Стивен Синава - Самооборона с палкой

© Синава С., 2017

© ООО «Литео», 2017

Я рад что ты читаешь эту книгу, которая, надеюсь, поможет тебе приобрести необходимые навыки по самообороне с палкой и улучшить общее физическое состояние.

На протяжений многих лет я изучал разные боевые дисциплины, но ни один из видов боевых дисциплин не дал мне той свободы и удовольствие, как занятия с палкой.

В этой книге описан мой личный опыт тренировок с палкой.

Я не принадлежу ни к одной из школ боевых искусств, существующих или существовавших…

В общей сложности я занимаюсь тренировками с палкой 30 лет и очень рад, что остановил свой выбор на упражнениях с палкой, как на одном из видов самозащиты.

В этой книге я предлагаю небольшую часть упражнений, так как невозможно описать все упражнения в полном объеме в одной книге.

Не сложные упражнения описанные в этой книге помогают мне поддерживать хорошую физическую форму на протяжение многих лет.

Упражнения с палкой помогли мне улучшить здоровье, координацию движений, улучшить осанку, снизить вес, приобрести спортивную походку, а так же приобрести много полезных качеств, одним из которых является самодисциплина.

Очень надеюсь что эти упражнения с палкой будут полезны и вам.

Очень важно отнестись серьезно к навыкам, которые вы получите в этой книге.

На вид не невзрачные упражнения с гимнастической палкой могут стать грозным оружием в руках тренированного человека. Убедительная просьба ни в коем случае не применяйте описанные ниже упражнения против людей или животных. В процессе тренировок вы приобретете навыки по самообороне с палкой которые, в случае необходимости помогут вам постоять за себя.

Все упражнения, описанные в этой книге, предназначены исключительно для самообороны.

Почему палка?

Палка сопровождает нас на протяжении всей нашей жизни на природе, на горнолыжном курорте, в горах, при пеших прогулках в лесу. Палка помогает опираться, подниматься, оборонятся и еще во многих случаях сопровождает нас в быту. Так что без преувеличения я считаю, что палка – это наш лучший друг и помощник.

При изучении упражнений, описанных в этой книге, не будет посторонних, которые будут вас оценивать или мешать во время ваших тренировок. Изучение упражнений по книге позволит вам лучше сосредоточиться на упражнениях с палкой. Эти упражнения позволяют вам самому решать когда и сколько вам тренироваться и с какой интенсивностью выполнять упражнения.

При изучении упражнений, описанных в этой книге, вы всегда сможете выбирать комфортные места для тренировок. На пример на природе, в лесу, в горах, в парковой зоне или в личном кабинете. Важно, чтобы вам было комфортно и чтобы вам ни кто не мешал.

Прежде чем приступить к упражнениям с палкой.

Прежде чем приступить к упражнениям с палкой, убедитесь, что вокруг вас достаточно места для отработки упражнений и амплитудных движений. Также важно убедится, что рядом с вами нет членов семьи, детей, людей и домашних животных.

Категорически запрещается отрабатывать упражнения с палкой в местах скопления людей!

Все упражнения описанные в этой книге описаны исключительно для улучшения общего физического развития и самообороны.

Не нужно недооценивать невзрачные движения и упражнения с палкой. Все эти движения в совокупности необходимы для отработки комбинаций в связке.

Не нужно заниматься больше часа в день.

Распределяйте нагрузки в зависимости от своего самочувствия.

Лучше разделить упражнения на части и отрабатывать их в течении недели, чтобы не перетренироваться.

Какую выбрать палку

Я очень советую для начала приобрести гимнастическую палку в любом спортивном магазине. Проследите за тем, чтобы гимнастическая палка не была тяжёлой, потому что тяжёлая гимнастическая палка может привести к травмам, растяжениям и болям в суставах.

В процессе тренировок вы сами почувствуете, какой вес вам необходим.

Какой длины должна быть палка?

Все зависит от вашего роста.

В моем случае при росте 180 см длина палки составляет 120 см.

Есть приблизительные критерий подбора длины палки для тренировок. Решающим фактором при выборе длины палки могут стать ваш рост и тренировки, которые позволят вам в процессе отработки движений понять, какая длина палки подходит именно вам.

Дыхание.

В процессе занятий всегда следите за дыханием.

Очень важно, чтобы дыхание было ровным и спокойным во время упражнений.

Резкие удары наносятся на выдохе.

Очень важно следить за своим самочувствием. Если вы почувствуйте какой либо дискомфорт при занятиях с палкой, то НЕМЕДЛЕННО ПРИКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЯ и обратитесь к врачу.

Равновесие.

Равновесия имеет важное значение при выполнении упражнений с палкой.

Следите за равновесием и за тем, чтобы при выполнении упражнений корпус тела не раскачивался из стороны в сторону. Спина должна быть прямой, а положение ног устойчивыми.

Перед началом тренировок с палкой.

Важно! Перед началом тренировок с палкой, необходимо разогреть тело и кисти рук во избежание травм любым удобным для вас способом.

Все упражнения нужно отрабатывать плавно и без рывков, дабы не нанести себе растяжения и травмы. В процессе тренировок с палкой вы приобретете необходимый опыт и сможете сами контролировать амплитуды ударов и резкость движений.

В этой книге я постарался описать упражнения с палкой как можно проще, чтобы не утомлять вас сложной терминологией и названиями. Все упражнения будут обозначены цифрами и буквами для более легкого изучения.

В начале занятий упражнения могут показаться сложными и нелогичными, но в процессе тренировок и изучения движений вы поймете всю простоту и логичность упражнений.

Главное не нужно игнорировать скучные на первый взгляд упражнения. Все упражнения, описанные в книге, являются важной составляющей тренировок с палкой.

Не буду больше тратить ваше время. Давайте приступим к тренировкам.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Возьмите палку двумя руками за середину, вытяните обе руки вперед перед собой. Вытянутые руки с палкой необходимо держать на уровне подбородка так, как показано на рисунке 1А.

В этом упражнение нужно сделать шаг назад правой ногой и одновременно с шагом назад подтянуть обе руки с палкой к подбородку таким образом, будто вы натягиваете пружину (смотрите рисунок 3C).

В положении 3C распределите вес тела на обе ноги так, чтобы ваша стойка была устойчива. Постойте несколько секунд в положении 3C.

С положения 3C вытяните обе руки в перед. Одновременно переместите правую ногу в перед в положение 5E. Таким образом вы вернетесь в исходное положение.

С положения 5E нужно сделать шаг назад левой ногой и одновременно с шагом назад подтянуть обе руки с палкой к подбородку таким образом, будто вы натягиваете пружину (смотрите рисунок 7G). В положении 7G распределите вес тела на обе ноги так, чтобы ваша стойка была устойчива. Постойте несколько секунд в положении 7G. С положения 7G вытяните обе руки в перед. Одновременно переместите левую ногу в перед в положение 9I. Таким образом вы вернетесь в исходное положение.

Это не сложное упражнение поможет вам разогреть руки и тело. Оно также является частью комбинаций будущих передвижений. Следите за тем чтобы ваша спина всегда была прямой при выполнении упражнений или перемещений, а положение ног устойчивыми.

Смотрите последовательность движений на рисунках 1A 2B 3C 4D 5E 6F 7G 8H 9I

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.

Возьмите палку так, как показано на рисунке 1А

Левая рука с низу. Правая рука с верху. Затем разомкните кисть правой руки и удерживая левой рукой палку, перекиньте ее на левую сторону так, как показано на рисунках. Конечное движение должно быть зеркальным движению, с которого вы начинали. Другими словами мы начинали упражнения с правой стороны 1A. Закончить должны с левой 8H.

В положении 8H у вас правая рука должна быть снизу, а левая рука сверху палки. И так поочередно перекидывайте палку с положения 1A в положение 8H c левой на правую сторону или на оборот. Следите за тем, чтобы при перехватах палки корпус тела не раскачивался, спина должна быть прямой. При изучении этого упражнения старайтесь не делать резких движений при отработке перехватов.

Смотрите последовательность движений на рисунках 1A 2B 3C 4D 5E 6F 7G 8H