Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно

4. Защищайте кожу ежедневно. Если вы думаете, что защита от солнца нужна только летом на пляже, вы совершенно не правы. Американская академия дерматологии советует пользоваться солнцезащитными средствами каждый день, в любую погоду — облачную или солнечную, дома и на улице. Облака пропускают около 85 % ультрафиолета. А стеклянные окна не блокируют эти лучи, поэтому вы подвергаетесь их воздействию, даже находясь в помещении. Кроме того, некоторые поверхности, например песок, тротуары, вода и снег, способны отражать ультрафиолетовое излучение, увеличивая его воздействие.

5. Правильное использование. Если вы проводите много времени на улице, лучше наносить защитное средство за 30 минут до выхода из дома. Старайтесь наносить крем не скупясь (стандартное количество для тела взрослого человека примерно равно 30-граммовой рюмке) и повторяйте нанесение не реже чем раз в два часа. Не забывайте наносить крем на губы, уши и прочие места, о которых легко забыть. Очень важно наносить крем неоднократно, даже если он водостойкий, поскольку такие средства могут терять эффективность спустя 80 минут пребывания в воде. Это в особенности относится к гелям и спреям. Если вы проводите день в помещении, рекомендую наносить защитное средство на все части тела (в том числе лицо), не закрытые одеждой, так как ультрафиолет может проникать через окна в доме и машине.

Знаете ли вы?

За последние 31 год случаев рака кожи было диагностировано больше, чем всех остальных видов рака, вместе взятых. Раком кожи заболевает в течение жизни каждый пятый американец.

6. Проверяйте срок годности. В принципе, такие средства могут сохранять свои свойства и по истечении срока годности, но все-таки выбрасывайте просроченные упаковки. Всегда лучше перестраховаться, чем потом сожалеть о сделанном.

7. Не только кожа. Продукты, защищающие кожу, — это лишь одна сторона солнцезащитной стратегии. Физические барьеры, например шляпы, рубашки с длинным рукавом и брюки, тоже помогают спасаться от вредоносных лучей. Надевайте солнцезащитные очки с УФ-фильтром, чтобы защитить глаза. Раскрывайте зонтики, особенно на пляже или у бассейна, чтобы снизить воздействие ультрафиолета. Однако помните, что физические барьеры не могут защитить вас полностью: если свет способен проникать сквозь любое покрытие, даже одежду, значит проникают и ультрафиолетовые лучи. Например, белая футболка до некоторой степени может вас защитить, но ее солнцезащитный фактор составляет всего лишь 6 SPF или около того. А если вы будете купаться в этой футболке, он вообще снизится до 2. Даже находясь в тени, вы все равно подвергаетесь воздействию ультрафиолета в результате отражения лучей от окружающих поверхностей. Тем не менее лучше оставаться в тени и свести пребывание на солнце к минимуму в начале и середине дня (с 10 до 14 часов).

8. Климатический фактор. Количество получаемой вами солнечной энергии напрямую зависит от того, в каком климате вы живете. Например, зимой солнце всегда находится ближе к земле. Поэтому ультрафиолетовое излучение все равно может быть достаточно мощным. Кроме того, если на земле лежит снег, он отражает до 80 % солнечных лучей — и это прямой риск для вашей кожи. Высокой отражающей способностью также обладают песок и вода. Если вы находитесь в каком-то месте с такими отражающими поверхностями, удвойте свою защиту. Наконец, интенсивность солнечного излучения всегда выше на большой высоте. На каждую тысячу футов высоты над уровнем моря интенсивность излучения возрастает на 8–10 %. Если вы находитесь на улице, особенно в холодную и сухую погоду, использование более сильного средства поможет вам защитить кожу от сухости. В помещении или во влажном климате подойдет более легкий продукт на водной основе.

9. Защита от солнца и макияж. Хотя лишний защитный слой никогда не повредит, не стоит полагаться на макияж как на основную защиту от солнца. Чтобы гарантировать коже хорошую защиту, используйте увлажняющий крем или лосьон, защищающий от ультрафиолета A и B. Прежде чем наносить макияж, дайте средству полностью впитаться в кожу.

10. У рака нет предпочтений. Исследования показывают, что более смуглые люди и те, на чью кожу быстро и легко ложится загар, все равно подвергаются риску меланомы. Поэтому вне зависимости от оттенка вашей кожи, цвета глаз и волос вы все равно должны круглогодично защищать себя от солнечных лучей.

Знаете ли вы?

В Соединенных Штатах только те люди, которые живут южнее линии, соединяющей Лос-Анджелес и Колумбию, штат Южная Каролина, весь год получают достаточно солнечного света для синтеза необходимого количества витамина D.

Вы уже ежедневно обеспечиваете своей коже защиту от солнца? Для перехода на следующий уровень можно предпринять следующие шаги:

1. Ингредиенты. Как уже упоминалось в программе недели 46, применения средств, содержащих ПАБК, лучше избегать. Сегодня выпускается много солнцезащитных продуктов, в которых ее нет, но для полной уверенности обязательно читайте состав. Также следует избегать применения средств, содержащих бензофенон-3 и ретинилпальмитат, которые способны наносить вред здоровью. В светоотражающих средствах часто используются такие минералы, как цинк и титан. В прошлом оксид цинка имел очень густую структуру (спасатели часто мазали им себе носы), но в новых формулах он представлен в виде более легкой пасты, так что теперь нанесение стало более мягким и он не так заметен на коже. Найти безопасные продукты можно, воспользовавшись базой данных косметических продуктов Рабочей группы по защите окружающей среды (www.cosmeticdatabase.com).

2. Изучите интенсивность УФ-излучения. Каждый день проверяйте интенсивность ультрафиолетового излучения в вашем регионе, пользуясь такими сайтами, как, например, www.weather.com. Индекс интенсивности может колебаться от 1 до 10, где 1 — самая низкая интенсивность излучения, а 10 — самая высокая. Если УФ-индекс выше 5, стоит принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы снизить негативное воздействие солнечного света.

Безусловно, очень важно питаться здоровой пищей, но у каждого из нас бывают моменты, когда хочется побаловать себя. Жизнью нужно наслаждаться, и если кусочек торта на дне рождения друга может доставить вам удовольствие, позвольте себе съесть этот кусочек.

Вы не протянете долго, ограничивая себя абсолютно во всем, но и в полном потакании нет ничего хорошего. Запрещая себе насладиться тем, что вам нравится, вы будете еще больше этого хотеть. Поэтому нужно практиковать умеренность. Умеренность позволит вам наслаждаться какими-либо приятными вещами в жизни, но при этом не перегибать палку, чтобы все попытки жить здоровой жизнью не пошли прахом. Наслаждаясь разумно и позволяя себе время от времени какие-то маленькие слабости, вы легко сможете придерживаться здоровых привычек все остальное время.

Позволяйте себе что-нибудь вкусненькое один раз в неделю или примерно в 15 % случаев от всего времени.

Один из лучших способов побаловать себя чем-то вкусненьким, не отходя при этом от принципов здорового образа жизни, — придерживаться правильной диеты шесть дней в неделю и поддаться своим маленьким слабостям всего на один день. Или другой способ — есть здоровую пищу в 85 % времени и отступать от правил только в 15 % случаев.

1. Будьте избирательны. Разумное потакание своим слабостям требует от вас понимания, что́ на самом деле сто́ит таких временных отступлений от правил и что для вас действительно вкусно. Например, если вы сладкоежка, но при этом спокойно смотрите на жареную картошку или чипсы, лучше оставить себе в награду десерт. От вредной пищи, которую вы на самом деле не слишком любите, просто откажитесь или замените ее более здоровым продуктом, чтобы оставить место для какого-то вожделенного лакомства. Допустим, вы обедаете в ресторане и вам к сэндвичу подают чипсы или жареный гарнир. Попросите заменить их салатом, фруктами или овощами, если десерт кажется вам более привлекательным лакомством. Даже в ресторанах быстрого питания, например Panera Bread, такое возможно. Отказ от вредной пищи не только позволит вам насладиться тем, что действительно того стоит, но и поможет питаться более правильно.

2. Заранее планируйте лакомства. Каждую неделю просматривайте свой график и выбирайте день, когда вы сможете позволить себе насладиться тем, чего обычно стараетесь избегать. Если вы знаете, что субботним вечером вас ждет какое-то событие, это может стать прекрасным поводом для вкусного компромисса. Или если вы приглашены на день рождения во вторник, можете смело позволить себе там немного полакомиться. Но такие случаи бывают не каждый день. Если вы будете планировать подобные вещи заранее, ожидание приятного поможет вам придерживаться правил в остальное время.