Руслан Жуковец - Как укротить эмоции. Техники по самоконтролю от профессионального психолога

Для начала нужно признать тот факт, что мы напуганы. Долгие годы попыток избежать встречи со своими страхами создали в нас иллюзию их отсутствия. Мы привыкли отрицать свои опасения, говоря: «Мне этого не хочется», вместо: «Я этого боюсь». Нас приучили осуждать трусость, и мы рефлекторно осуждаем себя, когда ощущаем испуг. Мы внушаем себе, что желаемое нам вовсе и не нужно, только потому, что боимся последствий, которые могут возникнуть в случае воплощения мечты. Нам не нравится признавать свою слабость. Я встречал множество людей, которые с расширенными от ужаса зрачками уверяли меня, что в данный момент они нисколько не испуганы, да и вообще почти ничего в жизни не боятся.

Отрицание страха не позволяет нам работать с ним, не позволяет нам изменить свою внутреннюю ситуацию и стать сильнее. Если вы плохо переносите холод – у вас много подавленного страха, если вы плохо переносите боль, если у вас имеются фобии – диагноз тот же самый. Как бы вы ни отворачивались от своих страхов, как бы вы ни притворялись, что их нет, вы прекрасно о них осведомлены. Вам нужно просто повернуться к ним лицом и признать их наличие.

Большинство людей, находящихся в стадии эмоциональной декомпенсации, пребывающих в неврозоподобном состоянии, измученных страхом и его проявлениями на уровне тела, начинают бояться самого страха. Они готовы на все, лишь бы не попадать в пугающие ситуации. Как утопающий за соломинку, они цепляются за любую возможность хоть чему-то порадоваться. Именно поэтому снимается так много глупых комедий. Боязнь столкнуться лицом к лицу со своим страхом и вновь пережить его – главное препятствие вначале. Желание не чувствовать его, отвлечься, привычным образом подавить – вот с чем обычно борется человек, пытающийся что-нибудь изменить.

Потребуются усилия для преодоления автоматизма своих реакций, но они того стоят.

В работе со страхами существует два основных метода.

Некоторые психологи утверждают, что нужно пережить ситуацию, в которую боишься попасть. Однако опыт говорит об обратном – в случае фобий и глубоких страхов облегчение не наступает, но зато частенько развивается невроз.

Первый метод работы – смотреть на свой страх, просто смотреть и все. По своей сути это упражнение в медитации, свидетельствование. Если вы до этого никогда не пробовали наблюдать свои состояния, ощущения своего тела, то поначалу могут возникать трудности, но при должном упорстве и настойчивости все получится, поскольку управление своим вниманием – это навык, который можно развивать и тренировать.

Итак, технически это выглядит следующим образом: вы садитесь на пол или на стул, это не имеет значения, с прямой спиной и стараетесь воссоздать в памяти ту пугающую ситуацию, которую переживали недавно. Ваша цель – вызвать у себя ощущение страха. Когда оно появилось, дайте ему свободу, стараясь не следовать своей привычке подавлять его, но также стараясь не отождествляться с ним, впадая в панику или мечтая о бегстве. Вам нужно позволить своему страху раскрыться полностью, не блокируя его течение ни на уровне тела, ни на уровне ума или эмоций. Если все идет правильно и страх полностью охватил вас, вы почувствуете дискомфорт на всех уровнях своего существа. Это нормально, эта эмоция для того и существует, чтобы создавать у нас крайне неприятные ощущения.

Именно с этого момента и начинается упражнение. Страх будет изводить вас, вам захочется остановиться, чтобы избежать его, но вы не должны сдаваться. Продолжайте сидеть, несмотря ни на что. Наблюдайте, как внутри вас энергия страха включает различные процессы – например, холод в теле и волны озноба, панические мысли и желание, чтобы все поскорее кончилось, как ощущения окутывают вас подобно кокону. Ваша задача – досидеть до того момента, пока страх сам собой не отступит. Его энергия не бесконечна, и если вы не сдадитесь, то через некоторое время она попросту иссякнет. Вне всякого сомнения, к этому моменту вы будете вымотаны и выжаты как лимон. Это нормально. Наоборот, если же страх отступил быстро и вы ничуть не устали, то, скорее всего, сработали привычные механизмы подавления, и вы не сумели дать страху развернуться.

Не всегда будет необходимо специально представлять что-то, чтобы вызвать в себе испуг. Вы можете использовать любую ситуацию, в которой страх поднимает голову – будь то состояние здоровья, неприятности у близких, проблемы на работе, мировой экономический кризис и прочее. Если вы станете внимательнее относиться к возникающему в вас состоянию, то без особого труда начнете замечать вспышки ощущений, иногда выражаемые только на уровне ума в виде характерных вышеописанных мыслей. В этих случаях у вас появляется возможность сразу же посмотреть на возникший страх, осознать его наличие и не позволить включиться реакциям подавления.

Если вы будете практиковать эту методику регулярно в течение месяца-двух, то обнаружите, что уже не так зависите от своих эмоций. Вы увидите, что ваше сознание, то, что вы называете «Я», может существовать отдельно, независимо от любой эмоции. Вы начнете ощущать внутренний промежуток между центром вашего сознания и периферией тела и эмоций. Вы станете свободнее. Научившись наблюдать приступы страха и видеть, как его энергия истощается и иссякает, вы станете сильнее. Постоянная практика такого наблюдения позволит вам осознавать проявления любого из своих страхов в потоке жизни – на улице, на работе, в момент светской беседы и т. д. Вначале придется работать с очень явными, очень грубыми проявлениями этой эмоции. Но чем упорнее вы будете, тем быстрее наступят изменения, и то, что раньше давило и отравляло жизнь, ослабеет.

Таинство данного метода заключается в том, что наблюдение приводит к разотождествлению, отделению нашего сознания от эмоций, и мы можем спокойно смотреть на них, когда бы и где бы они ни возникли. Таким образом человек перестает бежать от негативных переживаний и подавлять их энергию, не блокируя ее в теле, а позволяя ей, уже возникшей, проявиться и иссякнуть, не оставив следа. Применяя эту технику, мы сначала решаем проблемы с уже накопленным багажом, но едва начав, обнаруживаем, что значительно меняем собственное бытие. Когда же мы начинаем наблюдать страх и его проявления в процессе повседневной жизни, перестав подавлять их, мы уверенно движемся к освобождению.

Людям, страдающим фобиями (боязнь высоты, собак, замкнутых или открытых пространств и т. д.), для избавления от них необходимо научиться именно наблюдению своего страха в ситуациях, где эти фобии проявляются. Последовательное и целеустремленное осознание своих эмоций приводит к тому, что в психотерапии называется инсайтом, то есть к выявлению (и переживанию) первичного испуга, который случился в раннем детстве. Заново пережив психотравму, которая породила фобию, осознав и увидев все ее нюансы, человек создает условия для рубцевания внутренней, годами не заживавшей раны, и исцеляется. Эта работа требует времени, но лучше потратить его таким образом, чем на поиск способов не оставаться одному в темноте.

Второй метод работы со страхом направлен на понимание причин, обстоятельств возникновения и развития своих испугов. Другими словами, в данной технике активно используется ум, в отличие от первой, где мы использовали внимание. Этот способ помогает нам лучше понять мотивы своих поступков, осознать, чего мы избегаем, и через это прикоснуться к потаенным, зачастую невидимым нами страхам.

Наша привычка отрицать страх создает внутреннюю слепоту, когда мы преднамеренно игнорируем то, чего боимся. В нашем мышлении образуются логические дыры, позволяющие нам продолжать отрицание очевидного.

Именно работа с этими состояниями является целью второй техники. Суть ее заключается в следующем: нужно задать себе вопрос: «Чего я боюсь?» Какой бы ни был ответ, это неправда, на нем нельзя останавливаться. Необходимо спросить себя: «Почему я этого боюсь?» В этом месте появится несколько возможных ответов, и каждый из них даст направление, в котором можно двигаться в глубь себя, разматывая ниточки своих побуждений. Если вы не будете иметь искреннего желания увидеть свое подлинное состояние, то не преуспеете в выполнении данного упражнения. На самом деле мы знаем все свои страхи, но не хотим их видеть. Желание никогда не встречаться с ними делает нас слепыми и неуверенными в своих чувствах, желание прозреть позволяет нам увидеть реальное положение дел в сфере эмоций и ума. Так или иначе, мы сами несем ответственность за свои эмоции, хотя и любим сваливать вину за их возникновение на первых встречных.

Второй метод позволяет использовать ассоциативные связи, уже существующие в нашем уме, для погружения в глубь процессов, незримо влияющих на психоэмоциональные реакции и поступки. Двигаясь от очевидного к скрытому, от ситуаций, которых мы явно боимся, к ситуациям, которые в обычном состоянии прячутся за пределами нашей осознанности, мы можем понять, какой страх находится в основе внутренних табу и многочисленных ритуальных действий, призванных нас защитить. Обнаружив его, можно действовать по первой методике, сводя на нет его тайное, но мощное воздействие на нашу психику и поступки. Работая с этим страхом, мы создаем условия, в которых рушатся механистические цепочки наших реакций.