Жан-Мишель Коэн - Диета парижанки

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Обед

Вегетарианские котлеты с паровыми овощами

2 вегетарианские котлеты

200-400 г разных овощей (помидоры, морковь, брокколи и т. д.)

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Пожарьте котлеты без добавления масла в течение 15 минут (или согласно указаниям на упаковке), одновременно приготовьте овощи на пару или разогрейте в микроволновой печи. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 яблоко

Ужин

Тортильи с черными бобами и грибами

1 мелко нарезанная луковица

70 г нарезанных грибов

1 мелко нарезанный помидор

1 ч. ложка оливкового масла

110 г готовых черных бобов

2 черешка сельдерея, мелко нарезанных

1 ст. ложка соевого соуса

1/2 ч. ложки мелко нарезанного шалфея

Соль и перец

2 тортильи из муки грубого помола (диметром 15 см)

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 23 мин. / Готово через: 28 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Поджарьте лук, грибы и помидор на оливковом масле. Положите на противень с черными бобами, сельдереем и соевым соусом. Пеките 10 минут, потом посыпьте шалфеем, солью и перцем. Выложите смесь на тортильи, заверните и верните в духовку на 10 минут. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 киви

Завтрак

Бутерброд

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

2 ст. ложки (7 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.

Какао

1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока

2 ст. ложки какао-порошка

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.

Положите в кружку какао, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Размешайте и подавайте на стол.

Обед

Салат с моцареллой, помидором и кукурузой

2 средних помидора, мелко нарезанные

55 г нарезанной легкой моцареллы

1/2 стакана консервированных зерен кукурузы

2 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 кусочек (140 г) манго

Ужин

Лук-порей

2 черешка лука-порея, разрезанные вдоль

2 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 13 мин.

Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости. Добавьте заправку и подавайте на стол.

Запеканка со спаржей

2 ломтика (55 г) белого хлеба

1/4 стакана (60 г) обезжиренного молока

140 г (около 10 штук среднего размера) стеблей спаржи

1 среднее яйцо, взбитое

Соль и перец

Щепотка мускатного ореха

Несколько веточек кервеля, мелко нарезанных

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Замочите хлеб в небольшом количестве молока. Приготовьте спаржу на пару в течение 10 минут или до мягкости, отложите 5 стеблей. Разрежьте остальные стебли на мелкие кусочки и перемешайте с хлебом. Добавьте яйцо и оставшееся молоко. Добавьте соль, перец, мускатный орех и кервель. Положите в форму для выпечки с антипригарным покрытием и сверху выложите оставленные стебли спаржи. Запекайте 30 минут и подавайте на стол.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Фрукты

1 апельсин

Завтрак

Блин

Один замороженный блин

1 ст. ложка сладкого сиропа

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Разогрейте блин, полейте сиропом и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Салат

230 г зеленых и других овощей по вашему выбору, мелко нарезанных

2 ст. ложки йогуртовой заправки

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Горячий сэндвич с сыром

2 ломтика (55 г) твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 3 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите сыр на хлеб и поджаривайте в горизонтальном тостере, пока сыр не расплавится. Подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Фрукты

1 апельсин

Ужин

Овощной салат с чечевицей

1/4 стакана сырой чечевицы (1/2 стакана в готовом блюде)

55 г нарезанных помидоров

1/2 средней моркови, натертой

15 г мелких початков кукурузы

1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы

1 порция томатно-цитрусовой заправки

Подготовка: 15 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 35 мин.

Промойте чечевицу. Положите в 3/4 стакана воды и доведите до кипения на сильном огне, убавьте огонь и варите около 20 минут или до мягкости. Смешайте все ингредиенты, полейте заправкой и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Яблочное пюре

1 яблоко без кожуры и семян, нарезанное кубиками

Корица

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 18 мин.

Варите яблоко в 1/2 стакана воды на сильном огне примерно 15 минут или до мягкости. Разомните в пюре и посыпьте корицей по вкусу. Подавайте на стол.

Завтрак

Бутерброд

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

2 ч. ложки (7 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 яблоко

Обед

Омлет с грибами

55 г нарезанных грибов

2 средних яйца

2 ст. ложки нежирной сметаны

2 ст. ложки тертого пармезана

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Пожарьте грибы в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Тем временем взбейте яйца со сметаной и пармезаном. Вылейте в грибы и готовьте около 8 минут.

Фрукты

1 небольшой банан

Ужин

Салат из нута со свеклой

1 средняя свекла, сваренная и нарезанная кубиками

1/2 стакана консервированного нута без жидкости

2 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Пицца на пите

1 (55 г) пита из муки грубого помола

3 ст. ложки томатного соуса

2 средних помидора, нарезанных кружками

1 нарезанная луковица

3 ст. ложки черных оливок, разрезанных пополам

2 ст. ложки (55 г) тертого пармезана

1 ст. ложка молотой сухой душицы

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Разделите питу на половинки. Намажьте обе половинки томатным соусом, выложите помидоры, лук, оливки, сыр и душицу. Выпекайте в течение 15 минут и подавайте на стол.

Фрукты

1/2 грейпфрута

Завтрак

Хлопья

2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Орехи

6 орехов

Фрукты

1 киви

Обед

Огородный салат

1 большой пучок салата

1 небольшой (90 г) огурец, нарезанный кубиками