Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности

Ода моему телу

О прекрасное тело богини! Спасибо, что ты есть у меня. Твоя кожа нежнее бархата. Твоей грациозности позавидует лань.

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________.

С любовью, твоя _____________________________

2. Посвятите своему телу всю неделю. На каждый день наметьте какую-нибудь процедуру: ароматную ванну с морской солью, посещение спа-салона, массаж и т. д.

3. Правильно ли вы кормите свое тело? Проверьте недельный рацион: он должен соответствовать плану питания, рассмотренному в главе 7.

4. Спросите свое тело, всего ли ему хватает? Если оно в чем-либо нуждается, осуществите его желания. Сходите на йогу, отправьтесь на аквааэробику, приобретите велотренажер.

5. Запишите в дневник все, чего хочется вашему телу. Иначе вы рискуете упустить что-нибудь из виду.

6. Измерьте вес и объемы своего тела.

 Тело довольно? Очень! Тогда закрашивайте 12-й кружок.

1. Загляните еще раз в главу 9 и перечитайте параграф «Жиры – явные и скрытые». Пересмотрите свое меню: не притаились ли там классический майонез и жирная свинина? А вот отсутствие жирной рыбы: лосося, форели, семги – скорее недостаток вашего рациона. Да и растительные масла нельзя исключать полностью.

2. Проверьте и при необходимости скорректируйте режим питания и физической активности.

3. Если хотите, можете перейти к короткой версии дневника – указывать только время приема пищи и количество порций.

4. Следите за потреблением жидкости, особенно чистой негазированной воды.

5. Как следует высыпайтесь.

6. Какую цифру показали весы?

7. Удалось ли вам с помощью новых увлечений и маленьких радостей окончательно побороть нездоровую тягу к еде?

 Вы фантастическая женщина: столько всего сделали!

1. Я питаюсь регулярно, разнообразно и сбалансированно!

2. Я пью достаточно жидкости ежедневно!

3. Я слежу за своим сном и регулярно отдыхаю!

4. Я веду активный образ жизни!

5. Я люблю и уважаю себя как личность, женщину. Я могу быть такой, какой захочу!

6. Я принимаю свое тело независимо от его массы и делаю все, чтобы сохранить его красоту и здоровье!

7. Как же мне повезло, что я у себя есть!

Если вы можете с уверенностью сказать: «Да, каждое из семи утверждений, приведенных выше, относится ко мне в полной мере» – значит, 14 шагов пройдены. Позади остались взлеты и падения, огорчения и радости. Теперь вы знаете себя лучше. Теперь вы способны управлять своим весом.

1. Ешьте что хотите!

2. Пейте что хотите!

3. Делайте что хотите!

4. Думайте что хотите!

5. Спите сколько хотите!

6. Но вес на этой неделе сохраните!

7. И помните: вы у себя одна-единственная. Вы достойны быть стройной, здоровой, красивой, любимой. Вы проделали долгий путь и заслужили отдых. Однако отличайте свободу от распущенности – это абсолютно разные вещи.

 Ну что, после недели свободы вес не прибавился? Закрашивайте последний кружок!

Ваше путешествие завершено. И неважно, достигли вы намеченной цели или нет. Важно, что целых 14 недель вы уделяли себе внимание. И я гарантирую: ваше тело благодарно за это! Скажите себе «спасибо» за пройденный путь и порадуйте себя приятным подарком.

Кроме того, надо подвести итоги.

• Чему вы научились за 14 недель?

• Что было самым трудным?

• А что доставляло максимальное удовольствие? Вернитесь к началу игры и перечитайте «Договор с собой». Вспомните, каких качеств вы хотели тогда достичь. У вас получилось? Даже если вам кажется, что нет, вы именно такая, какой стремились стать: стройная, любимая, здоровая, счастливая, красивая, веселая, целеустремленная, легкая, волевая и беззаботная, игривая и нежная, страстная и зажигательная. А еще вы неповторимая, уникальная. Не забывайте об этом. Важно сохранить этот настрой на всю жизнь. Если станет трудно и река жизни унесет вас не туда, достаньте и перечитайте старые записи, а затем найдите в себе силы, поднимитесь и идите дальше!

Дорогие мои читательницы! Вот вы и добрались до конца книги. Кто-то достиг цели уже в середине пути, а кому-то еще только предстоит увидеть заветную цифру на весах. Однако и тем и другим надо остановиться и расслабиться, продолжая, впрочем, заботиться о себе и следить за весом. Организм, как и вы, 14 недель напряженно трудился – ему нужен отдых. Но отдых от диеты, а не от заботы.

Нельзя всю жизнь сидеть на диете. Но и отказываться от всех ограничений опасно. Если вы довольны достигнутым весом и хотите его сохранить, продолжайте соблюдать прежний режим питания, понемногу увеличивая количество порций. Допустим, худея, вы придерживались схемы, которая рассчитана на основной обмен 1200–1499 ккал (см. параграф «Разработайте режим и рацион питания» в главе 7). Теперь начните добавлять к рациону не более одной-двух порций в неделю, постоянно контролируя массу тела. Ваш индивидуальный предел калорийности должен равняться вашему обмену веществ плюс 300–500 ккал в зависимости от уровня физической активности. Чем выше активность, тем больше может быть прибавка.

Чтобы закрепить новые пищевые привычки, предлагаю вести дневник в укороченном варианте еще три-шесть месяцев.

Если вы намерены худеть дальше, можете смело приступать к этому процессу после двух-шести месяцев отдыха.

И помните : вы достойны любви независимо от того, насколько стройна ваша фигура. Продолжайте заботиться о себе изо дня в день – и это воздастся вам сторицей.

С уважением и наилучшими пожеланиями,

врач-диетолог Екатерина Белова

А

Авокадо 136

Активность 51

физическая 27, 54

Альтернативы лишнего веса 80

Анаэробные нагрузки 57–58

Аппетит 36–37

Арбуз 136

Арбузный день 223

Аскорбиновая кислота 111

Атеросклероз 105, 107, 144

Аэробика 56

Аэробные нагрузки 57–58

Б

Банан 138

Банановый день 223

Белки 102

Белковые дни 224

Белковые продукты 52, 87–88, 144

Биотин 112

Бобовые 103

В

Варианты меню 89–91

Вегетарианский рацион 212

Вегетарианство 206

Великий пост 195

Вечеринки 189

Виноград 139

Витаминно-минеральные комплексы 118

Витамины 108

А 111

В 109–110

С 111

D 112 Е 112 К 112

водорастворимые 108

жирорастворимые 108

Внимательность 50

Вода 52, 87, 119

Вредные жиры 106

Выбор продуктов 169

Выгоды лишнего веса 80

Г

Гимн себе 161

Гиподинамия 30

Гликемический индекс 100

Гликоген 99

Голландский опросник пищевого поведения 152–156

Голод 36

«Голодные» дни 223

Гречка 124

Гречневая каша с луком 200

Грибы 103

Д

Декларация самоценности 161

Диета 214

для богатых и для бедных 181

для трудоголиков 174

«Шесть лепестков» 215

Диетические решения 174

Дневник питания 92

Е

Еда 41

зависимость 41

Ж

Железо 117

Жидкость 72

Жирные сорта рыбы 145

Жировые дни 224

Жирорастворимые витамины 108

Жиры 52, 86, 88, 104

явные и скрытые 140

Журнал регистрации физической активности 96

З

Запеканка творожная с сухофруктами 223

Здоровое питание 47, 68

Здоровый образ жизни 68

и внутренняя гармония 158

Здоровье и физическая форма 55

Зеленые салаты 204

Зерновые продукты 51, 86, 121

Золотые правила 166

И

Игра «14 шагов к стройности» 231

итоги 250

правила 233

Избыточная масса тела 14

Импульсивность 34

ИМТ 13–14, 16

Индивидуальность 50

Источники белков 103

полноценных и неполноценных 103

Источники жира 105

Й

Йод 118

К

Калий 114 Калории 24–25, 70

Калорийность 25

Кальций 113–114, 142

Кальциферол 112

Картофель 129

Картофельный день 224 К

летчатка 173

Ключ к здоровью 130

Компульсивное переедание 44

Комфорт психологический 77

Контроль результатов 96

Корень сельдерея 132

Корпоративы 189

Краснокочанная капуста, тушенная с яблоками 199

Крупы 103, 124

Л

Летняя окрошка 206

Лето 201

Лечебное голодание 218

Лишний вес 16, 23, 35

М

Магний 115 Макароны 126–128 группы 127 Макроэлементы 113 Мангольд 132 Масленица 193 Меню на пять дней 177 Метод «Палитра питания» 67 Микроэлементы 117 Минеральные вещества 113 Мифы о похудении 228 Молочные продукты 51, 87–88, 103, 142 Молочный день 224 Морепродукты 103 Мясо 103

Н

Нагрузка физическая 54