Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Умная и мотивированная Эмма была деморализована величиной своих проблем и историей неудачных попыток их решить. Как и многие, она прочитала десятки книг по самосовершенствованию. Они увлекали ее на пару недель, но не включали конкретных методов, которым она могла бы следовать. Я был ее «последним шансом», после меня – унизительная капитуляция и отчаяние. Хотя у нее не имелось суицидальных наклонностей, она ощущала подавленность и безнадежность «по всем поводам – по поводу себя, своего веса, курения и всего этого бардака». На одной памятной встрече она в отчаянии воскликнула: «Как все эти методы и книги соотносятся между собой? Неужели не существует общей модели изменений?»

Ее медицинская страховка была не из лучших, она требовала нелепых отчислений на поведенческую терапию и профилактику и почти не покрывала услуги. Эмма не могла позволить себе психотерапию, но она также не могла позволить себе ничего не делать. Поэтому мы решили, что она встретится со мной несколько раз и я буду выступать в роли ее личного коуча. Я решил несколько отойти от обычных правил.

Как только Эмма обнаружила силу пяти шагов, она встала на путь к успеху. Она сразу же поняла, что на различных этапах люди должны выполнять разные задачи. Раньше она не понимала, что и когда делать, а поэтому постоянно ошибалась и не совершала нужных действий в нужное время, не соответствовала тому этапу, на котором находилась. То, чему она научилась по одной книге, было действительно эффективным для раздумья, но не работало на этапе усилий. Рекомендации из другой книги замечательно подходили для поддерживания изменений, но не для начала. Когда я объяснил ей, как двигаться в ее случае, она увидела свет в конце туннеля.

Работая с пятью шагами, Эмма сумела создать порядок из хаоса. Вместо того чтобы брести наугад, она начала стабильно добиваться успеха. Она встретилась со мной всего пять раз, и каждый раз двигалась в направлении трех своих целей: потеря веса, отказ от курения, улучшение отношений. Она освоила правило соответствия шагу: делать правильный посыл в нужное время.

Эмма сделала это за три месяца – решающий 90-дневный период, – установив последовательность, чтобы не кидаться за тремя целями одновременно. Сначала она изменила систему питания, постепенно подключив упражнения, а несколько недель спустя начала сокращать количество сигарет, пока совсем не бросила курить. Я не буду подробно описывать, как она сумела так много сделать за столь короткое время: другие примеры в этой книге покажут, как именно это происходит. На данный момент вы должны понять, что самым важным было добросовестное прохождение этапов и выполнение правильных действий в нужное время. На каждом этапе она использовала соответствующий набор стратегий, которые я буду детально описывать, начиная со следующей главы.

Как и многие обескураженные люди, занимающиеся самоизменением, Эмма заметила: в прошлом она часто не соответствовала этапам. В частности, в предпоследний раз, пытаясь избавиться от вредных привычек, она сделала отважную попытку использовать «волевое» решение для перехода к новой модели поведения, вместо того чтобы изучать и тренироваться. Другими словами, она совершила классические ошибки: во-первых, подошла к изменениям с точки зрения борьбы и силы воли («я против соблазнов мира») и, во-вторых, пыталась порвать со старыми проблемами, не построив новое поведение. Конечно, проходя пять шагов, она тоже несколько раз споткнулась, но обнаружила, что сорваться один раз еще не означает потерпеть неудачу (шаг 4), и узнала специфические приемы долгосрочной поддержки (шаг 5).

Эмма узнала: ей не требуется отдельный или дополнительный план для каждой цели. Она поняла, что формула науки об изменении применима ко всем типам поведения. Она оставила наши отношения «коучинга», не только добившись трех своих целей, но и испытывая уверенность в своей способности разумно, систематически и успешно добиваться успеха в будущем.

Эмма – живое напоминание об огромном потенциале и непрекращающемся чуде самоизменения. Если опустившая руки, отчаявшаяся женщина, какой она была в начале, смогла преодолеть череду неудачных попыток и успешно добиться трех трудных целей, получая минимальную помощь, то другие, то есть вы, тоже справятся. А мне приятно помогать другим, одновременно осознавая ценность научного подхода. Я был ее наставником, как буду и вашим на протяжении всей книги.

Позвольте мне, опираясь на десятилетия психологических исследований, научить вас, как использовать силу пяти шагов – раздумья, подготовки, усилий, постоянства и сохранения. Вы будете делать правильные посылы в нужное время. Вы можете начать, как и Эмма, с ощущения обескураженности предыдущими неудачами и путаницы в голове из-за множества советов. Я же горячо желаю, чтобы и вы, как Эмма, стали успешными специалистами по самоизменению, руководствуясь научно обоснованным планом.

Вы только что узнали то, что мы с коллегами изучали 30 лет. Да, люди успешно изменяют свое поведение, причем самостоятельно, без профессиональной помощи. Наш поиск базовой модели самоизменения показал: она разворачивается во времени в виде предсказуемой последовательности из пяти шагов: 1) раздумья, 2) подготовки, 3) усилий, 4) постоянства и 5) сохранения. Вы также узнали, что в этой книге познакомитесь с коллективным мнением десятков тысяч людей, сумевших измениться самостоятельно. Это поможет вам избежать мучительных проб и ошибок.

Я надеюсь, что сейчас вы так же взволнованны, как и я: у вас теперь есть возможность, применив эти уроки, найти выход из лабиринта. Я говорю «лабиринт», потому что ведь так и происходит жизнь. Вы не знаете, чего ожидать, что готовит судьба за следующим поворотом. Не паникуйте: так и должно быть. При каждом новом типе поведения, так же как в новой паре очков или обуви или в новой одежде, вы сначала чувствуете себя неловко, а затем приспосабливаетесь и вам становится комфортно.

В этой главе я сделаю переход от общего к частному: от того, как добивается успеха большинство людей, к тому, как через 90 дней вы будете праздновать свое изменение. Во-первых, с помощью временнóй шкалы покажу, как происходит процесс в течение 90 дней. Во-вторых, опишу катализаторы изменений – стратегии, стимулирующие или ускоряющие изменения. Затем расскажу, что делать (а чего не делать) и в какое время, чтобы вы правильно выполняли каждый шаг. Но прежде чем мы отправимся в путешествие по пяти шагам, я собираюсь подорвать вашу веру в несколько разрушительных мифов об изменении поведения, которые могут серьезно помешать вашим успехам. Возможно, эти мифы оказали влияние на ваши прошлые попытки измениться. Само знание о существовании этих мифов дает огромное преимущество.

А потом – бац! Не успев ничего понять, вы окажетесь на пути к первому шагу в следующей части книги.

Как же изменения вписываются в 90 дней? Вот общие сроки для всех пяти шагов.

Первые неделя или две посвящены повышению вашей мотивации, выявлению сопротивления и психической настройке на дальнейшие важные перемены. Еще одна или две недели уходят на процесс подготовки. Как учит нас китайская пословица, «готовьте шелковые пальто перед дождем и не ждите, пока захотите пить, чтобы выкопать колодец». Первые два шага к конкретной цели должны занимать не менее двух недель, и незачем переходить к действиям раньше времени. Тем не менее не позволяйте им затянуться более чем на месяц, иначе вы потратите слишком много времени, ожидая волшебного момента. Не слишком быстро и не слишком медленно; следуйте аристотелевской середине[19], то есть отведите нужное количество времени на раздумья и подготовку. На усилия и постоянство останется около 60 дней (исследования показывают, что нужно два месяца, чтобы создать прочную базу значительных преобразований).

Конечно, это общие указания, их нужно корректировать с учетом вашей ситуации. Жизнь обладает сверхъестественной способностью вторгаться – то непредвиденные осложнения, то неожиданные обстоятельства. Вы можете несколько изменить сроки, но старайтесь совершить изменение за 90 дней – месяц на подготовку, два месяца без рецидива. Этому учит опыт тысяч людей, достигавших успешных изменений. Попытки совершить изменение за меньшее время, как правило, приводят к мимолетным изменениям и последующему отчаянию.

Я долго боролся за то, чтобы оставить в книге слово «катализатор». Несмотря на мои просьбы, редактор и сотрудники умоляли меня ограничиться словом «стратегии». Тогда мне пришлось объяснить разницу между катализатором и приемом: изменение катализатора устанавливает то, что я называю «абстракцией среднего уровня». И пошло-поехало. Существуют буквально сотни глобальных теорий изменения поведения и психотерапии, и на уровне теории мы, вероятно, никогда не найдем общего языка. Кроме того, существуют сотни конкретных техник изменения поведения, но мы не можем договориться о времени их использования. Катализаторы изменения занимают средний уровень абстракции между глобальной теорией (например, психоанализом, поведенческой и гуманистической терапией) и конкретными приемами (например, анализом снов, прогрессивной мышечной релаксацией и подкреплением). Этот промежуточный уровень абстракции показан в нижеприведенной таблице. Она взята из моего учебника «Системы психотерапии», написанного вместе с Джеймсом Прохазкой (Systems of Psychotherapy, 2010).