Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Моя последняя, сердечная благодарность Кристин Лоберг и Джонатону Норкроссу. Какой гордый отец не будет расхваливать своего сына? Но он попросил, чтобы я пропустил сентиментальные излияния и просто сказал: «Спасибо, сын. Хорошо сделано». Тем больше у меня оснований, чтобы выразить глубокую благодарность Кристин Лоберг за ее писательский талант. Ее способность переводить мою высокопарную науку и непонятный жаргон в ясный и понятный язык захватывает дух. Она переносила мои капризы и проволочки с терпением, делающим честь любому психологу. Это было очень приятно, Кристин, и я твой должник.

Джон Норкросс – доктор психологических наук, член Американского совета по профессиональной психологии, международно признанный эксперт по изменению поведения, психотерапии и новогодним обещаниям. Он профессор психологии и заслуженный сотрудник Скрэнтонского университета, адъюнкт-профессор по психиатрии Медицинского университета Северного региона и сертифицированный клинический психолог на неполный рабочий день.

Доктор Норкросс – автор более 300 научных публикаций и 20 книг по специальности. Бывший президент отдела клинической психологии Американской психологической ассоциации и Международного общества клинической психологии. Национальные награды США отражают его достижения одновременно в области исследований, практики и обучения. Среди них – звание Профессор года штата Пенсильвания от Фонда Карнеги, награда за выдающийся вклад в образование и обучение от Американской психологической ассоциации.

Отец двоих взрослых детей. Живет на северо-востоке Пенсильвании со своей женой.

Кристин Лоберг – профессиональный писатель. Автор нескольких бестселлеров, напечатанных в The New York Times и The Wall Street Journal, в том числе «Городское правило Фила № 1» и «Время окупаемости», «Диета Бренды Уотсон 35 г клетчатки» и «Конец болезни доктора Дэвида Агуса». Выпускница Корнелльского университета, живет в своем родном городе Лос-Анджелесе.

Джонатон Норкросс окончил Университет святого Джозефа, где изучал английский и кино. Живет в Нью-Йорке, работает в кино– и телеиндустрии.

Здесь и далее автор использует словосочетание «наука об изменении» для обозначения разработанной им системы. Прим. ред.

Элизабет Кюблер-Росс (1926–2004) – американский психолог швейцарского происхождения, создательница концепции психологической помощи умирающим больным. Прим. ред.

Джеймс Эрл «Джимми» Картер-младший – 39-й президент США (1977–1981). Прим. ред.

В оригинале procrastination – откладывание изо дня в день, в психологии – прокрастинация. Прим. ред.

Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов (Food and Drug Administration, FDA, USFDA) – агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США. Прим. ред.

Опубликована на русском языке: Прохазка Дж., Норкросс Дж., ди Клементе К. Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. Прим. ред.

Уистен Хью Оден (1907–1973) – англо-американский поэт, один из величайших поэтов ХХ века. Прим. ред.

Исследования содержат мало свидетельств, что немотивированный человек на этапе предварительного размышления сделает значимые усилия, чтобы самостоятельно измениться. Я кратко упомянул этап предварительного размышления ради полноты картины и для тех, кто уже знаком с этапами изменения.

Гилберт Кит Честертон (1874–1936) – английский христианский мыслитель, журналист и писатель конца XIX – начала XX веков. Прим. ред.

Чтобы узнать больше о том, как Альфред Бенджамин понимает этапы амбивалентности и размышления, я рекомендую его книгу «Помогающее интервью» (The Helping Interview, 1987).

Те, кто заинтересовался подробностями нашего метаанализа 39 опубликованных исследований, продемонстрировавшего силу перехода от одного шага к другому, могут прочитать статью «Стадии изменения» (Norcross, J. C., Krebs, P. M., & Prochaska, J. O. (2011). Stages of change. Journal of Clinical Psychology, 67, 143–154).

Исследование сердечных больных, участвовавших в программе отказа от курения, можно найти в книге «Исследование влияния курения на коронарные артерии» (Ockene, J., Ockene, I., & Kristellar, J. (1988). The coronary artery smoking intervention study. Worcester: National Heart Lung Blood Institute).

Здесь: психолог-консультант, не дающий жестких рекомендаций, но ищущий ответа на вопросы вместе с клиентом. Прим. ред.

Чтобы ознакомиться с анализом 87 случаев помощи себе, свидетельствующим о важности последовательного движения по всем этапам и применения соответствующих стратегий, см. статью «Определение факторов, обеспечивающих индивидуальный подбор: компьютерный метаанализ индивидуально подобранных мероприятий для изменения поведения с целью профилактики рака» (Krebs, P., Prochaska, J. O., & Rossi, J. S. (2011). Defining what works in tailoring: a meta-analysis of computer-tailored interventions for cancer-preventive behavior change. Preventive Medicine, 51, 214–221).

Краткий обзор исследования, проведенного на 500 пациентах с депрессией, можно прочесть в статье «Рандомизированное исследование по компьютерному подбору индивидуальных мероприятий для пациентов с депрессией» (Levesque, D. A., Van Marter, D. E, Schneider, R. J., et al. (2011). Randomized trial of a computer-tailored intervention for patients with depression. American Journal of Health Promotion, 26 (2), 77–79).

Связанные виды поведения, имеющие нечто общее, называются «ковариацией». Когда мы что-то в себе меняем, то увеличиваем вероятность того, что одновременно в нас изменится что-то еще. Чтобы узнать больше о контролируемых исследованиях, проведенных коллегами из Род-Айлендского университета, см. статью «Ковариация: многообещающий подход к множественным изменениям поведения» (Johnson, S., Prochaska, J., & Sherman, K. (2010, May). Co-variation: a piomising approach to multiple behavior change interventions. Paper presented at the 31st annual meeting of the Society of Behavioial Medicine, Seattle, WA).

О взаимосвязи между курением и употреблением алкоголя см. статью «Курение и психические заболевания: популяционное исследование по распространенности» (Lasser, K., Boyd, J. W., Woolhandleri S., et al. (2000). Smoking and mental illness: a population-based prevalence study. Journal of the American Medical Association, 284 (20), 2606–2610).

Диагностическая медицинская процедура, исследование внутренней поверхности толстой кишки. Прим. ред.

Имеется в виду краеугольное положение философии, этики и эстетики Аристотеля (384–322 гг. до н. э.), предлагающее во всем следовать мере, ища золотую середину. Прим. ред.

Чтобы узнать больше об анализе 47 исследований, доказывающем наличие мощной связи между шагами и соответствующими им катализаторами, см. статью «Соответствует ли последовательность этапов процессов изменения проблемам со здоровьем? Метаанализ» (Rosen, C. S. (2000). Is the sequencing of change processes by stage consistent across health problems? A meta-analysis. Health Psychology, 19, 593–604).

Ральф Уолдо Эмерсон (1803–1882) – американский проповедник, эссеист, поэт и философ; один из виднейших писателей США. Считается одним из мыслителей, наиболее концептуально выразивших позитивную нацеленность американского национального духа и характера. В дальнейшем ссылки на Эмерсона в тексте встретятся неоднократно. Прим. ред.

Американская торговая сеть, крупнейшая на планете по продаже инструментов для ремонта и стройматериалов. Прим. ред.

Чтобы узнать больше об исследованиях, доказывающих несостоятельность утверждения «Новогодние решения никогда не выполняются», ознакомьтесь с нашими научными исследованиями (они перечислены в библиографии), проведенными на людях, успешно претворивших в жизнь новогодние решения.

Цитата Оскара Уайльда взята из книги «Портрет Дориана Грея», впервые опубликованной в 1909 году.

В 2010 году Шарон Бегли из Newsweek написала интересную заметку, которая называется «Меня заставили это сделать мои аллели», в которой дан краткий обзор оригинального исследования, которое перекладывает ответственность за плохое поведение на ДНК; оно было проведено в Джорджтаунском университете группой Сьюзен О’Нил. Об оригинальном исследовании вы можете прочесть в статье «Преобладающая роль генетической информации в формировании поведения и состоянии здоровья: влияние факторов риска и установление подлинной природы заболеваний» (O’Neill, S., McBride, C. M., Alford, S. H., & Kaphingst, K. A. Preferences for genetic and behavioral health information: The impact of risk factors and disease attributions. Annals of Behavioral Medicine, 40, 127–137).