Давид Фроли - Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы

Важные действия

• Удерживать мышцы живота втянутыми

• Вытягиваться через обе ноги

• Локоть согнутой руки на одной линии с телом

Общие предупреждения

Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе.

УРДВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА

Вытягивание стоп вверх

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лечь на спину, вытянуть и потянуть ноги вперед, руки поднять над головой. Потянуться всем телом. Прижать поясницу к полу (нейтральный позвоночник) и напрягать мышцы живота во время выполнения этой асаны.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 На каждый вдох напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. Выдохните, поднимая прямые ноги под углом 90 градусов. Дышите и удерживайте 20–30 секунд. Выдохните, опуская ноги на пол. Не позволяйте пояснице подниматься, когда опускаете ноги.

2 Когда делаете выдох, удерживайте поясницу на полу и поднимайте прямые ноги под углом 30 градусов. Удерживайте 5-15 секунд.

3 Когда делаете вдох, поднимайте ноги под углом 60 градусов. Удерживать 5-15 секунд.

4 Когда делаете выдох, поднимайте ноги под углом 90 градусов и удерживайте 5-15 секунд.

5 На выдохе опускайте ноги назад на пол. Расслабьтесь.

МОДИФИКАЦИИ

Если вы не можете удержать поясницу на полу, когда поднимаете или опускаете ноги, начните с подъема сначала только одной ноги.

Попробуйте просто поднимать и опускать ноги без остановки и удерживания.

Важные действия

• Вытягивать ноги через пятки

• Держать подбородок внутрь

• Держать мышцы живота втянутыми

Общие предупреждения

Не позволяйте спине подниматься вверх.

Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором.

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Поза Планки

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на полу лицом вниз. Вдохните и подведите кисти под уровень плеч около подмышек. Разведите пальцы и прижмите ладони к полу. Держите локти близко от тела. Выдохните, подверните пальцы ног и выпрямите руки, равномерно выталкивая тело вверх. Втяните живот, чтобы поднять туловище.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Вдохните. Выдохните, выпрямляя тело от головы до стоп. Давите на пол через руки, отведите плечи назад и откройте грудную клетку. На начальном этапе удерживайте 20–40 секунд. Расслабьтесь в позе Эмбриона.

Важные действия

• Стопы, ноги, туловище и голова образуют прямую линию

• Руки прямые и крепкие

• Грудная клетка открыта

• Поясница в нейтральном положении

ВАСИСТХАСАНА

Боковая поза Планки

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из позы Планки сделайте выдох и поверните туловище вправо, удерживая вес на левой руке. Держите туловище прямым, когда поворачиваетесь на внешнюю часть левой стопы.

2 Сделайте вдох, укрепите свое равновесие. Сделайте выдох и вытяните правую руку вверх. Вдохните, выпрямляя тело от стоп до головы. Сделайте выдох и надавите правой кистью, вытянитесь через ноги и отведите плечи назад. Раскройте грудную клетку и вытяните спину.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

На вдохе поверните голову, чтобы посмотреть вверх на кисть. На выдохе, потяните тело в длину, так чтобы стопы, ноги, туловище и голова образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию 10–30 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Вернитесь в позу Планки. Согните колени и сядьте на пятки в основную Вирасану. Расслабьтесь. Повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

Вариант: выполните асану, опираясь на колени, а не на кончики стопы.

Важные действия

• Стопы вместе, как будто бы вы стоите на них

• Правая рука прямая и напряженная

• Поясница в нейтральном положении

• Грудная клетка открыта

ПУРВОТТАНАСАНА

Интенсивное фронтальное вытягивание

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Сядьте в позу Дандасана. Сделайте вдох и расположите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп. Сгибайте колени, пока подошвы стоп не будут прижаты к полу на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).

2 Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, параллельно полу. Запрокиньте голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.

3 После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверх, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. На начальном этапе удерживайте это положение 10–20 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в позу Дандасана. Проанализируйте свои ощущения.

Важные действия

• Пальцы рук широко разведены

• Поднимайтесь с опорой на руки и плечи

• Позвоночник движется вверх

• Грудная клетка открывается к потолку

• Ноги напряжены и вытянуты

Общие предупреждения

Медленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.

ЙОГА МУДРАСАНА

Печать йоги

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из позы Дандасана сделайте вдох, когда сгибаете левое колено. Обхватите снаружи вашу левую лодыжку. Сделайте выдох, когда поднимаете и ставите левую лодыжку на верхушку правого бедра (пятка рядом с правой тазовой костью и пальцы ног свисают снаружи бедра) в позу Полулотоса. Вдохните. Сделайте выдох, когда поднимаете правую лодыжку и располагаете ее над левой ногой на верхней части левого бедра. Колени близко к полу.

2 Выдохните и потяните позвоночник вверх. Начиная с поясницы, поверните таз и наклонитесь вперед над ногами, подтягивая лоб вниз к полу.

3 Поместите руки за собой и обхватите левое запястье правой кистью.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе представляйте себе дыхание, стекающее по спине к ягодицам и полу. При каждом выдохе ощущайте действие гравитации, расслабляющей вас вперед и вниз. На начальном этапе удерживайте 20–40 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Вернитесь в положение Полного Лотоса и освободите руки и ноги.

МОДИФИКАЦИИ

Сядьте на пятки в Базовую Вирасану и следуйте инструкциям, начиная с шага № 2.

Важные действия

• Равномерно распределите вес на костях таза

• Плечи расслаблены и опущены вниз

• Пятки упираются в низ живота

• Живот расслаблен вперед

• Позвоночник и шея вытянуты

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

ДАНДАСАНА

Основная поза

Дандасана – это начальная и конечная позиция для некоторых поз на полу, всех наклонов вперед из положения сидя и скручиваний.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте, ноги вытянуты перед собой. Уприте пятки в пол, когда оттягиваете на себя подушечки стоп (ничего, если пятки оторвутся от пола). Держите туловище вертикально вытянутым и прямым.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Сделайте вдох, вытяните ноги и прижмите колени к полу. Проверьте точки опоры.

2 При каждом выдохе удерживайте копчик вниз, когда вытягиваете позвоночник вверх. Поработайте над ВАЖНЫМИ ДЕЙСТВИЯМИ. На начальном этапе удерживайте позу 15–30 секунд.

МОДИФИКАЦИИ

• Сядьте, плотно прислонившись спиной к стене, так вы зафиксируете положение позвоночника.

• Практикуйте «Толкание о стену», чтобы освоить правильное движение и технику. Движения ног и спины те же, что и в данной позе.

• Если у вас сутулая спина, сядьте на одеяла или на маленькую подушечку, чтобы выпрямить позвоночник.

Важные действия

• Сядьте непосредственно на кости таза

• Поднимите позвоночник (грудной отдел) вверх

• Вытянитесь посредством вытягивания ног и пяток

• Вытяните заднюю поверхность шеи

• Плечи отведены назад и вниз

Общие предупреждения

Если подколенные сухожилия ригидные, садитесь на одеяло, чтобы поднять ягодицы и поддержать колени. В этом случае не прижимайте колени к полу.

ДЖАНУ СИРСАСАНА