Татьяна Игнатьева - Йога – искусство быть стройным

3. Старайтесь приподнять ваши внутренние органы, так как от тяжести они опустились и мешают друг другу. Такие упражнения, как нижнее дыхание, Уддияна-бандха, дхаути, «Свеча» у стены должны стать вашими постоянными спутниками на протяжении долгого времени, так как быстро все не получится: ведь копили вы это «добро» не один день. Нужно добиться естественности, какая вам дана была от природы: растянутость желудка и всего пищеварительного тракта – это ваше приобретение. Выполняйте каждый день до 500 сокращений в Уддияна-бандхе, Капалабхати, дхаути. Делайте утром и вечером на пустой желудок.

4. Не пытайтесь сразу сделать все. Постепенность освоения поз, от простых к более сложным, вдумчивость, понимание действия каждого упражнения, концентрация внимания на своих ощущениях, правильная последовательность поз – все это должно присутствовать, когда вы практикуете такую систему, как хатха-йога.

5. Выработайте на основе приведенных методик свой терапевтический комплекс, который вам больше всего подходит на данный момент, а потом следуйте дальше. Когда ваш вес приблизится к нормальному весу, а это рост минус 100, не успокаивайтесь на этом, а стремитесь к тому, чтобы ваш вес стал идеальным, то есть вес минус сто пять. Для этого освойте Гармонизирующий комплекс, который приводится ниже, и практикуйте его утром или вечером сначала каждый день, а потом 4–5 раз в неделю. Когда вы его запомните, и он у вас будет проходить легко, буквально автоматически, тогда это превратится для вас в необходимость, но приятную и, главное, нужную.

Познакомиться с Гармонизирующим комплексом вы можете, просмотрев диск в формате DVD, который прилагается к этой книге.

1. СУРЬЯ НАМАСКАР

От 3 циклов и больше, или упражнения, которые приведены в моих предыдущих книгах в разделе «Разминка».

2. ТРИКОНАСАНА – ПОЗА «ТРЕУГОЛЬНИК» (СМ. РИС. 20)

3. ПАДАХАСТАСАНА – ПОЗА «АИСТ» (СМ. РИС. 16)

Стать в Тадасану. На вдохе руки поднять над головой, слегка прогнуться назад и на выдохе медленно наклоняться вперед и вниз, растягивая позвоночник. Обхватить щиколотки (или голени) руками, стараться коснуться лбом коленей. Дыхание задержать, оставаться в позе как можно дольше (в зависимости от подготовки, как и во всех упражнениях). Новичкам, которым трудно еще удерживать дыхание, можно сделать в нижнем положении вдох и выдох. Внимание сконцентрировать на области солнечного сплетения. На вдохе медленно вернуться в исходное положение, выдохнуть и расслабиться. Повторить позу 3–4 раза.

Терапевтическое действие. Поза формирует хорошую, стройную линию бедер у женщин, растягивает седалищный нерв и позвоночник, помогает излечиться от расстройств желудка и запоров. Стимулирует деятельность почек, печени и поджелудочной железы, улучшает состояние при менструальных расстройствах. Женщины должны уделять этой позе 2–3 мин в день. Развивает мышцы спины и ног, стимулирует процессы роста у детей, способствует избавлению от анемии, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела, поскольку исключительно благотворно влияет на систему кровообращения. Выполнение Падахастасаны особенно показано тучным людям, поскольку она весьма радикально устраняет скопления жира на туловище и ногах.

Противопоказания. При болезнях сердца и гипертонии, смещении позвонков.

4. БХАСТРИКА

Дыхательное упражнение «Бхастрика» – быстрое и шумное дыхание (по типу кузнечных мехов), с незначительным участием диафрагмы. Бхастрика – это не только дыхательное упражнение, но и очистительное. Она в сильной степени воздействует на психические функции мозга, такие, как память, интеллект, сила воли.

Такое воздействие связано, видимо, с очищением соответствующих энергоструктур тела и мозга. Важное значение имеют сосредоточение внимания и наклон головы, что обеспечивает дополнительное кровоснабжение области мозжечка. Следующие 3 упражнения связаны именно с этим эффектом. Выполнять из положения Тадасана.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ УМА И ВОЛИ

Голову отвести назад, глаза широко открыты. Внимание сконцентрировать на макушке головы. Дыхание «Бхастрика» повторять 20 и более раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПАМЯТИ

Голову держать прямо, глаза устремлены на пол в точку на расстоянии 1,5 м от носков ног. Дыхание «Бхастрика», концентрация внимания на темени.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ИНТЕЛЛЕКТА

Подбородок опустить и прижать к яремной выемке. В отличие от Джаландхара-бандхи горловой клапан не перекрывается. Глаза закрыты, концентрация внимания на области шеи; дыхание «Бхаст-рика».

Терапевтическое действие. Эти три упражнения вызывают временное уменьшение притока крови к головному мозгу, что приводит к увеличению содержания углекислого газа в крови, а это в свою очередь способствует лучшему усвоению кислорода тканями мозга во время последующей Кумбхаки – задержки дыхания в позе «Ворон». Растягивание и изгиб шеи в упражнениях 3 и 5 воздействует на нервы шеи, благодаря чему верхняя часть спинного мозга и периферические нервы улучшают свою работу. Упражнение 5 особенно эффективно. При его выполнении происходит временное улучшение питания эндокринных желез: гипофиза, щитовидной железы и паращитовидных желез. Эти железы включены в список «желез судеб» – они воздействуют на обмен веществ, строение тела, осанку.

5. КАКИ-МУДРА – ПОЗА «ВОРОН»

Выполнять сразу после каждого из трех предыдущих упражнений.

Из положения Тадасана соединить кончики пальцев рук и закрыть ноздри большими пальцами. Сложить губы, придав им форму клюва ворона, и втянуть воздух через рот со свистящим звуком; щеки раздуть, рот сомкнуть. Закрыть глаза и придавить подбородком яремную выемку (Джаландхара-бандха). Задержать дыхание, насколько возможно. Затем разжать нос, поднять голову, открыть глаза и медленно выдохнуть воздух через нос.

Терапевтическое действие. Аэрация ротовой полости, то есть излечение кариеса, пародонтоза, омоложение щек, улучшение цвета лица, его выразительности, устранение прыщей, фурункулов.

6. КАПАЛАБХАТИ – «ОГНЕННОЕ ДЫХАНИЕ»

«Капал» означает лобные доли мозга.

Форсированное глубокое дыхание с участием диафрагмы. Исполняется посредством коротких и сильных выдохов, которые следуют за глубокими пассивными вдохами. Вдох длиннее выдоха примерно в 3 раза. На вдохе живот медленно опускается – затем следует резкое напряжение брюшного пресса и быстрый, интенсивный выдох. Делать в положении стоя, ноги вместе, руки – на поясе, туловище наклонить под углом 60 градусов. Выполнить от 15 и больше дыхательных циклов, затем сделать висцеральный массаж. Повторить упражнение с наклоном туловища под углом в 90 градусов.

Терапевтическое действие. Это упражнение способствует очищению фронтальной части мозга. Оно эффективно в случае устранения и предотвращения церебрального тромбоза. Укрепляет диафрагму, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и дистоний. Благодаря массажу внутренних органов (кишечника, печени, желчного пузыря и т. п.) улучшается их функционирование (исчезают запоры, нормализуется пониженная кислотность желудочного сока, устраняются застойные явления в желчном пузыре и др.). Активизируется интеллектуальная деятельность: концентрация внимания, память, мышление. Укрепляется иммунитет.

Противопоказания. Не рекомендуется лицам с отклонениями артериального давления от нормы.

7. МАССАЖ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ – ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ МАССАЖ

Немного развести ноги, положить сложенные ладони (левая рука сверху) на область желудка и вращать по часовой стрелке, мягко надавливая основанием правой ладони место, называемое «под ложечкой». Выполнить массаж печени (правое подреберье), поджелудочной железы (левое подреберье), кишечника. Затем положить пальцы на область яичников, сделать глубокий вдох, наклониться под углом примерно 60 градусов и надавить на эти точки средними пальцами. Задержать дыхание насколько возможно, затем, отпуская пальцы, сделать вдох и выпрямиться.

Такой массаж следует делать после каждого варианта Капалабхати, а также лежа в Шавасане, в случае каких-либо болей в области живота («лечение руками»).

8. УДДИЯНА-БАНДХА. СТАТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ – ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА (СРЕДНИЙ ЗАМОК) (РИС. 30)

Одно из основных упражнений в хатха-йоге: ценность его заключается не только в физическом, но и в психическом развитии. Выполняется обязательно на пустой желудок.

Станьте в Тадасану, разведите ноги на ширину плеч, стопы – параллельно. Сделайте глубокий вдох и на медленном выдохе наклоните корпус тела вперед, согнув слегка колени. Положите ладони на нижние части бедер, и в самом конце выдоха втяните живот. Одновременно с втягиванием живота сделайте подбородочный замок (Джаланд-хара-бандха). Втяните живот как можно сильнее и задержите дыхание насколько возможно. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Расслабьтесь, сделайте легкий массаж живота.