Алекс Корб - Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Теперь вы знаете, что депрессия – это сбой взаимодействия фронтальных и лимбических отделов мозга и что наша префронтальная кора управляет эмоциями и желаниями так, чтобы вы были способны что-либо планировать. Верхняя зона полосатого тела заведует застарелыми привычками, а прилежащее ядро – удовольствием и импульсами. Передняя поясная кора отвечает за внимание к негативу или позитиву, а инсулярная кора контролирует эмоции. Миндалевидное тело отзывается волнениями и тревогой. Гипоталамус регулирует выработку многочисленных гормонов и нашу реакцию на стресс. Гиппокамп тесно связан с миндалевидным телом и гипоталамусом и играет важную роль в способности к обучению и памяти.

Теперь вы знаете и о роли многих нейромедиаторов в работе нейронной сети. Серотонин важен с точки зрения контроля за импульсами, задействования силы воли и гибкости психоэмоциональной системы. Дофамин – главный в получении удовлетворения от жизни и формировании привычек и навыков. Норэпинефрин управляет вниманием и концентрацией. Окситоцин играет весомую роль в отношениях с людьми. Большое значение имеют и другие нейромедиаторы: ГАМК (гамма-аминомасляная кислота: релаксация и облегчение тревожных состояний), эндорфин (радость и снижение болевых ощущений) и эндоканнабиноиды (аппетит и умиротворенность), другие нейрохимические вещества, типа нейротрофического фактора, который помогает создавать нейроны и даже протеины в иммунной системе. Вся нейрохимическая система нашего организма так же сложна и запутана, как и мировая экономика.

И в психоэмоциональном устройстве все взаимосвязано. Благодарность улучшает сон. Сон снижает боль. Уменьшение болевых ощущений поднимает настроение. Хорошее настроение снимает тревоги, что способствует усилению концентрации внимания и способности к планированию. Последние факторы позволяют быстрее и точнее принимать решения. Процесс принятия решений дает удовлетворение и убирает тревожность. Удовлетворение и радость от жизни делают вас более благодарным. Ваше психоэмоциональное состояние находится на восходящей спирали. Это увеличивает вероятность того, что вы будете более физически и социально активными, что, в свою очередь, сделает вас счастливее.

Теперь вы знаете десятки способов скорректировать работу важнейших нейронных групп. Можете увеличить содержание дофамина и активность полосатого тела с помощью физических упражнений. Можете активнее принимать решения и тем самым активизировать работу префронтальной коры. Можете уменьшить излишнюю реактивность миндалевидного тела с помощью объятий и усилить работу передней поясной коры, выразив благодарность окружающим. Можете увеличить выработку норэпинефрина во фронтальных отделах коры головного мозга, упорядочив свой сон. Этот список практически бесконечен. В нем отражается та самая позитивная петля между вашим физическим состоянием и мозгом, которая приносит все новые положительные факторы.

Нейронные цепи вашего мозга связаны в единую нейронную сеть. Это похоже на окружающую нас экосистему. Но иногда она может быть очень уязвимой: возникает депрессия. Ваше психоэмоциональное состояние устремляется в пике. Все становится ужасным. Однако вы в силах остановить это падение и повернуть движение в позитивную сторону с помощью всего пары изменений в жизни. А по мере того как мозг устремляет развитие вверх, вся экосистема вокруг него становится пластичной и податливой, что помогает предотвращать будущие приступы депрессии.

Поскольку все нейронные цепочки влияют друг на друга, путь к решению наших проблем не всегда прямой. Вам почему-то не хочется сейчас общаться? Подумайте о пробежке. Не хочется сегодня работать? Выйдите на свежий воздух. Не спится? Вспомните, за что можете быть признательны прошедшему дню. Что-то тревожит? Займитесь растяжкой.

В следующий раз, когда вас что-то будет беспокоить, скажите себе: просто мозг на чем-то зациклился. Сделайте что-нибудь, чтобы сменить этот настрой. Что-нибудь. Никак не можете проснуться по утрам? Не ищите причину. Просто выбирайтесь из кровати. Как только ваш гиппокамп осознает, что ситуация изменилась, он заставит полосатое тело вашего мозга «запустить» новые привычки, а префронтальную кору – найти в ситуации новый смысл. Сходите на прогулку. Пригласите друзей в гости.

Итак, поздравляю! Вы дочитали книгу до конца. Даже если ничего из нее не помните, все равно получили определенную пользу с точки зрения нейрофизиологии. Пока вы изучаете эти строки, в мозге синтезируется дофамин. А когда перелистнете последнюю страницу, получите еще одну дозу дофамина.

Спасибо за то, что прочли эту книгу. Надеюсь, мои слова проторили хоть какую-то тропинку к улучшению вашего состояния. Или дали вам возможность хоть чуточку лучше понять и принять себя. Возможно, вы почувствуете это не сразу. Но даже только вспомнив о существовании в мозгу сложных нейронных связей, вы уже активируете их. И пусть вы пока считаете по-другому, ваш путь по восходящей спирали уже начат.

Прежде всего я хотел бы поблагодарить своих учителей и коллег из Калифорнийского университета Лос-Анджелеса: Марка Коэна, Энди Лёйхтера, Яна Кука, Мишель Абрамс и Александра Быстрицкого. Спасибо Анджеле Горден и Джилл Маршал за помощь в том, что эта книга стала реальностью. Благодарю мою семью за любовь и поддержку, особенно маму – за помощь в редактировании и нейрофизиологической терминологии. Спасибо Алексу Талеру, Джесси Дэвис, Сэму Торриси и Джою Куперу за неоценимые советы. Благодарю Элизабет Петерсон за любовь и помощь, а также за редакторскую правку, с помощью которой книга зазвучала так, как будто я действительно умею писать. Спасибо также женской команде по фрисби Bruin Ladies Ultimate Калифорнийского университета, воодушевлявшей меня на работу в докторантуре и после нее.

Доктор наук нейрофизиолог Алекс Корб изучает мозг на протяжении пятнадцати лет. Степень магистра он получил в Брауновском университете[32]. В Калифорнийском университете Лос-Анджелеса Корб защитил докторскую диссертацию. Она, а также его многочисленные статьи были посвящены депрессиям. В настоящее время Алекс – доктор-исследователь на психологическом факультете Калифорнийского университета. Помимо этого, он выступает в качестве научного консультанта ряда фармацевтических компаний, а также главного тренера университетской женской команды по фрисби. Алекс Корб занимается йогой и практикой осознанности, фитнесом, играет в комедийных спектаклях.

Автор предисловия доктор медицины Дэниел Сигел – директор Института разума и доцент клинической психиатрии в медицинском колледже Калифорнийского университета (Школа медицины Лос-Анджелеса). Он автор книг «Развивающийся ум» (The Developing Mind), «Внимательный мозг»[33] и ряда других. Сигел – основатель и главный редактор серии Norton журнала «Психология межличностных отношений».

Новая Англия – регион на северо-востоке США, включающий в себя штаты Коннектикут, Мэн, Массачусетс, Нью-Гемпшир, Род-Айленд, Вермонт. Прим. перев.

Эндоканнабиноиды – продуцируемые человеком естественные нейрохимические вещества. Влияют на пластичность синапсов, обмен энергией и метаболизм, иммунитет, восприятие боли, память, терморегуляцию, сон и бодрствование, аппетит, научение и др. В норме используются как нейромодуляторы для организации (поощрения) эффективного поведения. Прим. перев.

Дорсальный (от лат. dorsum – спина) – в анатомии: расположенный на спинной, верхней стороне тела. Прим. ред.

Медиальный (от лат. medius – средний) – расположенный в середине. Прим. ред.

Латеральный (от лат. lateralis – боковой) – расположенный сбоку, удаленный от середины. Прим. ред.

Мишель де Монтень (1533–1592) – французский писатель и философ эпохи Возрождения. Прим. перев.

Ральф Эмерсон (1803–1882) – философ, общественный деятель; один из виднейших мыслителей и писателей США. Первым выразил и сформулировал философию трансцендентализма. Прим. перев.

«Прослушка» – популярный американский телесериал в жанре полицейской драмы. Прим. перев.

Белок человека, кодируемый геном BDNF (brain-derived neurotrophic factor), – это нейротрофический фактор мозга, один из наиболее активно исследуемых нейротрофинов – веществ, стимулирующих и поддерживающих развитие нейронов. Прим. ред.