной попытке сбросить килограммы.

Поэтому у меня неоднозначная позиция по отношению к фотографиям. Я советую вам тщательно рассмотреть преимущества и недостатки, не использовать их, если вы чувствительны к виду своего тела, и безопасно их прятать в случае использования. Лучшая и, вероятно, более эффективная идея – взвешиваться два-три раза в неделю, отслеживая физическую нагрузку в минутах или по расстоянию.

Начав отслеживать успехи, будьте готовы к спонтанному улучшению своего поведения, даже если вы еще не перешли к следующим шагам. Это явление известно как реактивность: регулярное измерение какого-нибудь показателя обычно его улучшает. Повышение осознанности цели часто приводит к выигрышу в виде контролируемого поведения. Отлично! Это еще один (четвертый) способ отслеживать прогресс, и он тоже увеличивает шансы на успех.

Итак: отследите свое исходное состояние на первом этапе (раздумья: продолжается одну-две недели). Затем вы будете отслеживать свои успехи в течение всех 90 дней и получать за это награды. Мы будем возвращаться к этой бесценной стратегии на каждом последующем этапе и изучать, каким образом она будет ускорять ваше движение к достижению успеха.

Этот катализатор самоизменения приводит к лучшему пониманию причин, последствий и возможностей избавления от ваших проблем. Начиная с цели Фрейда «сделать бессознательное сознательным» – все так называемые методы инсайта начинают работу с повышения уровня осознанности человека. Знание – сила, вызывающая изменения.

Моему давнему коллеге доктору Джиму Прохазке нравится представлять сознание в виде луча света. Недоступная или неизвестная информация как будто находится в темноте. В темноте мы слепы, мы не можем видеть и у нас нет света, приводящего к переменам. И наоборот, при свете мы становимся зрячими и можем двигаться к личностным трансформациям.

Метафора Джима – отзвук аллегории Платона о пещере в его диалоге «Республика»: все смертные приходят в этот мир, не имея знаний и не осознавая всей правды. Мы ничего не знаем о реальности. Как заключенные в темной пещере: руки скованы и висят, мы прикованы в подземной камере невежества. Только знание и с трудом добытое осознание освобождает от невежества и суеверий. Именно так осознанность приводит к изменению поведения.

Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Ни одну проблему невозможно решить, находясь на том уровне сознания, который ее породил». Прежде чем изменять свое поведение, нам нужно повысить уровень диалога, сознания и осознанности[28]. Все согласны со значением осознанности, но мы не можем договориться о том, как ее совершенствовать. Какие методы самые эффективные? Образованность и информация? А как насчет межличностной обратной связи? Или, возможно, нам требуется наблюдение профессионала? Уроки, почерпнутые из книг, кинофильмов, стихов? Интернет-образование? Разногласия вызваны тем, что мы пока этого не знаем.

Но нам не потребуется влезать в непродуктивные дебаты, потому что вы можете выбрать метод, соответствующий вашей уникальной цели, ситуации и предпочтениям. Для этого вам полезно держать в голове мое руководство по выбору метода «AEIOU и всегда Y»[29]: доступный; эффективный; инновационный, открытый для изменений; удобный для пользователя и всегда правильный для вас. Вам нужны приемы с такими характеристиками:

– доступность (они находятся в пределах вашей досягаемости; нет смысла пытаться использовать недоступные);

– эффективность (они, как вы определили, хорошо работают у вас);

– инновационность (эти приемы, в отличие от старых проверенных способов, вносят новизну и творчество в процесс вашего самоизменения);

– открытость для изменений (они могут быть приспособлены к вашей личности, предпочтениям и проблемам);

– удобство в пользовании (простые навыки, им легко обучиться, в отличие от заумных теорий или пустой болтовни);

– вы сами (объект изменений – вы, поэтому вы должны чувствовать, что методы работают в вашем случае; их общая полезность не имеет значения).

Используйте руководящие принципы для каждого рассматриваемого катализатора. Я познакомлю вас только с действенными приемами и помогу выбрать те, которые больше всего подходят именно вам.

Какой вид самосознания будет информировать и продвигать вас на всех пяти шагах? Ответ: знание причин, последствий и способов избавления от ваших проблем. Чтобы это узнать, вы должны задать себе три вопроса: 1) что привело меня именно к этой проблеме и что поддерживает ее сейчас? 2) каковы последствия моего нынешнего поведения, как желательные, так и нежелательные? 3) каковы способы встать на путь к моей цели?

Как только вы задумаетесь об ответах на эти вопросы, рассмотрите следующие проверенные методы повышения вашей осознанности и понимания.