Жан-Мишель Коэн - Диета парижанки

Завтрак

Бутерброд с маслом

1 ломтик (30 г) ржаного хлеба

2 ч. ложки (10 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Салат из авокадо

1/2 авокадо

2 средних яйца, сваренных вкрутую

55 г нашинкованной капусты

4 ст. ложки йогуртовой заправки

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшая груша

Ужин

Овощной суп

1 стакан овощного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте и подавайте на стол.

Крабовый сэндвич

1/2 авокадо

1/2 луковицы (красной или белой), мелко нарезанной

Сок 1/2 лимона

1/2 грейпфрута

2 ломтика (55 г) ржаного хлеба

110 г крабового мяса

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте авокадо с луком, добавьте лимонный сок. Очистите грейпфрут и порежьте на кубики. Намажьте авокадным пюре хлеб, положите крабовое мясо и грейпфрут. Накройте вторым ломтиком хлеба и подавайте на стол.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Завтрак

Бутерброд с вареньем

1 ломтик (30 г) хлеба с грецкими орехами

2 ч. ложки варенья

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте вареньем и подавайте на стол.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Обед

Салат с беконом

4 ломтика канадского бекона

Пучок салата, нашинкованный

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.

Поджарьте бекон на сухой сковороде, дайте остыть. Порвите на кусочки, выложите на салат и перемешайте, сбрызнув бальзамическим уксусом. Подавайте на стол.

Сэндвич с козьим сыром

110 г свежего козьего сыра

2 ст. ложки (30 г) легкой сметаны

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола

1 веточка свежего чабреца, мелко нарезанная

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте сыр со сметаной. Намажьте на хлеб и поджаривайте несколько минут в тостере. Посыпьте чабрецом и подавайте на стол.

Фрукты

2 мандарина

Ужин

Куриная грудка с овощами

110 г куриной грудки

1/2 ст. ложки соевого соуса

70 г побегов фасоли

55 г нарезанных побегов бамбука

55 г брокколи

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Сбрызните курицу соевым соусом и поджарьте на гриле или сухой сковороде, пока она не станет непрозрачной. Приготовьте овощи на пару в течение 10 минут. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 киви

Завтрак

Выпечка

1 небольшая (70 г) сдобная булочка (меньше 150 калорий на порцию)

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Салат из помидоров с моцареллой

85 г помидоров, нарезанных кружками

55 г моцареллы

1/2 ст. ложки бальзамического уксуса

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 кусочек (140 г) манго

Ужин

Лук-порей

2 черешка лука-порея, разрезанные вдоль

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости и подавайте.

Овощной бутерброд

2 ломтика (55 г) пумперни-келя[13]

1 ч. ложка оливкового масла

1 ч. ложка дижонской горчицы

1 ст. ложка лимонного сока

1 большой пучок салата, мелко нарезанный

5 редисок (85 г), тонко нарезанных

1 небольшой (30 г) помидор, тонко нарезанный

30 г огурца без кожуры и семян, тонко нарезанного

2 средних яйца, сваренных вкрутую, нарезанного кружками

1 ст. ложка каперсов

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Поджарьте хлеб. Смешайте масло, горчицу и лимонный сок. Тонко порежьте салат, редис, помидор и огурец. Выложите овощи на хлеб слоями, начиная с салата. Сбрызните заправкой. Сверху положите кружочки яйца, каперсы, посыпьте солью и перцем. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшой апельсин

Завтрак

Хлопья

2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.

Орехи

6 штук миндаля

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Салат

Пучок салата, нашинкованный

4 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Омлет

2 средних яйца

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.

Слегка взбейте яйца и пожарьте без добавления масла на среднем огне, регулярно помешивая. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1/2 грейпфрута

Ужин

Томатный суп

1 стакан томатного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте и подавайте на стол.

Карпаччо с пармезаном

110 г тонко нарезанной сырой говядины

1 ч. ложка мелко нарезанного базилика

Сок 1/4 лимона

Соль и перец

1 ч. ложка каперсов

55 г пшеничной булочки из муки грубого помола

2 листа салата

2 ст. ложки (30 г) стружки пармезана

Подготовка: 1 час 15 мин. / Готово через: 1 час 15 мин.

Положите мясо в морозилку на 1 час, потом выложите на тарелку. Смешайте лимонный сок с базиликом и полейте мясо. Посолите и поперчите, посыпьте каперсами и маринуйте не менее 10 минут. Поджарьте булочку, положите на нее салат, карпаччо и пармезан и подавайте на стол.

или

Сэндвич по-шведски

110 г творога 1%-ной жирности

1/2 (30 г) небольшого огурца, порезанного кубиками

1 ч. ложка лимонного сока

55 г пшеничной булочки из муки грубого помола

110 г копченого лосося

Несколько веточек укропа

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте творог с огурцом и лимонным соком. Разрежьте булочку пополам и поджарьте, потом намажьте огуречной смесью. Тонко порежьте лосось и положите сверху. Украсьте веточками укропа и подавайте.

Сорбет

2 шарика (55 г) фруктового сорбета

Завтрак

Хлеб

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб и подавайте на стол.

Смузи из свежих фруктов

Сок 1 клементина

1 клементин без кожуры и семян

1 небольшое яблоко без кожуры и семян, порезанное

55 г тертой моркови

Сок 1 лимона

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

1 ч. ложка подсластителя

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Измельчите все ингредиенты в блендере до образования однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Обед

Куриный салат

110 г курной грудки, нарезанной кубиками